О чем речь? Тревожность является естественной реакцией человека на стрессовую ситуацию. Чувствуя опасность, организм активирует встроенный протокол «бей или беги», в результате чего в кровь выбрасывается адреналин и норадреналин, что усиливает сердцебиение.
Как успокоиться? Давно уже сформирована длительная практика применения простых и доступных всем инструментов, позволяющих привести себя в норму даже при очень высоком уровне стресса. Это различные виды легкой физической нагрузки, всевозможные дыхательные техники. Они позволят привести нервы в порядок, улучшить отношение к жизни и даже повысить работоспособность.
В статье мы расскажем:
- Почему мы переживаем
- С чем может быть связана тревога
- К чему приводят стрессы
- Последствия постоянного стресса
- Как выйти из стрессовой ситуации
- Техники самопомощи, чтобы успокоиться и перестать нервничать
- Как помочь близкому успокоиться
Почему мы переживаем
Внутреннее нервное равновесие является залогом психического и физического здоровья. Умение совладать со стрессом, взять его на контроль – это важнейший навык личности в современных условиях.
А в больших городах при текущих нагрузках и рабочем ритме тем более остро требуется научиться (и как можно скорее) избавляться от нервного напряжения, которое может образовываться по самым пустяковым причинам. В противном случае вашей нервной системе грозит тотальное разрушение.
Все дело в чрезмерной восприимчивости личности к различным обстоятельствам и происходящим событиям. Специалисты в области психологии распознают несколько источников сбоя при формировании отношения к стрессу в современных условиях:
- Чересчур частое столкновение со стрессовыми ситуациями в детском и подростковом возрасте.
- Поздний выход из-под родительской опеки, что не позволило в должной мере сформироваться психическим защитным механизмам.
- Низкая стрессовая устойчивость на генетическом уровне.
- Перманентная некомфортная психологическая атмосфера в местах длительного пребывания человека (дома, на работе или в компании третьих лиц).
С чем может быть связана тревога
Тревога является естественным ответным механизмом, который дает нам возможность почувствовать опасность. Но одного ощущения мало: организму нужно создать готовность реагировать на опасность, для чего требуется повышенное сердцебиение. Его обеспечивают два гормона, активно вбрасываемые в кровь: адреналин и норадреналин.
25 секретов от нутрициолога
для сохранения красоты
и здоровья
И да, это бесплатно!
Так тревога и даже паника наступают, но вот заканчиваться они могут по-разному: в одном случае быстро, а в другом – тягуче медленно, когда источник тревоги продолжает оставаться острым в течение длительного времени и организм буквально привыкает жить в состоянии перманентного стресса. Такой разброс сценариев зависит в первую очередь от причин возникновения тревоги:
События, которые происходят непосредственно с вами
Такая причина наблюдается чаще всего. Организм испытывает переживания относительно ближайшего будущего. Мы беспокоимся о близких, о здоровье, о том, достаточно ли денег до зарплаты.
Это так называемая повседневная тревожность, которая не является опасной, потому что легко улетучивается, как только раздражитель исчезает (когда близкий человек оказывается рядом, мы узнаем, что с ним все в порядке, когда достаточность средств становится очевидной после зарплаты и т. п.). Кроме того, таким своим состоянием можно весьма эффективно управлять, например, настроив радио на волну со спокойной мелодичной музыкой, занявшись какой-то размеренной, не сильно ответственной деятельностью. Иногда достаточно всего лишь получить устную поддержку от друзей.
Изменения на гормональном уровне
Ярким примером является ПМС у женщин. Не стоит судить их строго за «взрывоопасность» характера в такие дни. Во время предменструального синдрома даже уравновешенные и спокойные представительницы прекрасного пола могут почувствовать себя обиженными и несчастными.
Это приводит к тому, что они начинают глубоко переживать и расстраиваться по вполне невинным поводам… Со всеми негативными последствиями для окружающих.
Хуже, когда циклические гормональные изменения накладываются на имеющиеся нарушения. К примеру, речь может идти о гипертиреозе – повышенной выработке гормонов щитовидной железой, что значительно усиливает нервозность. В этом случае острая реакция гарантируется даже при малейшем «нажиме».
Хронический стресс
Если каждый день попадать в угрожающую вам ситуацию, автоматическая реакция «бей или беги» приобретет перманентный характер. Иными словами, гормональное состояние, которое должно сохраняться определенное время (пока раздражитель или причина стресса не будет устранена), становится фоновым.
Это можно сравнить с взрывом, который длится не десятые доли секунды, а растягивается на сутки и даже недели. Разумеется, рано или поздно ресурсы организма в итоге иссякнут.
Мозг перестанет вырабатывать гормоны реакции, чтобы вернуть страх и волнение в конструктивное русло, а значит, устранение стрессовой ситуации станет еще более маловероятным (с уходом гормональной поддержки). Зато появятся такие симптомы, как слабость и быстрая утомляемость, желание не вылезать из постели и даже не открывать глаз. Наступает так называемая стрессоотдача.
Если не помочь организму справиться с ситуацией и пустить дело на самотек, дело может дойти и до проявления психосоматических заболеваний и более глубоких психических расстройств.
Депрессия
Очень часто слово «депрессия» понимается совершенно неправильно. Это вовсе не плохое настроение, которое «лечится» стаканом пива в приятной компании. Это серьезное психическое заболевание, вызванное нарушением обмена веществ в мозг. Одним из его симптомов является именно тревожность.
Депрессию обязательно нужно лечить, потому что в противном случае она может привести к ряду других, более серьезных проблем. Например, это могут быть заболевания сердца и сосудов, а также проявления более глубоких психических нарушений.
Тревожное расстройство
Оно полностью оправдывает свое название. Тревога здесь проявляется в виде сильных приступов в острой фазе, которые продолжаются в течение шести и более месяцев и сопровождаются следующими симптомами:
- усиленное и учащенное сердцебиение;
- потливость;
- невозможность добиться концентрации на чем-либо;
- перманентное чувство страха.
Впрочем, дожидаться этих признаков необязательно. Еще раньше проявляется ряд характерных и весьма распространенных показателей:
- Генерализованное тревожное расстройство.
Это неадекватно сильное беспокойство по любым, даже незначительным, причинам и поводам. Оно не поддается внутреннему контролю, но оказывает сильное воздействие на общее физическое состояние личности. Типичным примером является страх до дрожи в коленях, если в семье кто-либо задерживается больше, чем на 5 минут.
Возможны и более «конструктивные» волнения: например, если человек ведет на работе какой-то ответственный проект, от которого зависит его дальнейшая карьера, поэтому переживает за каждую мелочь. Здесь к реальной панике может привести даже звонок телефона.
Наибольшая неприятность заключается в том, что генерализованное тревожное расстройство очень часто сопровождается депрессией или другими видами расстройств.
- Социофобия.
Или социальное тревожное расстройство. Человек боится практически всего: быть отвергнутым, осмеянным или втянутым в сложную комбинацию, оказаться недостаточно веселым и желанным в компании, быть постоянно в центре внимания или же остаться незамеченным. Индивид и сам не в состоянии сформулировать ситуацию, которая была бы для него наиболее комфортной.
Социофобия – это полноценный страх, вызывающий повышенное потоотделение на ладонях и не поддающийся контролю. И если идет речь, например, о том, чтобы «выйти в люди», то такой человек иногда просто не может сделать и шага – у него банально подкашиваются ноги.
Общение у социофоба сопряжено с чудовищным внутренним стрессом (вплоть до сбегания от партнера по разговору в туалет с последующей «эвакуацией» через окно, если этаж позволяет), поэтому обычно социальных контактов в любой форме он избегает.
- Тревожное расстройство на базе проблем со здоровьем.
Синдромы нездоровой тревоги обычно проявляются у тех, кто страдает серьезными заболеваниями, например, речь может идти о диабете. Тревожность развивается на базе того, что диабетикам нужно контролировать намного большее количество аспектов своей жизни, чем здоровым людям.
Так, им нужно заботиться о весе (не допускать превышения нормы, что подразумевает частые изнурительные диеты), непрерывно проверять уровень сахара в крови, следить за частотой питания, не забывать вовремя принимать назначенные лекарственные препараты, соблюдать строгий режим дня.
Переживания также могут быть вызваны возможностью потенциальных осложнений: от гипогликемии до болезней сердца, почек или инсульта. Особенно сильно эти страхи проявляются у людей, у которых уже есть высокий риск обострения сердечно-сосудистых заболеваний, имеются регулярные проявления астмы, болезни кожи и повышенная вероятность развития онкологии.
- Фобии и иррациональные страхи.
Фобии вызываются какими-то конкретными объектами или же ситуациями. Они бывают разными как по силе, так и по объекту, их вызывающему. К примеру, арахнофобия (боязнь пауков) может быть настолько сильной, что человек не в состоянии просто приблизиться к кусочку паутины, не говоря уже о том, чтобы прикоснуться к пауку.
Не менее сильной является и клаустрофобия (боязнь закрытого пространства). Ужас в данном случае настолько силен, что сковывает движения человека вплоть до замирания дыхания.
- Панические расстройства.
Страх от паники отличается, во-первых, более высоким градусом нервного «накаливания», а во-вторых, периодом протекания, к счастью, паника длится гораздо меньшее время – буквально считанные минуты и даже секунды.
Однако при этом панические приступы подразумевают более неприятные симптомы: наличие одышки, сильно учащающийся пульс (именно это иногда и сводит паникеров в могилу) и даже боль в грудной клетке под воздействием страха гипотетического ужасного конца.
Если в случае страха человек распоряжается своей жизнью и выбирает, какие поступки совершать, а какие лучше не надо, то в случае приступа паники свое поведение индивид практически не контролирует (даже на рефлекторном уровне), к примеру, он запросто может упасть на пол и кричать.
Опасения панических приступов сами по себе могут приводить к развитию социофобии или тревожности.
К чему приводят стрессы
Стресс – это крайне деструктивный фактор. Его перманентное воздействие приводит к тому, что человек перестает контролировать собственную жизнь во всех ее проявлениях. Кроме того, сюда добавляются и другие неприятные последствия, а именно:
- Высокая вероятность возникновения тяги к употреблению запрещенных веществ. Это и наркотики, и алкоголь, и даже обычное «безобидное» курение. Человеку кажется, что они помогают ему пережить стресс. Это не так. Выйти из стрессового состояния можно, лишь устранив его причину, а употребление указанных выше веществ приводит к временному отвлечению внимания, что не позволяет сосредоточиться на решении проблемы.
- Утрата жизненных стратегических целей. Стресс высвобождает страх, который начинает распространяться на все без исключения сферы человеческой жизни. Как следствие, человек начинает бояться браться за что-либо вообще, опасаясь неминуемой неудачи.
- Провоцирование хронической усталости. Это (да еще на фоне дефицита витаминов в организме) приводит к развитию различных болезней. Организм при этом ослаблен и даже простое заболевание (типа ангины) может перерасти в недуг с серьезными последствиями.
- Мозг перестает адекватно реагировать и решать стоящие перед индивидом насущные задачи.
Последствия постоянного стресса
Тревожность и просто частая возбудимость с элементами легкой паники никогда не являлись конструктивными «советчиками». При таком фоне продуктивная деятельность сводится к «мусорным» показателям.
Кроме того, происходит переоценка самых банальных ценностей – человек начинает бояться просто выйти к гостям, например, на день рождения своего ребенка, предпочитая индивидуальное общение с глазу на глаз. Все это приводит к закономерному возникновению проблем в личной жизни, а далее все по спирали: закрытие в себе, боязнь выхода из дома, депрессия, соматические расстройства и т. д.
Кроме того, тревога приводит к следующим деструктивным последствиям:
- Увеличение зависимости от лекарственных препаратов (к примеру, транквилизаторов, снотворного, антидепрессантов).
- Риск «подсаживания» на алкоголь, выработка привычки к табаку (возможны случаи начала приема наркотических веществ).
- Разрушение привычных ориентиров – их заменяет страх, а точнее, алгоритмы избегания его воздействия. Человек боится всего, но в первую очередь неудач. А, как известно, не ошибается тот, кто ни за что не берется и сторонится ответственности.
- Снижение работоспособности индивида до «мусорного» уровня (давно известно: паникеры и наркоманы – отвратительные работники).
- Появление хронической усталости.
- Проявление психосоматических заболеваний вследствие перманентной тревожности.
- Отсутствие способности контролировать свои эмоции, человек превращается в паникера-неврастеника.
Описанные физиологические и психологические проблемы методично разрушают жизнь индивида.
Как выйти из стрессовой ситуации
Сильный стресс сужает горизонты планирования. При этом кажется, что такая ситуация не имеет ни конца, ни края. Стоит принять за аксиому, что это не так. Существует несколько эффективных приемов, позволяющих избавиться от влияния источников тревоги:
- Начните мыслить позитивно. Да, вам и так понятно, что весь ваш мир рушится, кроме того, не может быть никаких выходов из создавшегося положения. Тогда почему бы вам не наведаться в один их ваших любимых (но при этом обязательно скромных) ресторанчиков, чтобы поужинать, так сказать, напоследок. Поверьте, на сытый желудок под приятную музыку и оригинальное освещение «стрессовая композиция» предстанет перед вами в удивительно комичном ракурсе.
- Проблемы вас «грузят», стресс нарастает, а сил, чтобы решать проблемы, нет. Сделайте паузу на 5 минут (выпейте чайку). Во-первых, вы отстранитесь от источника напряжения и глотнете свежего воздуха, что позволит вам взять себя в руки. А во-вторых, дадите проблемам возможность… решиться самим. Не стоит пренебрегать этим их свойством. Иногда лучшая тактика – это ничего не делать.
- Избегайте повышения голоса. Сохраняйте спокойствие даже в том случае, если внешняя ситуация перейдет в неконтролируемую фазу. Просто следуйте логике: если противодействовать событиям нельзя, надо успокоиться и перестать нервничать – расслабиться. Увидите, как быстро при таком поведении у вас сформируется план конструктивных, а главное, правильных действий.
- Можно поощрять себя за проявление выдержки и терпения. Награду выбирайте сами, главное, чтобы это были не пагубные привычки (вроде наркотиков).
Техники самопомощи, чтобы успокоиться и перестать нервничать
Несколько слов о физической нагрузке. Легкие ее разновидности, различные дыхательные гимнастики позволят привести нервы в порядок, кроме того, создадут позитивное отношение к жизни. Здесь очень важна регулярность применения выбранной техники – только тогда от нее будет прок. В вашу жизнь постепенно начнет возвращаться спокойствие, вы обретете власть над своим настроением.
Практика заземления
Как успокоиться и перестать нервничать посредством практики заземления? Фокус внимания в данном случае переносится с головы на ноги. Это способно отвлечь сознание от напряжения и тягостных мыслей. Стоит заниматься этим перед мероприятием, имеющим для вас большое значение. Такая технология способна придать уверенности и устранить излишнее волнение.
Устройтесь сидя поудобнее. Пусть ваша поза будет устойчивой: ноги – на полу, а руки – на подлокотниках кресла, к примеру. Постарайтесь сосредоточиться на весе различных частей своего тела – попробуйте определить, какие из них тяжелее, а какие – легче.
Перенесите внимание на ноги – представьте, как будто к ним привязаны гири. А теперь вообразите, что ваши ноги – это корни дерева, через которые в крону поступает энергия целой планеты. Центр тяжести мысленно при этом спустите к ногам и насладитесь полученным эффектом.
Вы почувствуете, во-первых, устойчивость своего положения, которая начнет перерастать в уверенность. Энергия заполнит ваше тело. Сделайте глубокий медленный вдох и выдох. Для искусственного утяжеления ног можно положить на них плед или книгу. Дыхательные циклы нужно делать столько раз, сколько нужно, чтобы вы полностью избавились от внутреннего напряжения.
Телесные техники
Весьма эффективной техникой снятия стресса является тряска тела, то есть упражнения, которые с ней связаны. Это приседания, прыжки, танцы в стиле twist, простой бег, в конце концов.
- Техника «Ключ».
Это комплекс из пяти упражнений, который используется, в частности, для подготовки космонавтов и сотрудников внутренних войск. Он крайне эффективно помогает сбросить лишнее внутреннее напряжение:
- Хлест руками по стене.
Данное упражнение делается в положении стоя (внешне напоминает объятие).
- Лыжник.
Упражнение напоминает исходное положение «осана» в технике йогов. Только двигаться и дышать в данном случае нужно активнее (как будто вы несетесь с горы на лыжах).
- «Шалтай-болтай»
Руки, словно плети, должны свободно болтаться вокруг бедер при повороте корпуса.
- Движения шеей.
Отклонитесь назад, плавно поворачивая шею в разные стороны. Затем следуют наклоны вбок, также сопровождаемые поворотами шеи. Выполняйте упражнение аккуратно, чтобы не травмировать мышцы. Для этого плечевой пояс должен быть расслаблен
- Производный танец.
Выполнять все упражнения в комплексе необязательно – можно сконцентрироваться на отдельных элементах.
- Упражнение «Муравьи».
Оно позволяет выпустить наружу детские эмоции, которые скрыты в каждом взрослом человеке. Вообразите, будто под одежду заползли муравьи (не так, как в фильмах ужасов, но в достаточном количестве, чтобы вас это раздражало).
Вы пытаетесь их вытрясти легким постукиванием ладоней по одежде. Закончите упражнение успокаивающими, поглаживающими движениями (как будто вы благодарны своему телу). Крайне весело получается выполнять тренировку под музыку вместе с детьми. Это эффективный семейный лайфхак, касающийся того, как успокоиться и перестать нервничать.
- Метод мышечной релаксации по Джекобсону.
Физиология не позволяет находиться в состоянии тревожной возбужденности, когда тело пребывает в расслабленном состоянии.
Автоматическое расслабление наступает после сильного напряжения. Воспользуйтесь данным свойством организма – напрягитесь всем телом, а затем резко сбросьте напряжение – мышцы расслабятся очень быстро, а за ними «выпустит пар» и психика. Вы все делаете правильно, если после упражнения по вашему телу разливается тепло.
Дыхательные практики
Данные технологии позволяют как успокоиться и перестать нервничать, так и выявить целый комплекс респираторных заболеваний. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Попробуйте ощутить (или даже мысленно проследить со стороны), как воздух поступает внутрь через нос, наполняет легкие, почувствуйте его температуру. Затем сделайте выдох. Мысленно следуйте за потоком воздуха.
Удлините выдох. Пусть вдох длится 4 счета, а выдох – 8. Пока воздух будет покидать ваши легкие, попробуйте очистить сознание от мыслей совсем. Для этого сконцентрируйтесь на самой процедуре дыхания. Еще можно попробовать делать вдохи и выдохи на 4 счета, а также вставлять между ними паузы длиной также в 4 счета.
- Задержки дыхания.
Любая задержка дыхания вызывает гипоксию в той или иной степени. Это приводит к различным интересным эффектам и позволяет избавиться от многих аспектов панических атак (один из специалистов в данной сфере даже выпустил книгу с двусмысленным названием: «Хочешь узнать, как перестать нервничать, – прекрати дышать»).
К примеру, можно носить с собой бумажный пакет, в который следует дышать в случае приступа паники. Воздух в пакете будет обогащен углекислым газом, кроме того, вы инстинктивно будете стараться дышать ритмично. Если вовремя применить такую механику дыхания, вы оградите себя от последствий экстремально негативной ситуации.
- Техника «Остановка мысли».
Поток сознания человека крайне инертен. Остановить его у вас вряд ли получится, но можно сфокусировать его на внешних обстоятельствах. Начните мысленно перечислять все, что видите вокруг себя: диван, кресло, стулья, шкаф, компьютер, потолок и пр.
Затем перейдите на восприятие и перечисление звуков: гул оргтехники, шум машин за окном, отдаленный звук перфоратора, хлопки дверей, пение птиц… Далее перечислите тактильные ощущения: холодок от дуновения ветерка, касание ткани одежды кожных покровов и пр. Вы как будто сканируете вселенную вокруг себя и одновременно полностью отвлекаетесь от суетных тревог.
Как помочь близкому успокоиться
Человеку, пребывающему в состоянии перманентной тревоги или даже паники, объяснять или доказывать что-либо бессмысленно. Он будет слышать слова, но у него не получится придать им тот смысл, который вы в них вкладываете.
В таких случаях говорят: «Мы с ним не на одной волне». Специалисты по кризисной психологии возвращают индивида в реальность – нормализуют логический аппарат его мышления с помощью тактики «от простого к сложному». Они задают ему комплекс простых вопросов. Например: «Как вас зовут? Сколько вам лет? Как вы здесь оказались? Что конкретно произошло?». После этого следуют более сложные вопросы и т. д.
Главное, что человеку требуется в такой ситуации, – успокоиться. Он должен начать адекватно оценивать обстоятельства и понимать истинное значение слов. Тактильный контакт здесь не менее важен: следует взять индивида за руку, обнять его, сказать, что все наладится, а к разговору на существенные темы переходить лишь после того, как стресс будет снят. При этом вопросов, связанных с чувствами, надо избегать вовсе – вы рискуете вновь погрузить его в пучину паники.
Следует вспомнить возрастную регрессию. Речь идет о возвращении к детским реакциям – к плаксивости, трудности контролировать тяжелые эмоции и пр.
Обычно маленьких детей при этом успокаивают такими приемами, как объятия, держание на руках, дополнительное внимание. Это может показаться забавным, но взрослым людям требуется то же самое: общие проявления участия, заботы.
Вовремя подставленное плечо позволит человеку успокоиться и перестать нервничать, нормализовать свой внутренний мир, а после этого уже перейти к конструктивному обсуждению серьезных вопросов.
Материл основан на следующих источниках
Читайте также
