Что происходит? В современном мире, где стресс и напряжение стали неотъемлемой частью повседневной жизни, психологические техники становятся все более важными. Они помогают управлять своими эмоциями, преодолевать стресс и достигать успеха в различных сферах.
Что делать? В этой статье мы рассмотрим несколько популярных методик и то, как они могут помочь улучшить качество жизни.
В статье мы расскажем:
- Понятие психологической техники
- Техники для снятия негативных эмоций
- Психологические техники для индивидуальной работы
- Психологические техники самопомощи
- Топ-5 эффективных техник для самостоятельного выполнения
- Психологические техники для работы со страхом и стрессом
- Как выбрать психологическую технику или направление для терапии
- Часто задаваемые вопросы о психологических техниках
Понятие психологической техники
Попав в трудную жизненную ситуацию, человек может облегчить свое состояние при помощи специальных упражнений. Речь идет о техниках психологической работы, то есть о наборе действий, выполняемых, чтобы избавиться от негатива, упростить процесс приспосабливания к переменам, повысить качество жизни.
В психологических техниках используются сознательные действия личности, а также все то, что можно внедрить в разум благодаря психопрограммированию и психокодированию. В результате некоторые поступки человек совершает под влиянием данного метода воздействия, не управляя ими осознанно.
Возможности работы с психологическими техниками практически беспредельны. Такие методы способны:
- избавить от вредных привычек;
- поправить здоровье;
- создать мотивацию для каких-либо действий;
- избавить от комплексов, психологических барьеров;
- устранить страхи;
- обеспечить человеку уверенность в собственных силах;
- помочь в достижении целей.
Психологические техники позволяют воздействовать на психику таким образом, чтобы поменять восприятие и поведение человека.
Техники для снятия негативных эмоций
Существуют следующие психологические техники, благодаря которым удается избавиться от отрицательных эмоций:
- «Ежик»
При помощи этого упражнения удается снять негативное эмоциональное состояние, расслабиться через напряжение. Практика достаточно проста и по принципу действий напоминает, как ежик сворачивается в клубок, а потом разворачивается: постарайтесь максимально напрячь руки, после чего полностью их расслабьте.
- «Пресс»
Вообразите, будто у вас на уровне груди мощный пресс давит сверху вниз. Он выдавливает все негативные чувства, устраняя их. Параллельно исчезает внутреннее напряжение. В процессе использования данной психологической техники важно ощущать физический вес присутствующего внутри давления.
- «Один шаг вперед – зверь, один шаг назад – человек»
Сделайте шаг вперед под действием разрывающего вас гнева, желания сломать все, что вас окружает. Далее отступите обратно, улыбнитесь и ощутите абсолютное спокойствие. Теперь повторите упражнение.
Каждый раз, делая первый шаг, намеренно усиливайте свой гнев: кричите, стискивайте зубы, кулаки, представляйте себя диким зверем. На втором этапе упражнения ваша задача – сконцентрироваться на собственном теле, расслабить мышцы.
- «Концентрация»
Займите комфортную для вас позу в кресле, на стуле. По команде сосредоточьтесь на одной из частей тела, ощутите в ней тепло. Допустим, психолог говорит: «Нога», – и вы концентрируетесь на своей конечности, замечаете, как по ней разливается приятное тепло. Команды с разными частями тела звучат каждые 10–12 секунд, а на всю работу с данной психологической техникой уходит 5–7 минут.
В процессе использования этого метода человек испытывает значительное эмоциональное напряжение, поэтому важно прекратить практику, как только почувствуете усталость.
Психологические техники для индивидуальной работы
Среди методик индивидуальной работы самой известной является психологическая техника двух стульев. В разных вариациях ее использование часто можно увидеть в кино. На самом же деле она позволяет осознать внутренний конфликтный диалог.
Согласно терминологии Фредерика Перлза, немецкого психотерапевта и врача-психиатра, в диалоге участвуют Собака сверху и Собака снизу. К данному подходу прибегают для переработки внутренних конфликтов, психосоматических реакций, таких как хронические головные боли.
«Техника двух стульев»
Потребуется пара стульев, на каждом из них будет размещаться один из «участников» диалога. Не забывайте, что монологи каждого из них важно озвучивать, а не проговаривать про себя. В первую очередь выступает Собака сверху. Она доминирует и критикует.
Войдите в роль, произнесите все, что она могла бы сказать: ее задача состоит в том, чтобы язвить, порицать. Утрируйте то, что говорите. Для этого реплики должны быть избыточно эмоциональными, на повышенных тонах, с обидными выражениями, унижением. Сохраняйте прямую спину с развернутыми плечами, активно жестикулируйте, тыкайте пальцем.
Как только вам удалось достичь пика в первой роли, используя эту психологическую технику, займите второй стул, чтобы выражать мнение Собаки снизу. Она подчиняется, лебезит, заискивает, извиняется и обещает измениться, идет на уступки, жалуется, чувствует себя усталой, просит дать ей время.
Поза тоже должна измениться: вам надо съежиться, вжаться в стул, опустить голову. От того, насколько точно вы сможете передать две позиции, зависит степень переживаний. Обычно далее нужно заняться перепросмотром, чтобы отреагировать на чувства.
Одна из вариаций метода предполагает общение с собственными частями тела и их проблемами. Допустим, человек страдает от головной боли. Тогда именно она садится на второй стул – не бойтесь говорить за нее. Обычно ответы от неосознаваемой части всегда приходят в голову еще до того, как озвучен вопрос.
Данный подход может применяться лишь при условии, что в этот момент индивид испытывает боль. Есть вероятность, что он будет получать ответы через изменение ощущений, то есть дискомфорт будет нарастать или ослабевать.
Техника «Изменение личной истории»
Здесь тоже используется перепросмотр отношений, но уже с важными для вас лицами. Чаще всего анализу подвергается общение с матерью и отцом. Речь идет о повреждающих отношениях – при них родители заставляют чадо испытывать негативные эмоции, не признавая его достоинств.
Во взрослые годы данный этап жизни выливается в неадекватное поведение человека. Чтобы исправить ситуацию, придется вернуться в прошлое, принять, дать себе-ребенку то, что было необходимо тогда.
В рамках этой психологической техники придется шаг за шагом перебрать все конфликты с родителями, после которых вас мучили обида, вина. Обеспечьте ребенку ресурс взрослого, чтобы тот смог изменить личное состояние.
Данная задача может показаться сложной, поэтому разберем ее на примере. Допустим, под влиянием отца и матери у сына сформировалось чувство собственной неполноценности. Его все время подвергали критике, вызывали чувство вины – с теорией по данному вопросу можно ознакомиться в других записях блога.
Будучи маленьким, человек лишен ресурсов, чтобы пережить такой конфликт. Он не может разграничить свои интересы и желания мамы с папой. Теперь вы должны обратиться к прошлому, чтобы рассмотреть мотивы родителей, принять того малыша.
Вообразите, что мальчик рядом с вами, дайте ему руку, вслух поговорите с ним, позвольте ему испытать чувства, которых ему тогда не хватало. А именно: ему нужны любовь, понимание. Обнимите ребенка и впустите его, как только заметите, что его состояние стало иным.
Подобный «вход» завершается непроизвольным глубоким вдохом. Он свидетельствует о том, что вы решили свою проблему, все сделали правильно. По этому принципу нужно отработать все конфликты. В результате можно полностью принять себя.
Применение этой психологической техники в частном порядке может быть сопряжено с различными трудностями. Они могут быть совершенно разными, однако чаще всего приходится сталкиваться с отрицанием детского образа. В очной терапии справиться с этим помогает тренер или терапевт.
При индивидуальной работе все более сложно. Если на фоне переживаний вы не можете принять себя в детстве, придется проработать сильные чувства, используя два описанных выше метода, а потом переходить к «изменению личной истории».
Психологические техники самопомощи
Самоанализ и самоубеждение не помогут решить все проблемы и не заменят комплексную терапию. Зато они позволят получить эмоциональную поддержку, которая требуется человеку каждый день, при этом безопасны.
Среди психологических техник есть те, которые предполагают интроспективную диагностику и высвечивают проблемы. Другие работают на уровне сознания и подсознания, избавляют от тревоги, приводят в норму самовосприятие, помогают наладить отношения в семье и с коллегами.
Любой человек может пользоваться техниками практической психологии во время стресса, поскольку они:
- сокращают последствия конфликтов;
- укрепляют психологическую стойкость или иммунитет;
- устраняют эмоциональное напряжение;
- обеспечивают состояние внутренней гармонии;
- помогают найти решения в трудных ситуациях.
Если хотите сами использовать психологические техники, вам не потребуется особой подготовки или места для практик. Даже 15 минут подобной работы в день дают заметный позитивный результат, позволяя:
- Справляться с эмоциями
Успокоиться, усмирить чувства помогает эффективная психологическая техника, во время которой вы держите воображаемый кувшин с чистой водой. Представьте сосуд на уровне груди. Как только жидкость расплескивается, убегает через край, удерживайте ее, а для этого нужно успокоиться. Данный метод хорош, когда человек начинает сердиться либо расстраиваться.
- Прощать.
Научиться искренне прощать можно лишь через личностный рост. Вообразите, каким бы был ваш обидчик в детстве. Может показаться, что он сердитый, постоянно ворчит и ранит окружающих, а на самом деле не способен навредить, не знает, как поступать, и из-за этого напуган.
В ваших силах успокоить малыша – обнимите его, дайте игрушку, подарите ласку, ощущение принятия. Так вы победите тревогу, обретете большую уверенность в себе.
- Искать компромисс.
Принимая важные решения, используйте метод релаксации. При помощи этой психологической техники можно избавиться от напряжения, на фоне которого сложно думать.
Помогут дыхательные упражнения, во время которых нужно считать от 1 до 10 и дышать: после каждого вдоха задержите дыхание, продолжительность задержки должна плавно нарастать. Совершая десятый вдох, задержите воздух как можно дольше, потом медленно выдохните.
Топ-5 эффективных техник для самостоятельного выполнения
Перечисленные далее психологические техники помогут узнать себя, повысить самооценку, выстроить отношения с окружающими, научиться мыслить структурированно.
- Список успехов/банк поглаживаний.
Соберите и зафиксируйте на бумаге все свои самые лучшие качества, достижения. Подумайте, что вам хорошо удается, какие были победы в жизни, перечислите собственные характеристики, которые цените больше всего.
Подойдет все что угодно: от умения красить глаза и жарить яичницу до приза в олимпийских играх. Масштаб не имеет значения, гораздо важнее эмоции. Работа с данной техникой позитивно сказывается на уровне самооценки, уважения к себе.
- Расслабление, заземление, медитирование.
Этого можно достигнуть благодаря целому набору упражнений, описание которых легко найти в Сети. К ним относятся прогрессивная мышечная релаксация, йога-нидра, медитации. Вы можете даже просто спокойно дышать и одновременно слушать музыку поющих чаш, запись звуков природы. Подберите наиболее комфортный метод, используйте его на постоянной основе, если мучают тревога, бессонница.
- Перенос эмоций на бумагу.
Напишите на листе все, из-за чего вы испытываете дискомфорт, не стесняясь в выражениях. Подход оптимален, когда отсутствует возможность иным способом выплеснуть чувства. Например, набросайте письмо определенному человеку.
Конечно, он его никогда не прочитает, но, чтобы не попасть в неловкую ситуацию, не забудьте порвать и выбросить исписанные листки. Данная психологическая техника позволяет освободиться от эмоциональных ощущений, чтобы они не застряли и не заблокировались, дает возможность осознать свое состояние.
- Дневник мыслей, чувств.
Благодаря наблюдению за самим собой человек выявляет ключевые убеждения, присущее ему нерациональное мышление. В любой неприятной ситуации нужно законспектировать эмоции, а также вызвавшие их мысли. Почитать более подробно про данный подход можно в этой статье.
- Арт-терапия (рисование), которая делится на множество разнообразных методов.
Рисуя, вы избавляетесь от страхов, отрицательных чувств, энергии, которая была заблокирована. Наиболее простым вариантом этой психологической техники является свободный рисунок. Нужно взять двенадцать листов и изображать все, что получается. Все их можно заполнить за раз или дать себе определенный отрезок времени.
Еще один способ облегчения своего состояния носит название «нейрографика». Данная техника предполагает, что вы наносите на лист хаотичные линии, после чего сглаживаете углы, вводите в рисунок цвет. В результате острое и неприятное глазу становится гармоничным изображением.
Психологические техники для работы со страхом и стрессом
Дискомфорт во время работы над собой свидетельствует о том, что упражнение нужно скорее завершить. Все описанные в этой статье техники созданы для людей, которым не хватает существующих у них внутренних ресурсов:
«3 по 5»
Стресс, шок, тревога стали нормой для современных людей. Они часто теряют контроль, впадают в панику, не способны понять собственное поведение, здраво взвесить последствия своих действий. Подобная психологическая защита чревата тем, что человек окажется беспомощным в опасной ситуации, может сильно пострадать или лишиться жизни, как и окружающие.
Причиной настолько сильного беспокойства могут быть мысли о будущем, неизвестном. Подобные чувства только крепнут, когда приходится еще раз пережить болезненное событие. Необходимо избавиться от состояния шока, вернуться в норму, осознать окружающий мир и начать разумно взаимодействовать с ним. Не менее важно соблюдать осторожность, продумывать свои поступки и следить за ситуацией. В целом данная психологическая техника позволяет вернуться к реальности.
Дыхание назад
Метод выручает, если нужно избавиться от панического состояния, усмирить чувства. Как только вас накрывает сильным страхом, успокойтесь. Это может показаться сложным, но задача становится значительно проще при помощи дыхания на обратный счет. Помните, что техника может использоваться, лишь когда вам ничего не угрожает. В идеале еще до приступа паники нужно начать правильно дышать.
Итак, закройте глаза, дышите глубоко и медленно – сделайте не меньше десяти дыхательных циклов. Вдыхайте полной грудью и быстро, после чего постепенно выдыхайте. Представьте перед собой электронное табло с любым числом в пределах 10–100. Допустим, на нем горит цифра 50. После каждого вашего вдоха и выдоха число уменьшается на единицу: 50, 49, 48 и до 0.
Выполните 50 повторений, после чего восстановите дыхание до нормального и еще немного не открывайте глаза. В это время нужно ощутить свое тело. Открыв глаза, вы заметите, что вам стало гораздо лучше. Число циклов вы определяете сами по состоянию и окружающей ситуации.
«Поплавок»
Данная психологическая техника приходит на помощь, если все надоело, уверенности в себе и сил не хватает, хочется все бросить под гнетом отчаяния. В подобном состоянии нужно избавиться от негативных мыслей, эмоций.
Начните с того, что ознакомьтесь с написанным далее, потом закройте глаза, постарайтесь успокоиться и приступайте к использованию метода.
Представьте себя маленьким поплавком в море: вы лишены цели, компаса или карты, нет штурвала и весел, поэтому движетесь по воле ветра, большая волна может накрыть вас, но ничто не помешает снова вынырнуть на поверхность. Ощутите движение по волнам, порывы ветра, падающие на вас дождевые капли и брызги, толщу воды под вами.
Поплавок является метафорой души, которая все время сражается со стихией, выходя победительницей. Любой шторм однажды прекратится, вы увидите солнце и почувствуете тишину. Нужно только постоянно, как поплавок, стремиться вверх.
Как выбрать психологическую технику или направление для терапии
Изначально важно понимать, для чего вам необходима консультация. Предполагаемый или поставленный врачом диагноз, например, депрессия, шизофрения, биполярное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, говорит о наличии недуга. Тогда первым шагом к облегчению состояния является консультация психиатра и последующая встреча с клиническим психологом, если это понадобится.
Существуют заболевания (к ним относятся шизофрения и БАР), для избавления от которых применяется преимущественно медикаментозное лечение. Психотерапии в таком случае отведена лишь вспомогательная роль. Так, если присутствует пограничное расстройство личности, прибегают к диалектической поведенческой терапии.
Несмотря на то, что техника вместе с препаратами способна давать заметный позитивный результат, именно она играет ключевую роль на пути к излечению. На данный момент есть большой список вариантов психотерапии, которые прекрасно выводят людей, например, из депрессии.
Здоровому человеку, которому требуется помощь в преодолении жизненных трудностей, подойдет любой психотерапевтический подход. Он позволит справиться с неразрешенными конфликтами, тревогой, сделать выбор. При этом рекомендуется работать со специалистом, а не использовать психологические техники самому.
Если нужно неторопливо, но при этом глубоко разобраться с ситуацией, стоит отдать предпочтение психоанализу. Чтобы все сделать быстро, лучше прибегнуть к когнитивно-поведенческой терапии. Спрашивайте психотерапевта о природе методов, стратегиях, которые он использует, – профессионал всегда ответит на ваши вопросы.
Часто задаваемые вопросы о психологических техниках
Кому подойдет гештальт-терапия?
Выберите ее, если ваши трудности связаны с взаимодействием с окружающими. Это могут быть конфликты с отцом и матерью, детьми, проблемы в профессиональной сфере, страх перед осуждением, желание получить одобрение. Данная психологическая техника позволяет справиться с тревогой, агрессией, потерей, горем, когда, допустим, вам пришлось пережить предательство или потерять близкого человека.
Какие существуют психологические подходы?
Сейчас специалисты говорят о девяти основных подходах. Выделяют биологический, бихевиористский, гуманистический, деятельностный, дуалистический, информационный, когнитивный, а также психоаналитический, социально-психологический, структуралистский, функционалистский и эклектический.
Какая терапия дает лучшие результаты?
Наиболее быстрый эффект вы получите от когнитивно-поведенческой терапии. Весь курс лечения длится от четырех месяцев до полугода. Кроме того, на данный момент она считается наиболее продуктивной с позиции доказательной медицины, поскольку обладает самыми четкими показателями для замера результатов.
Материл основан на следующих источниках
Читайте также
