Как перестать заедать стресс: причины эмоционального переедания и способы борьбы

О чем речь? Еда – это один из способов получения удовольствия, при этом он достаточно универсальный и простой. Неудивительно, что многие люди предпочитают этот вид эмоционального всплеска всем остальным.

Как перестать заедать стресс? Очевидно, что длительное заедание грозит ожирением, которому часто сопутствует самобичевание на фоне невозможности остановиться. Чтобы это прекратить, нужно разобраться в причинах, приводящих к такому поведению.

Как возникает эмоциональное переедание

Эмоциональное (психологическое, психогенное) переедание представляет собой вредный и разрушающий способ избавиться от стресса, негативных эмоций и проблем, который приводит к излишнему потреблению человеком пищи. Ему необходимо получить положительные эмоции, избавиться от гнетущего состояния, и все это он пытается найти в еде.

Только тяжесть в животе способна заставить его задуматься о своих деструктивных действиях и проговаривать в голове фразы вроде: «Завтра отработаю съеденное», – правда, этот день не наступает. Он забывает о своих раскаяниях и не перестает заедать стресс и тревогу.

В разрезе психологии эмоциональное переедание – это некая модель поведения человека, действия которой можно без труда предугадать.

Выглядит это следующим образом:

• Неприятные эмоции вызваны определенным событием или явлением (новостью, музыкой, мыслями, действиями и т. п.).
• При дискомфорте думаете, как бы избавиться от него. При этом хотите съесть что-то определенное: мороженое, пиццу, спагетти, шоколад и т. п.
• Совершаете определенные действия, связанные с едой: покупка, заказ продуктов, приготовление, употребление.
• «Облегчение»: одновременное ощущение, что наряду с тяжестью и полным животом произошла быстрая эмоциональная разрядка.
• Начинаете чувствовать вину и сожалеть о содеянном.

Если вы поймете принцип работы этого алгоритма, то сможете перестать заедать стресс сладкими и вредными продуктами, а также избавитесь от неприятных последствий, таких как:

1. Пищевые расстройства, например, булимия.
2. Заблуждение в том, что нашли способ избавиться от неприятностей: для вас еда – залог успешной проработки, однако вы просто заменяете ею решение, проблема в итоге не исчезает.
3. Набранные килограммы и проблемы со здоровьем.
4. Неспособность понимания взаимосвязи ситуации и своего состояния, подавление эмоций.
5. Увеличение волнений и стресса.
6. Невозможность перестать заедать стресс и скуку, появление привычки постоянно «заедать» стресс.

Основные причины эмоционального переедания

Психологические причины – не единственные факторы возникновения эмоционального переедания. Оно может наступить из-за:

• Физических причин, к примеру, нарушено питание, плохой сон, гормональные проблемы.
• Психологических причин: как правило, это разные неприятные эмоциональные состояния – грусть, тоска, апатия, скука, недовольство и др.
• Социальных причин: свойственные людям обычаи, привычки, традиции.

Ситуации и внутренние состояния, которые могут привести к эмоциональному перееданию:

• стресс;
• усталость;
• печальные мысли;
• негативное общение с людьми;
• перекус «вместе со всеми», «по привычке», потому что «так надо»;
• если знаете, что в следующий раз поесть получится нескоро, стараетесь «закинуть» в себя как можно больше;
• прокрастинация, нежелание выполнять какие-либо обязанности;
• частые перекусы из-за стресса или иных непредвиденных обстоятельств.

17 шагов к тому, чтобы перестать заедать эмоции и стресс

Не пытайтесь решить проблему эмоционального переедания в один миг. С большой долей вероятности это приведет вас в начальную точку, и вы не перестанете заедать стресс и одиночество едой.

Создайте себе цель – сдерживать себя, смещать фокус на новые поведенческие привычки и пытаться проработать свои эмоции:

Научитесь понимать разницу между эмоциональным и физическим голодом

Остановитесь, сделайте паузу и задумайтесь, откуда появляется чувство голода

При эмоциональном голоде кажется, что если сейчас вы не утолите его, то он накроет вас с головой. Постарайтесь успокоиться и подождать хотя бы 5 минут, вместо того чтобы сразу закинуть в рот что-нибудь.

Начинайте с одной минуты и плавно растягивайте время ожидания. Помните, что заедание эмоций – процесс автоматический, неконтролируемый, бездумный. Пока вы поймете, что произошло, перед вами уже окажется пустая пачка печенья. Однако можно изменить свой выбор, достаточно на мгновение остановиться, задуматься, и вы перестанете заедать стресс и скуку.

Во время паузы постарайтесь найти причину этого состояния, определить триггер.

Задайте себе вопросы: «Что я чувствую в данный момент?», «Я ощущаю грусть, скуку, тревогу?» и т. д. Подобные осознания могу помочь в следующий раз остановиться и не сорваться.

Научитесь принимать себя, свои эмоции и чувства

Нужно понять, что острое желание поесть возникает не из-за голода, а из-за неконтролируемых и неподвластных эмоций. Зачастую нам кажется, что мы не в силах справиться с этими чувствами, поэтому пытаемся всячески отстраниться от действий с помощью еды.

Сначала необходимо признать свое ощущение, попробовать найти причину, из-за которой она возникла, и затем найти способ помочь и поддержать себя.

Не обвиняйте себя, а проявите заботу

• Попробуйте ввести в свою жизнь различные практики, направленные на избавление от чувства страха и тревоги, например, когнитивные, дыхательные, телесные.
• Существует так называемая практика осознанного питания. Суть ее заключается в том, что во время приема пищи необходимо не торопиться, медленно и тщательно пережевывать еду, наслаждаясь именно вкусом, текстурой, запахом блюда.

Учитесь иначе реагировать на выявленный триггер

• Чувствуете грусть и одиночество – позвоните родственникам или друзьям, поиграйте с питомцем, достаньте альбом с любимыми снимками.
• Сильно нервничаете? Значит, нужно дать возможность энергии выйти наружу, займитесь танцами, физкультурой, прогуляйтесь на свежем воздухе.
• От сильного чувства усталости спасут чашка ароматного чая или кофе, любимая музыка, теплая ванна.
• Чувствуете, что вам скучно, откройте книгу и прочтите несколько страниц, послушайте интервью или подкаст.

Постарайтесь запомнить: мы не можем контролировать эмоции, но нам под силу управлять мыслями и действиями. Попробуйте отойти немного назад и увидеть себя со стороны. Со временем вы уже сможете понимать свои чувства и правильно реагировать на них.

Не нужно избегать проблем

Невзгоды и проблемы лучше решать, чем заедать. Если вы падаете в кровать после изматывающего рабочего дня, то, может, стоит задуматься о поиске новой работы? У вас постоянные ссоры и конфликты с партнером? Задумайтесь о совместной терапии у психолога, проработайте свои трудности.

Если же столкнулись с проблемой, которую невозможно решить, постарайтесь изменить свое отношение к ней. Во всем можно найти положительные аспекты или посмеяться над ситуацией. Самое важное – не поддаваться эмоциям и подойти к решению вопроса с умом.

Сделайте так, чтобы перед глазами не было «вредностей»

Конечно, очень сложно сдержаться, когда, открывая холодильник, перед глазами торт, а в шкафчиках конфеты и чипсы. Увы, в таком случае практически невозможно выйти из разрушающего круга «стресс – еда – стресс», и единственный способ – избавиться от всех вредностей и заменить их полезными продуктами (орехами, фруктами, сухофруктами и овощами).

Если вы ощущаете стресс и нервничаете, лучше не идти за покупками, поскольку есть риск вернуться с полными пакетами сухариков, печенья и булочек.

Включите в жизнь спорт

Спорт здорово помогает снять стресс и эмоциональное напряжение. После физической активности сразу чувствуется прилив энергии, улучшается настроение. Люди, которые постоянно занимаются физкультурой, меньше нервничают. 

Да, бывает сложно из-за нестабильного эмоционального состояния найти в себе силы и пойти на тренировку в зал или сделать ее дома, но всегда можно просто выйти на прогулку или включить музыку и потанцевать.

Одна из причин, почему женщины не могут перестать заедать стресс и усталость, – отсутствие нормального сна. Не забывайте о важности режима дня. Если вы не высыпаетесь, организму ничего не остается, как брать энергию извне, и самый простой способ, безусловно, покушать сладенького.

Сделайте свой отдых полноценным. Спите 8 часов, тогда вы точно сократите тягу к сладкому и снизите аппетит в целом.

Исключите алкоголь и кофе

Кратковременный прилив сил и энергии – вот, что дает нам употребление кофе и алкоголя. Они совершенно не помогут справиться со стрессом, а, наоборот, усугубят ситуацию. Отдавайте предпочтение воде, натуральным сокам и чаю на основе трав.

Помните про отдых

Возьмите за правило ежедневно отдыхать минимум 30 минут. Примите ванну, помедитируйте, займитесь дыхательными практиками. Все это позволит снять эмоциональное напряжение, расслабить тело и сознание.

Забудьте о диете

Диета – совершено ненужный стресс. Это лишнее напряжение для усталого и эмоционально нестабильного организма. Найдите баланс между правильным, здоровым питанием и вкусностями.

Слушайте свой организм

Еще в 1990-х годах было открыто интуитивное питание. Это диетологическая программа, которая направлена на то, чтобы научиться слушать и понимать сигналы организма. Когда вы чувствуете голод, сначала подумайте, от чего он возник: от усталости, стресса, головной боли и т. д. 

Кушайте в том случае, если вы действительно этого хотите, а не от скуки. Не проводите время за столом просто так: как только чувствуете, что наелись, вставайте и занимайтесь другими делами.

Ведите дневник

Честно и открыто фиксируйте свои чувства, мысли и эмоции. Это поможет лучше понять свой организм и избавиться от мыслей о еде.

Старайтесь вести регулярную сексуальную жизнь

Удовольствие от секса избавит вас от стресса и тревожности, станет дополнительным источником эндорфинов.

Кушайте часто, но небольшими порциями

Используйте в качестве перекусов фрукты, орехи, хлебцы или злаковые батончики и храните их во всех доступных местах.

Всегда носите в сумке бутылку воды

Если пить маленькими глоточками, можно снизить градус напряжения, а сама бутылка займет руки в момент стресса.

Обратитесь за помощью к психологу

Если пока вы не готовы обратиться к специалисту, можете проговаривать все волнующие вас вопросы с близким человеком.

Конечно, иногда какие-то моменты не получиться проработать. Не спишите, постепенно один за другим проговаривайте все пункты, и это обязательно принесет свои плоды. 

Безусловно, это не сможет в корне изменить сложившейся ситуации, но вы почувствуете облегчение, получиться взять небольшую паузу. Именно это порой помогает человеку взглянуть иначе на проблему, которая его беспокоит, и, наконец-то, решить ее.

Еда – самый быстрый способ удовлетворить потребность в положительных эмоциях и заставить организм выработать эндорфины. Научитесь слышать себя и свое тело, чтобы определить, когда и почему наступает непреодолимое чувство эмоционального голода.

Согласно исследованиям, практически все люди, имеющие лишние килограммы, страдают из-за нарушенного пищевого поведения. Если не прорабатывать эту проблему, человеку сложно будет добиться положительного результата в профилактике и лечении постоянных заболеваний, связанных с избыточным весом.

Материл основан на следующих источниках

1. Женщины России
2. Союз женщин России
3. Психологическая газета
4. Комитет государственной думы по вопросам семьи, женщин и детей
5. PsyJournals.ru