Рацион правильного питания на каждый день

В чем польза? Рацион правильного питания составляется с учетом потребностей организма. Сбалансированное меню, в котором содержатся необходимые вещества, поддерживает бодрость, здоровье, привлекательный внешний вид.

В чем заключается? Правильное питание подразумевает полезные привычки, связанные с едой. Важно не только, что у вас на столе, но и как вы едите и когда это делаете. Дадим несколько советов, которые помогут пересмотреть ваш рацион.

Для чего нужно правильное питание

Бесспорно, здоровье напрямую зависит от рациона. Некачественное питание считается одной из ключевых причин, способствующей возникновению сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также ожирения и диабета второго типа.

Но что вообще представляет собой здоровое питание? Важно учитывать не только состав потребляемой пищи, но и ее количество, и время приема. Ведь следуя сбалансированному рациону, мы не только сохраняем активность и приятный внешний вид, но и снижаем вероятность развития различных заболеваний.

Рацион играет ключевую роль в:

• обеспечении нормального роста и развития организма;
• поддержании физической и умственной деятельности;
• развитии иммунитета;
• формировании общего здоровья и долголетия организма.

Навык составления оптимального меню способствует поддержанию хорошей физической формы, оптимального веса и обеспечивает активность и продуктивность на протяжении дня. Важно понимать, что достижение желаемого не связано с жесткими диетами или строгим режимом принятия пищи. На самом деле восстановление организма, обновление клеток, улучшение состояния кожи и волос, а также нормализация пищеварения возможны с помощью простых правил здорового питания.

Правильное питание – долгосрочный процесс. Это значит, что он включает в себя:

• понимание, что и когда можно употреблять;
• знания о правильных пропорциях и количествах;
• разумное поглощение менее полезных продуктов.

Переход к здоровому рациону подразумевает отказ от экстремальных подходов к питанию, таких как «похудение на 5 кг за 5 дней» или «вода с лимоном с утра как способ сжечь жир».

Критерии рациона здорового питания

Составить качественный рацион правильного питания не так уж и просто, ведь он должен соответствовать ряду принципов:

• Содержать оптимальное количество калорий.
• Включать в себя все необходимые нутриенты в верных пропорциях.
• Подразумевать комфортное число приемов пищи.
• Неторопливое поглощение блюд.

Понятие ПП означает обеспечение организма достаточным количеством энергии. Однако для того чтобы поддерживать здоровье и избегать переедания, важно понимать свои индивидуальные потребности.

Расчет калорийности рациона правильного питания на день должен быть сугубо индивидуальным. Утверждение: «Ешь ровно 1 200 ккал в сутки и получай хороший результат», – не является верным. Для точного определения потребностей конкретного человека можно воспользоваться онлайн-калькулятором, учитывая такие параметры, как масса тела, пол, возраст и интенсивность физических нагрузок.

Составление разнообразного рациона – ключ к сбалансированному питанию. Диетологи убеждают, что ежедневно человек должен поглощать определенные питательные компоненты – белки, жиры и углеводы (обозначаемые как Б/Ж/У) в определенных пропорциях:

• 30 % от общего числа калорий от белков;
• 30 % от общего числа калорий от жиров;
• 40 % от общего числа калорий от углеводов.

Скорость метаболизма и личные цели будут несколько менять соотношение компонентов в рационе. Например, для тех, кто желает снизить вес, рекомендации по Б/Ж/У могут быть равны, соответственно, 40 %, 20 % и 40 %, а для тех, кто хочет похудеть и приобрести рельеф, – 50 %, 20 %, 30 %.

Кроме того, важен и состав каждой группы питательных веществ, ведь вполне реально уложиться в суточную норму, равную 1 700 ккал, съев 500 г эклеров. В таком случае организм усвоит 15 г белков, 154 г жиров, 181 г углеводов, но пользы такой рацион не принесет.

Здоровое питание также подразумевает правильное распределение приемов пищи. Диетологи рекомендуют есть не менее пяти раз в день, включая три основных подхода и два перекуса. Соблюдение регулярных интервалов позволяет поддерживать ощущение сытости и не перегружать пищеварительную систему в периоды, когда она также нуждается в отдыхе.

Считается, что частое и дробное питание может помочь контролировать обмен веществ и даже способствовать снижению веса путем уменьшения объемов порций и поддержания стабильного уровня сытости, помогающих избежать срывов в диете. Однако это не означает, что следующий правилам здорового питания человек должен постоянно поедать что-либо. Лучше выдерживать 2,5–3 часа, чтобы снизить риск переедания.

С другой стороны, эксперименты с длительными интервалами между приемами пищи могут привести организм к режиму экономии энергии и затруднить достижение желаемой формы. Однако следует понимать, что это индивидуально, и периодическое голодание подходит далеко не всем.

Основой правильного питания является привычка употреблять пищу внимательно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Это имеет несколько преимуществ:

• Во-первых, медленное жевание помогает измельчить пищу и пропитать ее слюной, что способствует более эффективному пищеварению.
• Во-вторых, центр насыщения, расположенный в мозге, требует около 20 минут, чтобы понять, что организм насыщен. При ускоренном темпе пищевого приема существует риск переедания.
• В-третьих, начав внимательно следить за калориями и оценивать размер порций, многие обнаруживают, как много они ели раньше.

Прием пищи без спешки и отвлечений, таких как просмотр телевизора, чтение книги или проверка новостей в телефоне, позволяет наслаждаться едой и быть довольным объемом пищи, достаточным для устранения чувства голода.

Как построить здоровый рацион

Составляя рацион правильного питания на неделю, стоит устранить неполезную пищу, которая отличается калорийностью, высокой концентрацией консервантов и сложным составом.

В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды:

Основные составляющие правильного рациона

Фрукты и овощи

Как упоминалось ранее, необходимо употреблять не менее 400 г овощей ежедневно. Заполнять холодильник экзотическими продуктами не требуется, однако это не означает, что можно ограничиваться только помидорами и огурцами. Ваш рацион должен быть разнообразным и, что не менее важно, разноцветным.

Не забывайте также включать в рацион зелень и листовые овощи, так как они также обладают высокой питательностью и полезны для организма.

Белок

В данном вопросе нет смысла ограничиваться молочными продуктами и мясом. Белковыми источниками являются также рыба, яйца, бобовые, тофу, гречка, киноа, авокадо, спаржа, орехи и семечки.

Рекомендация Роспотребнадзора – добавлять в рацион белок растительного происхождения. К таким источникам относятся семечки, орехи, а также бобовые (соя, фасоль, нут, горох, чечевица).

Такие крупы, как гречка и киноа, также могут быть богаты белком, однако Всемирная организация здравоохранения классифицирует их как сложные углеводы (по аналогии с картофелем), исключая из данного блока.

Министерство здравоохранения Великобритании подчеркивает, что бобовые могут быть отличной заменой мясу, ведь в их составе меньше жира и больше белка и клетчатки. Однако стоит быть осторожными с потреблением орехов, поскольку они содержат высокое количество растительных жиров.

Животный белок содержится в яйцах, рыбе и мясных продуктах. А вот молоко относится к совершенно иному блоку.

Как правило, норма употребления яиц составляет два небольших или одно крупное в день. Что касается рыбы, рекомендуется есть как минимум две порции в неделю, включая одну жирную: лосось, форель, скумбрию, сельдь, сайру или иваси. Помимо высокого содержания белка, этот продукт питания также богат омега-3 – ненасыщенными жирными кислотами, которые организм может синтезировать в ограниченных количествах.

При выборе мяса рекомендуется отдавать предпочтение нежирным вариантам, таким как кролик, курица и индейка. Красное мясо также можно оставить в рационе, но потреблять его умеренно.

Молочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты играют важную роль в обеспечении организма кальцием. Роспотребнадзор рекомендует употреблять 2-3 порции такой пищи. Однако стоит отметить, что это правило не распространяется на сливочное масло, сливки, мороженое и сметану из-за высокого содержания жира и возможного присутствия сахара.

Необязательно употреблять молоко в чистом виде. Вы можете использовать его для приготовления каши или творожной запеканки. Важно следить за содержанием сахара в готовых йогуртах и творожках, чтобы избегать его избыточного потребления.

Если предпочитаете растительные альтернативы молоку, можете восполнить потребность в кальции с помощью таких продуктов, как твердый тофу, приготовленный с добавлением сульфата кальция, консервированные сардины с костями, брокколи, а также некоторые виды бобовых.

Сложные углеводы

Эти питательные вещества являются важнейшим источником клетчатки, поэтому человеку необходимо включать в свой рацион неочищенные злаки. Грамотно составленное меню должно содержать цельнозерновые макароны, муку, хлеб и крупы.

Масла

Ненасыщенные жиры являются составной частью множества продуктов. Они в большом количестве содержатся в орехах, семенах, рыбе, авокадо и различных видах масел: оливковом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, льняном.

Часто ненасыщенные жиры используют для жарки, однако Всемирная организация здравоохранения рекомендует ставить в приоритет варку и приготовление пищи на пару. Сами масла следует использовать как дополнение к блюдам, например, добавлять их в овощные салаты.

Правила грамотного рациона

Умеренно употребляем вредную пищу

Следует исключить из рациона маринады, соленья, жирные и жареные блюда, копчености и сладкую выпечку. Рекомендуется избегать потребления фастфуда, закусок, снеков, чипсов, майонеза и животных жиров. Также следует исключить из напитков алкоголь, тонизирующие и газированные напитки, растворимый кофе, а также промышленно изготовленные сладкие соки.

Лучше, если организм будет питаться растительными жирами, к примеру, из оливкового масла или морской рыбы. Вместо обычных сладостей стоит выбирать диетические варианты, такие как зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты, безе.

50/30/20

Ежедневное меню следует составить так, чтобы:

• 50 % питания составляли протеины (белки) – строительные материалы для организма,
• 30 % – сложные углеводы,
• 20 % – растительные липиды (жиры).

Все эти необходимые компоненты можно найти в овощах и фруктах, мясе и рыбе, кашах и цельнозерновом хлебе.

Следить за кратностью питания

Рекомендуется употреблять пищу пять раз в день: три основных приема и два небольших перекуса. Для второго варианта можно выбирать фрукты, йогурт, овощные салаты, бутерброды, десерты, творог и пр. Это позволит избежать переедания и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою очередь улучшит работу ЖКТ и устранит риск развития ожирения.

Рассчитать оптимальную калорийность и устраивать разгрузочные дни

Рекомендуется следовать индивидуальной калорийности, но также включать в план питания несколько разгрузочных дней в неделю. Однако это не означает, что нужно ограничиваться только кефиром и огурцами, так как здесь речь не о диете в привычном понимании. Вместо этого разгрузочные дни предполагают снижение калорийности приема пищи примерно на треть и составление меню, полностью основанного на здоровых продуктах.

Подобный подход поможет организму избавиться от шлаков и токсинов, избыточной воды, что может значительно снизить отечность и улучшить общее состояние.

Следить за уровнем энергетических веществ

Поддерживайте энергетический баланс. Организму важно иметь достаточно питательных веществ, но избыток углеводов (особенно простых) может привести к накоплению жировых запасов. В случае снижения активности, например, во время отпуска, стоит сократить количество углеводов.

Нормализовать процесс поглощения пищи

Исключите питание в постели перед телевизором или за чтением новостной ленты. Важно тщательно пережевывать пищу до полного растворения, так как слюна играет ключевую роль в начальном переваривании и дезинфекции продуктов.

Качественное перемалывание продукта способствует более эффективному его усвоению. Избегайте еды в спешке или глотания в состоянии стресса. Судороги могут повлиять на выработку соляной кислоты и, следовательно, на процесс пищеварения.

Следовать правилам приготовления продукта

Как правильно подготовить продукты к употреблению? Общеизвестно, что перед приготовлением или поеданием продукты необходимо тщательно промыть (и, если нужно, почистить). Также важно помнить о температуре блюд – она должна быть комнатной. Рекомендуется ограничивать употребление мороженого, холодных напитков и слишком горячих супов.

Поедая стейк, не мучайте себя пережевыванием плотных волокон мяса. Предпочтительнее нарезать его на небольшие кубики, что сделает процесс пищеварения более легким.

Что касается способа приготовления, рекомендуется отдавать предпочтение варке, тушению и запеканию без использования животных жиров. Старайтесь избегать частого приготовления блюд в кляре или их жарки до образования плотной корки.

Своевременно проходить медицинское обследование

Не упускайте из виду необходимость регулярных посещений стоматолога. Заболевшие зубы и проблемы с деснами станут очагами распространения бактерий и инфекции, которые при приеме пищи могут попасть в организм. Сохранить чистоту зубов можно естественным образом, включая в рацион кислые фрукты – цитрусы, яблоки, ананасы.

Не пить в течение получаса до и после приема пищи

Избегайте запивания пищи жидкостью. Врачи рекомендуют употреблять напитки за 30 минут до или после приема пищи. Это связано с тем, что вода может разбавить соляную кислоту, что может замедлить и усложнить процесс эффективного пищеварения.

Соблюдать принцип раздельного питания

Раздельное питание – весьма эффективная методика. Взаимодействие ферментов и конкретный состав соляной кислоты различаются при переваривании белков, жиров и углеводов. Следовательно, не стоит совмещать их в один прием пищи. Десерт также стоит отложить на отдельный перекус.

7 советов по рациону правильного питания

Для того чтобы сохранить качество продуктов и избежать нежелательных сочетаний, а также не нарушить основные принципы правильного питания привычными практиками, важно тщательно ознакомиться и запомнить следующие семь ключевых рекомендаций:

Старайтесь не употреблять пищу, когда у вас нет физиологической потребности в ней

Вероятно, это одна из ключевых рекомендаций, на которую стоит обратить внимание. Употребление пищи, «потому что все едят», использование ее в качестве средства борьбы с апатией или способа занять себя хоть чем-то постепенно приведут к неумению распознать сигналы собственного организма. В итоге человек начинает кушать без ощущения голода, ест чаще, чем требуется физиологически, и, как следствие, набирает лишний вес.

Не ешьте продукты без пользы

Для того чтобы не привести в замешательство свои вкусовые рецепторы и избежать поглощения «пустых» и ненужных калорий, важно отказаться от продуктов, которые предназначены для быстрого питания.

Все, что подвергается множественной обработке, не портится при длительном хранении и по большей части состоит из сахара, соли, глутамата и добавок, не соответствует понятию здорового питания. Стоит отметить, что даже хлопья на завтрак входят в категорию фастфуда.

Употребляйте оптимальный объем чистой воды

Дефицит жидкости в организме следует компенсировать, употребляя примерно 30 мл жидкости на каждый килограмм веса в течение суток. Важно помнить, что чай, кофе, молоко и компоты не могут полностью заменить воду, так как они, скорее, являются пищей и напитками. Также стоит отметить, что миф о том, что каждому человеку необходимо выпивать по 2-3 л воды, является ошибочным, не следует рассматривать его как абсолютное руководство к действию.

Разберитесь в особенностях хлеба и хлебцев

Радостная новость заключается в том, что хлеб при соблюдении правильного питания допустим. Количество потребляемого продукта зависит от общего объема углеводов в рационе. Оптимальная норма составляет около 30 г в день. Это может быть, например, один бутерброд с маслом на завтрак и один кусок хлеба на обед.

Независимо от того, цельнозерновой хлеб или обычный, важно контролировать общее количество углеводов. Если вам сложно даются ограничения, можете рассмотреть вариант замены его хлебцами без ароматизаторов и подсластителей.

Поймите, что сахар полезнее сахарозаменителей

Глюкоза играет важную роль в организме человека. Приблизительно четверть необходимого суточного объема сахара уходит на обеспечение мозга энергией. Переход на низкоуглеводную диету может быть опасным, так как это может привести к ощущению слабости, снижению умственной активности и настроения.

Принципы здорового образа жизни не запрещают добавления небольшого количества сахара или меда в чай. Диетологи подчеркивают, что здесь ключевое значение имеет количество. Они рекомендуют употреблять эти продукты с ограничениями, например, это может быть пара фиников или кусочек кураги, половина зефира во время чаепития.

Рекомендуемая дневная норма сахара и сахаросодержащих продуктов составляет примерно 5–10 % от общей калорийности рациона.

Ограничьте употребление рафинированных продуктов

Сократите потребление белого риса, картофеля, растительного и сливочного масла, сладких напитков и пшеничной муки. Эти продукты калорийны, но не насыщают надолго из-за недостатка волокон, поддерживающих пищеварение. Вместо них выбирайте пищу с нутриентами и низким гликемическим индексом.

Включите в ежедневный рацион минимум 500 г свежих овощей и фруктов

Здоровая пища обогатит организм витаминами и клетчаткой, позволит пожевать что-то, не употребляя вредных продуктов. К примеру, кусочки огурцов, моркови, тыквы, яблок или груш удобны для перекуса на работе. Особенно полезны сезонные фрукты и овощи: они богаче витаминами и менее насыщены нитратами.

Рацион правильного питания для женщин

Среднестатистическая девушка обычно нуждается в 1 800–2 000 калориях в день. Женский организм характеризуется более медленным метаболизмом по сравнению с мужским, что может способствовать склонности к лишнему весу. Кроме того, прекрасному полу сложнее развивать мышечную массу.

В период беременности внутри женщины происходит интенсивный рост новой жизни, неудивительно, что потребность в калориях увеличивается. Рацион должен составлять от 2 500 до 3 500 ккал, чтобы обеспечить адекватное развитие ребенка и поддержать грудное вскармливание в будущем. В противном случае организм матери может страдать, так как эмбрион начинает извлекать необходимые питательные вещества, что может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем, включая потерю зубов и резкое снижение веса.

Пример правильного рациона питания на каждый день для женщины.

Понедельник

• На завтрак подается овсяная каша на разведенном молоке, а также чай без добавления сахара.
• На обед предлагаются варианты тушеной или вареной куриной грудки в сочетании с рассыпчатой гречкой.
• Полдник включает в себя яблоко и стакан йогурта без каких-либо добавок.
• Ужином станет омлет из двух яиц и молока с овощами и зеленью.

Вторник

• Утро стоит начать с творожных сырников со сметаной, кроме того, лучше отдать предпочтение кофе без добавления сахара.
• Отличным вариантом обеда окажется белая рыба с томатами, приготовленная в духовке. На гарнир рекомендуется приготовить бурый рис.
• На полдник можно перекусить фруктовым салатом, заправленным йогуртом.
• К ужину следует подать вареное яйцо и цитрус, к примеру, апельсин.

Среда

• Начать день с фруктового салата, заправленного йогуртом, и стакана ряженки – отличная идея!
• На обед лучше приготовить цветную капусту или брокколи с говядиной на пару или отварить.
• Полдником пусть станет яблоко и кефир без подсластителей.
• На ужин подойдет куриная грудка и овощной салат. Мясо при этом лучше потушить или сварить.

Четверг

• На завтрак предлагается омлет из двух яиц и молока с овощами и зеленью по вкусу.
• Удачный выбор для обеда – овощной суп и вареная куриная грудка.
• Для перекуса подойдет фруктовый салат с йогуртом.
• Завершить день лучше белой рыбой с томатами, приготовленной в духовке, и бурым рисом.

Пятница

• На завтрак подается овсяная каша на разведенном молоке, а также чай без добавления сахара.
• Подходящим обедом будет отварная говядина с тушеной капустой и томатом на гарнир.
• Полдник пятого дня – вареное яйцо и цитрусовый фрукт.
• Отличным ужином станет обезжиренный творог с медом.

Суббота

• Утро стоит начать с мультизлаковой каши или мюсли с кофе.
• На обед рекомендуется суп с фрикадельками.
• Полдником послужит классический фруктовый салат с йогуртом.
• Завершить день стоит тушеной говядиной с морковью и стручковой фасолью.

Воскресенье

• На завтрак в конце недели можно подать пшенную кашу, приготовленную на разбавленном молоке, и чай без сахара.
• Отличным вариантом обеда окажется вареная телятина с гарниром из тушеной капусты и томатов.
• Для полдника достаточно яблока и йогурта без добавок.
• Ужином станут творожные сырники со сметаной и чай.

Рацион правильного питания для мужчин

Как говорилось ранее, мужской организм отличается более быстрым метаболизмом и склонностью к наращиванию мышечной ткани. Поэтому представители сильного пола должны съедать 2 000–2 900 ккал, не забывая про достаточное количество белковых продуктов. Особенно это касается пубертатного периода, сопровождающегося изменениями пропорций тела и скачками роста.

Пример правильного рациона на неделю для мужчины.

Понедельник

• Отличное начало дня – овсяная каша на разбавленном молоке со стаканом свежего цитрусового сока.
• К обеду стоит подать куриную грудку, сваренную или потушенную. А в качестве гарнира рекомендуется выбрать гречку.
• Полдник может включать в себя хлебец с сыром и йогурт без добавок.
• На ужин рекомендуется съесть омлет из трех яиц с зеленью.

Вторник.

• Удачным завтраком будет обезжиренный творог. Можно добавить к нему сметану и орехи.
• На обед лучше запечь рыбу и отварить спагетти.
• Для перекуса подойдет кусочек сыра со стаканом кефира.
• Завершить день можно вареным яйцом и цитрусовым фруктом.

Среда

• На завтрак третьего дня можно подать мультизлаковую кашу с орехами на молоке.
• В качестве обеда стоит рассмотреть отварную говядину с цветной капустой или брокколи на пару.
• Отличный вариант полдника – яйцо отварное и яблоко.
• Здоровый ужин может включать в себя тушеную или отварную куриную грудку и овощи.

Четверг

• Начать новый день позволит успешно обезжиренный творог со сметаной и орехами.
• В обед рекомендуется отдать предпочтение легкому супу с красной фасолью и фрикадельками, а также порции печеных овощей.
• Грамотный полдник будет включать в себя ряженку с сухофруктами.
• На ужин стоит подать белую рыбу с томатами и бурым рисом на гарнир.

Пятница

• Утро стоит начать с овсяной каши на разбавленном молоке и чая без сахара.
• Отличный вариант обеда – отварная говядина с тушеной капустой и овощным салатом!
• На полдник по классике лучше съесть яйцо и цитрусовый фрукт.
• Удачным завершением дня станут сырники со сметаной и кофе без сахара.

Суббота

• Утро стоит начать с мультизлаковой каши и кофе.
• Порадовать себя в обед удастся с помощью грибного супа-пюре и тушеных кабачков.
• На полдник стоит выбрать фруктовый салат с йогуртом.
• Удачный ужин – обезжиренный творог со сметаной и орехами.

Воскресенье

• К завтраку можно подать пшенную кашу на разбавленном молоке с орехами и сухофруктами и чай без сахара.
• Удачный вариант обеда – тушеная телятина с капустой и кусочком сыра.
• На полдник рекомендуется съесть яблоко и стакан йогурта.
• В конце недели стоит порадовать себя творожными сырниками со сметаной на ужин.

Ошибки в рационе правильного питания

Из-за широкой популярности ЗОЖ в Интернете появилось множество веб-сайтов, посвященных правильному питанию. Они делятся советами, рецептами и информацией о «полезной пище». Люди, вдруг заинтересовавшиеся этой концепцией, сталкиваются с обширным потоком данных. В результате многие совершают типовые ошибки.

Хорошо, если человек просто не видит результатов, сохраняя лишний вес и наблюдая лишь незначительные изменения в здоровье. В худшем случае возникают серьезные проблемы с самочувствием.

Как составить рацион правильного питания грамотно? Разберем ряд ошибок.

Замена всех молочных продуктов на обезжиренные варианты

Многие новички считают, что обезжиренные молочные продукты более полезны, так как они обладают меньшей калорийностью. Однако мало кто обращает внимание на высокое содержание в них крахмала и сахара.

Важно помнить, что жир играет роль в создании богатого вкуса.

Для компенсации его утраты производители добавляют фрукты, ягоды, сахар, крахмал и разнообразные ароматизаторы, которые не всегда приносят пользу. Следует учитывать, что без жира кальций из молочных продуктов практически не усваивается.

Избегание яичного желтка в рационе

Многие решают избегать употребления желтка яйца из-за высокого содержания в нем жира. Однако стоит помнить, что это желтое вещество является источником лецитина, который положительно влияет на обмен веществ и помогает снизить уровень холестерина. Кроме того, в этой части яйца содержатся ценные аминокислоты, к примеру, треонин.

Один желток в день обеспечивает 5 % суточной нормы железа, 4 % цинка и 3 % кальция. Однако главное – не переусердствовать: для здорового человека достаточно употребить 1-2 яйца в день.

Полный отказ от растительных жиров

Пренебрежение растительными жирами, содержащимися, например, в оливковом масле и орехах, также является ошибкой. Эти вещества оказывают положительное воздействие на процессы обмена.

Страх перед глютеном

Еще одной распространенной ошибкой является нерациональный отказ от глютена и молочных продуктов. Целиакия (непереносимость глютена) затрагивает лишь 1 % населения. Однако многие здоровые люди решают ограничить его потребление без наличия медицинских показаний. Эксперты утверждают, что от этого не будет никакой пользы, зато возможны серьезные негативные последствия для организма.

Глютен, содержащийся в продуктах из пшеницы, ячменя и других зерновых, важен для пищеварения, так как является источником важных пищевых волокон. Молочные продукты, в свою очередь, – ценный источник кальция и полноценного белка.

Желание критически сократить потребляемые калории

И, наконец, наиболее распространенной ошибкой становится переход на низкокалорийные диеты. Такое питание предполагает потребление 800–1 000 ккал в день, хотя стандартная норма составляет 1 500–2 500 и зависит от возраста, пола и активности человека. Необходимо осознать, скольких важных витаминов и полезных микроэлементов лишается ваш организм.

Кроме того, подобные диеты замедляют обмен веществ, заставляя организм сконцентрироваться на сохранении калорий вместо снижения веса, что может в итоге привести к его увеличению. Этот тип питания также способствует возникновению пищевых срывов, когда стремление похудеть приводит к перееданию. Низкое потребление калорий оправдано лишь при «разгрузке».

Часто задаваемые вопросы о рационе правильного питания

Как начать составлять меню для перехода на рацион правильного питания?

Сбалансированный завтрак – начало правильного питания. Важно, чтобы он содержал белки, жиры, сложные углеводы, витамины и минералы. Также важно поддерживать сбалансированность во всех приемах пищи, включая перекусы. Пропуск утреннего меню не способствует похудению, а может привести к набору веса.

Зачем следить за гастрономическим разнообразием?

При сбалансированной диете, включающей продукты как животного, так и растительного происхождения, организм человека обычно получает достаточно питательных веществ. Разнообразие рациона положительно влияет на его пищевую ценность, так как это позволяет компенсировать нехватку полезных компонентов. Подобное питание способствует более эффективному процессу пищеварения.

Как верно встроить схему питания?

Универсального графика питания, подходящего для всех, не существует, однако в среднем рекомендуется употреблять пищу 3–5 раз в день. Возможен такой распорядок: ранний, а затем второй завтрак, обед, полдник и ужин либо более компактный вариант с тремя приемами еды. Важно определить оптимальное число, подходящее именно для вас.

Главное правило здорового рациона – питаться сбалансированно и качественно, избегая переедания и не допуская голодания. Контролируйте калорийность, изучайте состав продуктов и уделяйте внимание здоровой пище. Это поможет укрепить иммунитет и повысить общее самочувствие.

Материл основан на следующих источниках

1. Союз женщин России
2. Психологическая газета
3. Женщины России
4. Комитет государственной думы по вопросам семьи, женщин и детей
5. Российское психологическое общество
6. Psychology Today