Как побороть тревожность: рекомендации специалистов

О чем речь? Тревожность – это состояние, которое может оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Часто она приводит к беспокойству, страху и даже панике.

На что обратить внимание? Изучите свои эмоции и определите, что вызывает у вас тревогу. Это может быть работа, отношения или финансовые проблемы. Понимание корня проблемы поможет найти пути ее решения.

Тревожность в характере

Тревожность – это индивидуальная психологическая особенность, при которой человек часто ощущает беспокойство, тревогу или предчувствует опасность.

Психологи делят тревожные состояния на два вида:

• Ситуативная тревожность (временная). Выражается в том, что внезапно возникшее чувство беспокойства довольно быстро проходит, не отражаясь на физическом или психическом состоянии человека и течении его жизни.
• Тревожность как характерная черта личности. При таком расстройстве человек испытывает постоянное напряжение. Все происходящие события вызывают у него чувство тревоги и беспокойства. Со временем подобные реакции психики очень осложняют повседневную жизнь. Волнение и опасения не позволяют заниматься привычной деятельностью, даже той, которая приносила удовольствие. Может появиться страх просто выйти из дома.

В чем проявляется тревожность

Тревожность негативно сказывается на качестве всей жизни. Симптомы ее постепенно становятся все более выраженными, длительными и проявляются чаще. Тревожные состояния выражаются с разной интенсивностью. Это может быть постоянное фоновое волнение вне зависимости от внешних обстоятельств.

А могут случаться серьезные панические атаки. На характер проявлений данного расстройства влияет психотип личности и степень беспокойства. Наличие данных проявлений нельзя оставлять без внимания, потому что со временем это может вызвать психические или психологические проблемы.

Такие состояния часто сопровождаются ночными кошмарами. Человек находится в «ловушке собственного разума».

При высоком уровне тревожности часто наблюдаются следующие соматические реакции:

• Кожный зуд, сыпь.
• Сбои в работе сердечно-сосудистой системы – гипертония, тахикардия.
• Нарушения дыхания – одышка, асфиксия.
• Расстройства, связанные с деятельностью желудка, например, понос, изжога, метеоризм, запор, сухость во рту.
• Нарушение цикла у женщин. Импотенция у мужчин. Частое мочеиспускание.
• Излишняя потливость.
• Изменения в функционировании опорно-двигательного аппарата. Это может быть нарушение координации, скованность, различные болезненные ощущения.

Кроме того, человек, который страдает тревожным расстройством, часто подвержен эмоциональному или профессиональному выгоранию.

Откуда берется тревога

При ситуативной тревоге можно четко выделить внешние причины, ее спровоцировавшие. Например, проблемы в семейной жизни, переезд, трудности в профессиональной сфере.

Постоянная тревожность возникает в основном по физическим причинам. Изменение гормонального фона, депрессия, стресс, различные расстройства психики могут привести к длительному состоянию тревоги.

Бывают случаи, когда беспокойство родителей по любому малозначительному поводу передается ребенку и сопровождает его всю дальнейшую жизнь. Если малыш наблюдает, что значимый для него взрослый постоянно переживает, везде видит опасность и поводы для тревоги, то он фиксирует подобную модель поведения на будущее.

У ребенка может развиться тревожность из-за конфликтных отношений в семье или недопонимания в среде сверстников и друзей. По словам психологов, дети в таких ситуациях испытывают сложности в общении, не могут выстраивать новые социальные контакты, часто плачут. Успеваемость в школе падает. Нарушается сон.

Различные проявления тревоги:

• Беспокойство, сопровождающееся раздражением, снижение концентрации внимания, учащенное сердцебиение, ком в горле.
• Излишняя потливость, тошнота, кожный зуд.
• Ощущение незначительного дискомфорта может перерасти в настоящую панику.

Осложнения тревожного расстройства

Социально-психологические трудности

Тревожное расстройство обязательно нуждается в лечении. Без должного внимания оно может привести к физическим и психическим нарушениям, которые вызывают бессонницу, истощение организма, общее угнетенное состояние.

Человек, испытывающий подобные проблемы, как правило, имеет заниженную самооценку, поэтому старается изолироваться от социума. Жизнь его проходит в ощущении безысходности. Все это сопровождается недостатком энергии.

Испытывая хроническую тревогу и негативные эмоции, трудно продолжать жить по привычному для вас плану. Подобные состояния часто приводят к разрыву отношений с партнером, неудачам в профессиональной сфере, к финансовым проблемам. От этого еще больше ощущается безнадежность существования. Беспокойство считается одной из причин, провоцирующей депрессию. Согласно исследованиям, беспокойства в сочетании с хандрой приводят к суицидальным мыслям и даже к попыткам уйти из жизни.

Люди, долгое время находящиеся в состоянии тревоги, попадают в зависимость от никотина, алкоголя или наркотиков. Фактором риска при данном расстройстве (так же как и при депрессии), является аддиктивное поведение – стремление убежать от реальности.

Физические осложнения

Тревожность влияет на нормальное функционирование внутренних органов. Синдром раздраженного кишечника, изжога, проблемы со стулом – лишь некоторые осложнения, вызванные данным расстройством. 

Самые распространенные физические проблемы, спровоцированные тревогой, – нарушение сна, головные боли, постоянное напряжение и боль в мышцах, колебания веса, отсутствие интереса к интимным отношениям.

Стресс и волнение ослабляют иммунную систему. Под их воздействием изменяется количество белых кровяных клеток. Появляются аллергия и аутоиммунные заболевания. При этом болезни, спровоцированные стрессовыми и тревожными состояниями, сами по себе вызывают беспокойство и тревогу из-за физических и психических проявлений. Получается замкнутый круг.

Тревога и страх оказывает влияние на организм даже на клеточном уровне. Гормоны стресса провоцируют процесс окисления в клетках, которые повреждаются накопленными свободными радикалами. 

Последние оказывают негативное воздействие на все компоненты клетки. Сильный вред они приносят теломерам – специфическим последовательностям ДНК на конце хромосом. Они защищают эти структурные элементы ядра от деградации и не позволяют им сливаться друг с другом.

Согласно исследованиям, люди, живущие в состоянии хронического стресса, в большей степени подвержены риску раковых, аутоиммунных и сердечных заболеваний. Также велика вероятность раннего старения.

Волнения негативно сказываются на психическом и физическом состоянии организма. И последствия могут быть очень серьезными и длительными. Если человек живет в стрессе, постоянно испытывает тревогу и неуверенность, нужно обязательно обратить внимание на свое здоровье и проконсультироваться со специалистами. 

Здравоохранение признает, что подобные расстройства очень распространены и являются серьезной проблемой современного общества. Однако есть много вариантов привести себя в норму. Существуют эффективные способы и методы лечения, которые позволяют наполниться силами для активной жизни.

Как распознать тревожное расстройство

Если состояние тревоги не проходит более полугода и при этом наблюдаются физические симптомы, то можно говорить уже о тревожном расстройстве. Такое нарушение само не проходит. Необходима помощь психолога или психотерапевта.

Выделяют несколько типов тревожного расстройства, которые сопровождаются определенными специфическими проявлениями:

• Социофобия. Выражается в нежелании человека контактировать с другими людьми. При этом существует сильная зависимость от отношения окружающих. Индивиды с данной фобией очень остро переживают негативное отношение к себе.
• Генерализированное тревожное расстройство. Человек с данным расстройством чувствует тревогу и беспокойство постоянно. Даже незначительные поводы приводят к появлению таких физических симптомов, как дрожь, боль в области сердца, повышенное потоотделение. Например, к таким реакциям может привести тот факт, что ребенок задерживается в школе.
• Тревога, связанная с особенностями здоровья. Тревожные состояния сопровождают людей с некоторыми хроническими заболеваниями, к примеру, бронхиальной астмой. При таком диагнозе человек часто испытывает страх задохнуться. Он постоянно боится повредить или потерять ингалятор.
• Различные виды фобий. Это может быть страх летать на самолете, боязнь замкнутого пространства и т. п.
• Панические атаки, сопровождающиеся одышкой, учащенным сердцебиением, головокружением.

При наличии подобных симптомов необходимо незамедлительно обратиться к специалисту. Тревожность негативно сказывается на состоянии всего организма и жизни в целом. Возникают проблемы со сном. Нарушается правильное функционирование желудочно-кишечного тракта. Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рвутся социальные связи.

Как быстро успокоить нервы

Для того чтобы избавиться от чувства тревоги или страха и быстро успокоиться, можно использовать простые упражнения:

• Коротко, одной фразой, опишите на бумаге то, что вас беспокоит именно в данный момент. Затем читайте ее наоборот не менее 10 раз подряд.
• Считайте в обратном порядке, например, от ста до одного, или отнимайте от ста по пять.
• Сосредоточьте свое внимание на каком-то предмете. Затем начните описывать его во всех деталях. Делайте это не менее 1-2 минут.

Еще один действенный способ – найдите для себя какое-то приятное занятие. И пока будете им заниматься, озвучивайте каждое свое действие: «Сначала я буду… Затем я…».

Как справиться с тревожностью

Детализируйте

Тревожность в основном проявляется в ситуации неопределенности. Это касается как действий, так и чувств. Поэтому первостепенное значение имеет причина беспокойства. Выясните, чего именно вы опасаетесь. К примеру, вам грозит увольнение с работы.

Во-первых, не паникуйте. Во-вторых, проанализируйте состояние рынка. В-третьих, оцените перспективы развития в той сфере, в которой вы сейчас работаете. Затем, исходя из своей загруженности на рабочем месте, составьте план действий на месяц. Старайтесь применять такой алгоритм действий в любой ситуации, которая вас беспокоит.

Выполняя данное упражнение, вы сможете посмотреть на обстоятельства с точки зрения здравого смысла. По мере возможности постарайтесь сохранять контроль над ситуацией, вызывающей тревогу. Если чувствуете, что уже не справляетесь, приступайте к детализации. Чем четче и конкретнее будет составленный вами план, тем быстрее вы справитесь с чувством неопределенности и начнете действовать.

К примеру, если у вас возникла проблемы в профессиональной сфере, начните действовать по плану:

• Перечислите все свои навыки и умения. Предположите, в каких нишах они могут быть востребованы. Например, наличие водительских прав, личный автомобиль, опыт работы с различными компьютерными программами, знание основ копирайтинга и т. д.
• Учитывая все вышеперечисленное, составьте грамотное резюме. Напишите сопроводительные письма, исходя из требований вакансии. Смело заявляйте о своих знаниях и опыте.
• Составьте для себя список интересующих вас видов деятельности, начиная с наиболее предпочтительной и заканчивая той, которой вы готовы заниматься на определенных условиях.
• Проанализируйте рынок труда. Выпишите работодателей, которым вы готовы предложить свои услуги. Старайтесь найти как можно больше подходящих вакансий.

Следуя данному плану, вы почувствуете себя намного увереннее и сможете наметить пути выхода из сложной ситуации.

Тревожность часто возникает, когда есть сомнения в своих силах и возможностях. Поэтому, подробно расписав свои навыки, знания и умения, можно поверить в себя и понять, насколько вы компетентны, самодостаточны и перспективны. Тогда никакие обстоятельства не смогут вас сломить.

Используйте экспозиционную терапию

Суть ее в том, что нужно не избегать своих страхов, а встретиться с ними «в лоб», то есть важно не игнорировать проблемы, а признать их существование.

Обязательно обращайте внимание на причины, которые провоцируют чувство тревоги. Само собой оно не исчезнет. Приведем пример. У вас есть возможность продвинуться по карьерной лестнице, но для этого нужно хорошо знать иностранный язык. Однако, зная это, вы не уделяете достаточно времени его изучению. При этом ругаете сами себя за лень. Как итог – самооценка падает, а волнение за свое будущее нарастает.

Как бы странно это ни звучало, в таких случаях очень полезен отдых. Посвятите хотя бы один день себе. Не думайте о том, что вас тревожит. Не ругайте себя. Считайте это каникулами или маленьким отпуском. Хорошенько побездельничав, приступайте к самообразованию.

Не усердствуйте. Для начала достаточно изучить одну тему по учебнику или посмотреть небольшой видеоурок. Постепенно увеличивайте нагрузку. Так ваш организм привыкнет к новой для себя работе и не будет воспринимать обучение как тяжелый труд.

Соблюдайте режим сна

Наш организм восстанавливается во сне. Благодаря гормону роста, который вырабатывается в ночное время, нервная система перезагружается. При этом есть одно важное условие – засыпать нужно до полуночи.

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела эксперимент, целью которого было изучить влияние сна на психику человека. 

Суть данного исследования заключалась в следующем: люди, которые изначально не имели проблем с засыпанием, должны были делать это при определенных условиях. Три ночи подряд им предлагалось спать восемь часов – такая продолжительность сна считается нормой для взрослого человека. Затем еще три ночи они спали по четыре часа.

Ежедневно испытуемые анализировали свои психоэмоциональные состояния и поведение, а затем давали подробный отчет. В ходе эксперимента выяснилось: если человек не высыпается, у него проявляются негативные эмоции, случаются приступы агрессии, повышается недоверие к социуму.

Достаточно всего двух таких ночей для проявления подобных реакций. То есть можно сделать вывод, что не только бессонница, но и недосып могут спровоцировать возникновение различных психологических проблем.

Переключайтесь

Считается, что лучший отдых – это смена видов деятельности. Учитесь переключаться. Если вы заняты умственным трудом, старайтесь делать паузы, чтобы активно подвигаться. Во время физических нагрузок в головной мозг поступает больше кислорода и происходит перенастройка всех его функций. Когда же идут мыслительные процессы, а тело находится в покое, то благодаря кровотоку мышечная система включает режим восстановления.

Используя правило чередования активной деятельности то тела, то мозга, вы сможете укрепить свой организм, нормализовать обменные процессы, улучшить работу нервной системы.

Абстрагируйтесь

Сосредоточьтесь на выполнении привычных для себя действий. Так вы сможете снизить уровень тревожности. Уделите время себе и своему здоровью, как психическому, так и физическому. Благоприятно сказываются просмотры любимых фильмов, занятия творчеством, уборка дома, спорт.

При длительном течении тревожных состояний обязательно обратитесь к специалисту, который поможет проанализировать проблему и справиться с ней гораздо быстрее и эффективнее. Здоровье бесценно, не пренебрегайте им.

Медитируйте и дышите

Медитации и дыхательные практики быстро и легко помогают справиться с тревогой и беспокойством. Университет Джона Хопкинса провел исследование, благодаря которому было выявлено, что внутренняя сосредоточенность приводят к снижению симптомов, сопровождающих депрессию и тревожность.

По мнению ученых, их воздействие на человека не менее эффективно, чем прием антидепрессантов. При этом польза от данной деятельности бесценна, а вот медицинские препараты имеют множество побочных эффектов. Пребывая в медитативном состоянии, можно успокоить ум, сосредоточиться на своем духовном мире, отключиться от внешнего окружения.

Дыхательные практики благотворно влияют на весь организм. Они способствуют улучшению кровообращения, ускоряют обмен веществ. При возникновении нервного напряжения полезно выполнять упражнения на расслабление и применять технику глубокого дыхания.

Боремся с тревогой на работе

Любая профессиональная деятельность, пусть даже любимая, предполагает возникновение стрессовых ситуаций. И это нормально. Однако если человек испытывает тревогу и волнение довольно часто, то это начинает сказываться на отношениях с коллегами, у него снижается качество работы, падает способность концентрироваться. 

Наиболее частая причина беспокойства на рабочем месте – это вынужденное общение с сослуживцем, который ставит себя выше других, особенно если при этом его мнение влияет на ваши условия труда, мотивацию и чувство собственной значимости.

Для того чтобы снизить градус напряжения на работе и почувствовать уверенность в себе и в собственном профессионализме, можно применять простые, но действенные методы:

• Ритуал доброго утра.

Замечали, что от того, как прошло ваше утро, начиная с момента пробуждения, зависит течение всего последующего дня? Вы можете ругать себя за лень, за нежелание вставать с кровати, но отсутствие мотивации совсем не от этого. Скорее всего, организм сопротивляется. Вы опасаетесь, что на работе может случиться что-то, что выведет вас из равновесия, чувствуете тревогу из-за предстоящих встреч. Для вас новый рабочий день – это ожидание тревожных событий.

И каждое утро с подобными мыслями только закрепляет тревожное поведение. Вы не можете настроиться на активность и продуктивность. Как же в таком случае справиться с негативными мыслями и эмоциями?

Известно, что беспорядок провоцирует стресс. Поэтому перед тем как лечь спать, сделайте уборку в комнате. Утром, выключив будильник, не спешите вставать. Сядьте, потянитесь, сделайте глубокий вдох и выпейте стакан воды, заранее приготовленный с вечера. Прислушайтесь к организму.

Посидите в тишине. Понаблюдайте за обстановкой. Почувствуйте запахи. Прислушайтесь к звукам. Проанализируйте свои чувства. Сделайте медитацию. Затем выпейте любимый чай или кофе. Но учтите, что кофеин усиливает тревожность, поэтому старайтесь исключить или ограничить его потребление. Когда будете готовы, медленно встаньте и начните новый день. Такими простыми действиями вы сможете снизить тревогу и войти в нужное состояние.

• Мантра отказа от осуждения.

Уровень тревожности повышается из-за привычки осуждать кого-либо, включая себя. При этом вы напрасно растрачиваете свою энергию, лишаетесь сил и ресурсов, ставите себя в рамки ограничений. Поэтому работайте над собой. Учитесь принятию – осознанно принимайте свои и чужие недостатки, слабости и недочеты.

Когда вас начинают одолевать негативные мысли, используйте мантру неосуждения. Как и аффирмация, она представляет собой краткое утверждение о чем-то важном и желаемом. Повторяйте одну из фраз: «Я никого не осуждаю», «Мой разум спокоен», «Мои мысли нейтральны». Вы вольны самостоятельно придумать нужное на данный момент изречение. Произносите его несколько минут, чтобы избавиться от одолевающих вас осуждающих мыслей.

• Токсичный перфекционист.

Наверное, каждому бы хотелось, чтобы все складывалось идеально. Конечно, это невозможно. Многие часто не могут насладиться настоящим моментом из-за каких-то препятствий, шероховатостей или недосказанностей. 

Любые несовершенства нередко мешают человеку получать удовлетворение от результатов своей деятельности. Ему трудно жить в мире и гармонии с собой. Он постоянно стремится к идеалу. От этого появляется чувство беспокойства, повышается уровень тревожности. Чтобы остановить гонку за совершенством, нужно просто принять себя таким, какой вы есть. Вы индивидуальны, и этим уже хороши. 

• Опишите ситуацию, когда перфекционизм вам только мешал.

Подумайте, если вы допустите ошибку, что тогда может случиться. Выпишите на бумаге все возможные последствия: и положительные, и отрицательные. Затем тщательно изучите написанное. Предположите, что почувствуете и предпримите, если будет так, как написано в каждом пункте. Насколько для вас важны возможные неудачи?

Учитесь видеть не саму тревогу, а понимать причины ее возникновения. Тогда сможете взглянуть на нее с другого угла и понять, что все уже хорошо, что ваши действия ведут вас в правильном направлении. Ошибки неизбежны, они делают нас сильнее и мудрее.

Как понять, что стоит обратиться к специалисту

Когда приступы тревоги начинают осложнять жизнь, не пренебрегайте помощью психолога или психотерапевта.

Обратите внимание на следующие симптомы:

• Нарушения сна.
• Раздражительность.
• Неспособность сконцентрировать внимание.
• Постоянное напряжение в мышцах, головные боли, синдром раздраженного кишечника, прочие психосоматические проявления.

Не ждите, когда появившиеся проблемы перерастут в тяжелое заболевание. Благодаря общению с опытным специалистом вы поймете, как побороть тревожность, и сможете избавиться от неприятных симптомов или значительно уменьшите их проявление. Не нужно терпеть и надеяться на самовыздоровление.

Часто задаваемые вопросы о тревожности

Является ли тревога психическим заболеванием?

То, что человек в некоторых жизненных обстоятельствах испытывает тревогу и волнение, нормально. Такая реакция считается здоровой. Однако порой беспокойство становится чрезмерным и часто осложняется физическими симптомами. В таких случаях велик риск постановки диагноза GAD или другого тревожного расстройства, которые считаются психическими заболеваниями в соответствии с DSM-5.

На что похожа тревога?

Генерализованное тревожное расстройство сопровождается чрезмерным беспокойством, вызванным порой самыми банальными обстоятельствами. При этом человека одолевают страхи и навязчивые беспокойные мысли. Помимо этого, присутствуют и физические симптомы, например, учащенное сердцебиение, головные боли, напряжение в шее и спине, расстройство желудка.

Как понять, что у тебя повышенный уровень тревожности?

Человек с повышенной тревожностью часто испытывает чувство страха (различные фобии) и страдает от приступов тревоги, как правило, немотивированной. Паника возникает как реакция на опасность, когда есть конкретная физическая внешняя угроза. Волнение часто не имеет реальных причин либо они воспринимаются как неизбежные угрозы.

Материл основан на следующих источниках

1. Женщины России
2. Комитет государственной думы по вопросам семьи, женщин и детей
3. Союз женщин России
4. Российское психологическое общество
5. Psychology Today