В чем проблема? В стрессовой ситуации организм вырабатывает гормоны, которые заставляют мобилизоваться и дать ответ на внешний вызов. Если проблему не удается решить в короткий срок, тревожность нарастает, человек испытывает сильный эмоциональный и физический дискомфорт.
Как успокоить себя? Психологи советуют предотвращать такие состояния, но не всегда это возможно. В жизни происходит множество событий, когда требуется быстро взять себя в руки. Сделать это помогут дыхательные техники, движение, переключение мыслей.
- Плохой и хороший стресс
- Топ-10 быстрых способов успокоить себя
- Как не допустить нарастания тревожности
- Когда нужно обратиться за помощью
- Часто задаваемые вопросы о стрессе и тревожности
Плохой и хороший стресс
Стресс выражается в ощущении подавленности, а также в отсутствии возможности справиться с чувством психологического и эмоционального дискомфорта. Как правило, стресс начинается, когда индивид осознает, что не способен самостоятельно контролировать ситуацию. Он испытывает много эмоций, в голове большое количество мыслей о незакрытых задачах. С такой нагрузкой нервная система и тело не могут справиться.
К примеру, человек испытывает стресс, когда устраивается на новую работу. Его окружают незнакомые люди, он получает много новой информации, увеличивается список дел. Когда индивиду тяжело адаптироваться к новым условиям, возникает стрессовая ситуация.
Обычно человек может самостоятельно справиться со своими переживаниями. Он «переваривает» то, что происходит в его жизни. Но иногда совладать с эмоциями не получается: индивид ежедневно находится в напряжении. Это состояние со временем начинает переходить в страх и тревогу. Такое положение вещей несет в себе опасность для повседневной жизни и здоровья.
Умение справляться со стрессом во многом зависит от таких показателей, как генетика, уровень здоровья, образ жизни, а также экономические и социальные факторы.
Первоначально стресс расценивался как способ защиты для индивида. С его помощью можно было максимально быстро собрать реакции организма, которые сохранились с давних времен, такие как, к примеру, «бей или беги». Главную роль здесь играют гормоны надпочечников, которые, когда личность оказывается в стрессовой ситуации, повышают уровень артериального давления и содержание глюкозы в крови, усиливают работу сердечной системы, понижают активность ЖКТ. Именно такой ответ органов позволяет либо «нападать», либо «бежать».
Физиолог из Канады Ганс Сель в 30–40 годах XX века разработал концепцию стресса. В современном мире это состояние расценивается как особенно важный фактор большого количества заболеваний всех систем человеческого организма.
Стресс – это не всегда отрицательное явление. Врачи классифицируют его на «хороший» и «плохой»:
- Эустресс – несет пользу. Он появляется в том случае, если индивид способен с легкостью адаптироваться к новым условиям. При таком стрессе становятся активными когнитивные функции, за счет которых быстрее принимаются решения, работа проходит наиболее продуктивно, рождаются интересные идеи. Индивид не просто смиряется с возникшими обстоятельствами, но и получает от них удовольствие.
- Дистресс – опасен для индивида. Его возникновение связано с невозможностью адаптироваться к тем или иным жизненным реалиям. Это ведет к изменениям и сбоям в организме человека. К примеру, к нарушению двигательной активности кишечника, который влечет за собой запоры или диарею, а также изменению структуры сна, истощению организма.
Представим себе следующую ситуацию. Вам предложили новую работу, которая подразумевает необходимость переезда в другой город, допустим, в Лондон. Если у вас возникнут сложности с поиском жилья, оформлением документации, с привыканием к новым коллегам, то случится дистресс. Также он может проявиться, если у вас отсутствуют ресурсы из-за того, что вы давно не отдыхали.
Если возможность переезда вас вдохновляет, вы готовы на эту авантюру, стресс будет положительным, то есть возникнет эустресс. Он пробудит азарт и мотивацию, вы сделаете все, что в ваших силах, или даже больше.
Когда речь идет о способах, как успокоить себя, и борьбе со стрессом, подразумевается всегда дистресс.
Топ-10 быстрых способов успокоить себя
Ниже рассмотрим, как успокоить себя в стрессовой ситуации. К примеру, при переезде, смене вида деятельности, разрыве отношений, предстоящем перелете, походу к стоматологу и пр. Если вы чувствуете, что нервы на пределе и вам необходимо срочно стабилизировать эмоциональное состояние, попробуйте следующие практики.
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения – это один из способов, как успокоить себя максимально быстро. От вас требуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов – так дыхание снова станет ровным. Нужно сосредоточиться на нем, закрыть глаза и посидеть в полной тишине.
Дыхательные упражнения представлены широким разнообразием техник. Например, по методу 4-7-8: вдох делается на счет четыре, потом дыхание задерживается на счет семь, на восемь делается вдох. Таким образом частота сердечных сокращений уменьшится, а артериальное давление понизится.
Прослушивание успокаивающей музыки или звуков природы
Еще один отличный способ успокоиться – послушать шум морских волн, пение птиц, шелест листвы. Естественные звуки природы прекрасно расслабляют. Их можно найти в Сети либо скачать специальные релакс-приложения. Практика показывает, что от такой деятельности улучшается настроение и снижается тревожность.
Физические упражнения
Физическое движения – способ успокоить себя во время сильного внутреннего напряжения. Можно заниматься спортом, танцевать, гулять на свежем воздухе. Когда человек проявляет физическую активность, у него вырабатываются эндорфины – гормоны счастья и наслаждения, улучшаются общее самочувствие и настроение.
Также физическая активность способствует улучшению кровообращения, укреплению иммунитета и восстановлению режима дня. Если стресс возник неожиданно, есть смысл сделать базовые упражнения: приседания, прыжки и пр.
Массаж
Когда чувствуете напряжение внутри, можно успокоить себя, сделав самомассаж. Массируйте лицо и шею, направляя пальцы от носа по щекам к ушам, от подбородка и ушей – к межключичной впадине. Также уделите внимание лбу: пройдите вдоль бровей от центральной части к периферийной.
Сначала движения необходимо делать на 7 «успокаивающих» вдохов/выдохов, на вдох тратьте 3 секунды, на выдох – 6. Далее дыхание должно быть «бодрящим» – 6 секунд – вдох, 3 секунды – выдох.
Самомассаж способствует успокоению, если вы нервничаете, допустим, перед публичным выступлением или приближающимся дедлайном. Всего трех минут достаточно, чтобы почувствовать облегчение.
Стакан воды
Действенный способ успокоить себя при панической атаке, страхе и тревоге – выпить стакан прохладной воды. Неприятные симптомы этих состояний нередко усиливаются в результате обезвоживания.
Переключение внимания
Вспомните, какие мелкие дела вы откладываете в долгий ящик. Может быть, вы давно собирались написать письмо старому другу, разобрать вещи в шкафу, прибраться в комнате? Самое время заняться этим, но помните: ваше внимание должно быть сконцентрировано на том, что вы делаете.
В 2015 году в университете Флориды было проведено исследование, результаты которого показали, что сосредоточенная деятельность человека – это прекрасный способ успокоить себя и понизить стресс. Ученые объясняют это тем, что, когда внимание концентрируется на каком-либо занятии, индивид отвлекается от неприятных мыслей. Мозг «переключается», в результате чего снижается выработка гормонов стресса.
Фиксирование на бумаге собственных эмоций
Напишите свои эмоции на бумаге. Если они будут перед глазами, пережить их окажется гораздо проще. Прекрасная привычка – ведение дневника, в котором хозяин по пунктам расписывает свои чувства. Она работает как терапия.
Приятные ароматы
Ученые доказали, что эфирные масла влияют на уровень стресса. Успокоить себя помогут запахи лаванды, розмарина, а также иланг-иланга. Кроме того, они способствуют снижению кровяного давления и частоты сердечных сокращений, уменьшают чувство тревоги и нервного возбуждения.
Выберите из перечисленных ароматов тот, который нравится вам более других, и носите с собой пузырек с этим маслом. Когда почувствуете, что стресс нарастает, помажьте им запястье. Для этого достаточно пары капель. Затем подышите. Скоро вы почувствуете себя намного спокойнее.
Беседа с близкими людьми
Как еще можно успокоить себя, когда нервы совсем на пределе? Иногда человеку нужно просто выговориться. Почему бы не позвонить близкому другу или родственнику и не рассказать, что вас беспокоит? Собеседник не только выслушает, но и даст ценный совет, поможет решить проблему.
Дистанцирование от самого себя
Взгляните на свою проблему со стороны. Представьте, что все происходящее – не про вас, как будто это чужие проблемы. Несмотря на элементарность этой практики, она всегда прекрасно работает. Психологи рекомендуют такой способ пациентам с повышенным уровнем тревожности, а также с затяжной депрессией.
Вспомните слова: «Если это твои проблемы, ты сможешь их решить. Если ты не можешь их решить – это не твои проблемы». Так и есть. Напоминайте себе об этом каждый раз, когда окажетесь в стрессовой ситуации.
Как не допустить нарастания тревожности
Чтобы не оказаться под влиянием стресса и нервозности в дальнейшем, человеку необходимо предпринять ряд мер, способствующих наиболее спокойной жизни. О них расскажем ниже:
Определите, что является источником стресса
Попробуйте определить, какие факторы становятся причиной стресса и нервозности. Для кого-то это работа, для других – напряженные отношения с близкими, финансовые трудности, проблемы со здоровьем и пр.
Проведите анализ своих чувств и мыслей, когда пребываете в напряженной ситуации. О чем вы думаете? Какие страхи испытываете? Как можете повлиять на ситуацию? Что нужно сделать, чтобы изменить отношение к происходящему? Определение стрессовых факторов способствует усилению контроля над своей реакцией и избеганию негативного состояния по возможности.
Удалите из своей жизни все лишнее
Оцените критически свою жизнь. Задайте себе прямой вопрос: «Что я могу убрать из нее, чтобы она стала лучше и проще?» Возможно, в вашем доме много ненужных вещей, которые создают беспорядок. Не исключено, что отношения с партнером деструктивны. Также нередко стрессовым фактором являются незавершенные дела, из-за которых вы чувствуете себя дискомфортно.
Постарайтесь приложить усилия и избавиться от того, что снижает качество жизни. Оставьте в ней лишь то, что действительно имеет ценность.
Планируйте день заранее
Вам необходим четкий план. Это тоже один из верных способов, как успокоить себя и не нервничать. Когда вы понимаете, что от вас требуется в определенный период времени, растет уверенность в себе. Распределяйте поставленные задачи по их приоритетности, при этом не забывайте, что вам тоже нужен отдых и время на развлечения. Пользуйтесь календарями, ежедневниками или специальными приложениями. Так вы не забудете о важных планах.
Мыслите позитивно
Смотрите на жизнь с радостью, обращайте внимание на возможности, а не на проблемы, радуйтесь даже мелочам и всегда будьте благодарными за то, что имеете.
Позитивное мышление отлично прокачивается такими практиками, как аффирмации (тезисы, способствующие усилению самоуверенности и мотивации) и визуализация (представление о том, что вы добились желаемого). Также весьма эффективен дневник благодарности. Психологи утверждают, что положительное отношение к действительности снижает стресс и повышает иммунитет.
Измените привычный образ жизни
Вы сведете к минимуму вероятность возникновения стресса, если будете:
- Следить за качеством питания.
- Ложиться спать раньше 22:00 и вставать не раньше 5:00. Именно в этот промежуток времени организму обеспечивается идеальный отдых. Кроме того, вырабатываются гормоны, способствующие сохранению молодости и бодрости мозга и кожи.
- Много двигаться, часто ходить пешком и выполнять физические упражнения на все группы мышц.
- Заниматься любимыми делами, гулять на природе или рядом с водоемами, к примеру, на берегу моря.
Когда нужно обратиться за помощью
Периодически возникающий стресс является абсолютно нормальным явлением. При этом человек должен знать, как успокоить себя самостоятельно и восстановить эмоциональный баланс.
Если стресс длится на протяжении долгого времени, проявляется на физическом уровне и ухудшает качество жизни, значит, индивиду требуется профессиональная помощь психолога. На необходимость обратиться к специалисту указывают следующие признаки:
- Постоянное отсутствие сил.
- Нарушение сна.
- Дрожь в руках и ногах.
- Головные боли.
- Проблемы с пищеварением.
- Невозможность сконцентрировать внимание.
- Ухудшение памяти.
- Апатия.
- Вялость.
- Раздражительность.
- Сексуальные расстройства.
- Отсутствие аппетита.
- Переедание.
- Отсутствие интереса к своему внешнему виду.
Хронический стресс может привести к серьезной депрессии, а также к паническим атакам, поэтому ситуацию ни в коем случае нельзя пускать на самотек.
Часто задаваемые вопросы о стрессе и тревоге
Почему, когда человек нервничает, у него возникает тремор?
Дрожь в теле или его отдельных частях – одно из самых распространенных проявлений нервозности. Психологи объясняют это тем, что у человека в стрессовом состоянии происходит выброс адреналина – гормона, который стимулирует активность мышц и подготавливает человека к реакции на угрозу. Он способствует сокращению мышц, они напрягаются, в результате чего начинают дрожать.
Во время стресса расширяются сосуды на поверхности тела. Во внутренних органах они, напротив, сужаются. Таким образом, снижается температура тела, человек замерзает и начинает дрожать.
Как успокоить себя перед полетом?
Чтобы успокоить себя перед полетом на самолете, психологи рекомендуют выполнять дыхательные практики. Как только почувствуете тревогу, сделайте несколько «успокаивающих вдохов»: максимальный выдох, затем долгий и глубокий вдох. Далее задержите дыхание на три счета и медленно выдохните. Выполняя упражнение, постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании и теле – так вы почувствуете физическое облегчение и сможете переключить мысли.
Как взять себя в руки, если оказались в экстренной ситуации?
Когда в организме вырабатываются гормоны стресса и адреналин, увеличивается количество сердечных сокращений, а также ускоряется дыхание. Человеку в такие минуты становится сложно рассуждать логически и принимать решения. Он действует необдуманно, им управляют эмоции.
Когда нужно срочно успокоить себя, психологи советуют регулировать дыхание и при этом медленно считать до десяти. В это время индивид должен стараться сконцентрировать свое внимание на внутренних ощущениях: понять, какие звуки и запахи он слышит, что чувствует его тело.
Важно: никакие эмоции (ни отрицательные, ни положительные) не нужно подавлять. Игнорирование своих чувств может плохо сказаться на общем самочувствии и спровоцировать развитие заболеваний.
Материл основан на следующих источниках
Читайте также
