Секреты обретения тонкой талии и плоского живота

В чем проблема? Тонкая талия и плоский живот – мечта многих женщин. Беда в том, что такие «бонусы» не появляются сами собой, из ниоткуда. Поддержание хорошей физической формы требует вполне конкретных и, главное, постоянных усилий.

Что делать? Существуют разные способы приведения фигуры в порядок: диеты, специальные упражнения, занятия йогой, массаж. Лучший результат достигается лишь при совмещении всех этих методов.

Диета для получения тонкой талии и плоского живота

Эстрогены – женские половые гормоны, обеспечивающие нормальное функционирование репродуктивной системы. Их увеличение приводит к отложениям жира в нижней части живота, на бедрах и ягодицах – это обусловленный природой способ защиты репродуктивных органов. Почти всех дам часто волнует вопрос о том, как сделать плоский живот и тонкую талию. Прежде всего следует пересмотреть свой рацион и начать питаться правильно.

Сбалансированное питание предполагает употребление в большом количестве продуктов, богатых клетчаткой и веществами, ускоряющими обмен веществ. 

Для активизации пищеварения полезны любые овощи и фрукты, а также зерновые, бобовые, отруби, хлеб из цельного зерна. Из растительных плодов лучше отдать предпочтение овощам, так как в них меньше сахаров.

Выбор продуктов, которые ускоряют обмен веществ, помогают получить тонкую талию и плоский живот, довольно широк:

• Цитрусовые: апельсины, мандарины, лимоны, грейпфрут. В этих ярких плодах содержится много клетчатки и различных полезных витаминов, благотворно влияющих на обменные процессы в организме. Полезнее употреблять в пищу фрукты, а не их сок. Для ускорения метаболизма рекомендуется пить чистую воду с лимоном.
• Молочные продукты: молоко, кефир, йогурт. Они способствуют увеличению мышечной массы, без которой невозможен полноценный обмен веществ. Следует обратить внимание на процент жирности: чем он ниже, тем полезнее для нормализации веса.
• Зеленый чай. Эффективен для пищеварения, активизирует работу ЖКТ, выводит из организма шлаки и токсины, снижает чрезмерный аппетит, помогает избавиться от ощущения тяжести в желудке. Рекомендуется употреблять этот напиток не менее двух раз в день.
• Корица. Пряность ускоряет метаболизм, очищает кишечник, помогает избавиться от жировых отложений именно в области живота.
• Яблоки и груши. Оба фрукта положительно влияют на пищеварение, ускоряют очищение кишечника.
• Имбирь. Корень с пикантным вкусом снижает аппетит и обладает жиросжигающими свойствами.
• Кефир. Этот кисломолочный продукт стимулирует перистальтику, устраняет запоры, незаменим для нормализации микрофлоры кишечника.
• Постное мясо: курица, индейка, кролик, телятина. Мясные блюда с низким содержанием жира являются источником полноценного белка и способствуют ускорению метаболизма на 50 %.
• Перец острый. Улучшает кровообращение, активизирует обмен веществ, помогает сжигать подкожно-жировые скопления, нарушающие пропорции женской фигуры.
• Шпинат. Для нормализации сложного процесса превращения пищи в энергию необходим марганец, который содержится в больших количествах в огородном шпинате.

Для тонкой талии и плоского живота необходимо регулярно употреблять продукты с высоким содержанием омега-3 кислот: рыбу, натуральные растительные масла, орехи. Ненасыщенные жирные кислоты значительно снижают выработку гормона, замедляющего метаболизм. Тем, кто хочет сохранить стройность, диетологи рекомендуют выпивать два литра воды в день.

Питание для плоского живота и тонкой талии должно быть сбалансированным, регулярным и соответствовать специальным требованиям. В рацион необходимо включить постное мясо, рыбу, крупы, молочные продукты, масла, орехи, разнообразные фрукты и овощи. В день должно быть не менее пять-шесть приемов пищи, пропускать недопустимо.

Недостаточность питания человеческий организм воспринимает как опасность голода и начинает создавать запасы – жировые отложения. Также следует знать: завтрак должен быть плотным, а ужин – легким, готовить блюда лучше на пару, тушить, варить или запекать, а вот жарить вообще противопоказано.

Примерное меню, рассчитанное на шесть приемов пищи:

• завтрак: первый вариант – овсянка с бананом или орехами, второй вариант – рисовая каша с яблоком, потом зеленый чай с лимоном;
• перекус: любой фрукт, лучше отдать предпочтение цитрусовым;
• обед: овощной суп, тушеное мясо, легкий салат, компот;
• полдник: нежирный творог или йогурт;
• ужин: первый вариант – омлет с овощами, второй вариант – овощное рагу, потом зеленый чай;
• перед сном: кефир обезжиренный.

Эта диета достаточно сбалансированная, но, чтобы добиться плоского живота и тонкой талии, такой режим питания следует соблюдать самое малое одну-две недели.

Упражнения для обретения тонкой талии и плоского живота

Правильная тренировка для тонкой талии и плоского живота способствует уменьшению жировых отложений. Чтобы добиться идеальных форм, недостаточно одних, даже самых эффективных упражнений на пресс. 

Прослойки подкожного и висцерального жира можно уменьшить только благодаря аэробной нагрузке с повышением пульса – беге, езде на велосипеде и выполнении других упражнений, которые несложно делать самостоятельно, в домашних условиях.

Прыжки на скакалке

Для разминки и в качестве кардиотренировки хорошо подойдут прыжки со скакалкой. При выполнении таких упражнений задействуются все мышцы кора, в то же время в организме ускоряется обмен веществ.

Чтобы добиться максимального результата, держите локти близко к телу и плавно вращайте скакалку. Руки при этом двигаются от запястий и предплечий, а не от плеч. При прыжке нужно отрываться от пола на 2–4 см и касаться его поверхности только носками. Для начала длительность тренировок можно ограничить 10 минутами.

Берпи

В состав зарядки для плоского живота и тонкой талии рекомендуется включить берпи – эффективное многосуставное упражнение, при выполнении которого интенсивно работают многие мышцы тела, повышается пульс. Сложные движения не только тренируют ловкость и выносливость, но и довольно энергозатратны, характеризуются хорошим жиросжигающим эффектом.

Исходное положение – стойка прямо. Далее опуститесь в присед, положив руки перед собой на пол. Затем отведите ноги назад, переместите ладони под проекцию плеч и примите положение «планки» на вытянутых руках. Снова согните ноги и вернитесь в положение приседа. Подпрыгните вверх и опять встаньте в исходное положение.

Присед с вращением

Упражнение наиболее эффективно с дополнительным отягощением в руках – гантелями, специальными утяжелителями или небольшими блинами для штанги.

Примите исходное положение – встаньте прямо, ноги немного шире бедер. Опустите руки с гантелями вниз. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, примите положение приседа. После этого плавно перенесите вес тела на пятки, выпрямляя ноги. Далее подтяните утяжелители к груди и выжмите их над головой. Не расслабляйте брюшной пресс, держите мышцы в напряжении.

Теперь поверните верхнюю часть тела вправо, при этом прямые руки с гантелями подняты параллельно над головой, а левую пятку нужно оторвать от поверхности пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Боковая «планка» с ротацией

Это статико-динамическое упражнение тоже входит в тренировку для тонкой талии и плоского живота. Его можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без груза. Боковая «планка» с ротацией направлена на укрепление мышц кора и развитие баланса.

Возьмите гантель в левую руку и встаньте в боковую «планку», при этом опираясь на правый локоть и предплечье. Для лучшей устойчивости согните колено ноги, которая находится снизу, и поднимите бедра, удерживая тело параллельно полу, образуя прямую линию от стоп до плеч.

Далее вытяните левую руку вверх к потолку, поверните голову и посмотрите на руку. После этого, удерживая бедра неподвижными, напрягите мышцы пресса, отведите левую руку снизу вверх за туловище и проследите за движением глазами. Снова поднимите руку вверх, в исходное положение. Выполните это упражнение 10–15 раз с одной стороны, а затем повторите столько же раз, только с противоположной.

Упражнение «вакуум»

Его выполнение способствует тренировке глубокой мускулатуры живота, укрепляет мышцы позвоночника, кора и абдоминальные.

Для формирования тонкой талии и плоского живота рекомендуется сначала выполнять «вакуум» из положения лежа. После того как техника будет освоена, можно ее усложнить и перейти к выполнению из исходного положения стоя.

Исходное положение – лежа на спине. Сделайте очень глубокий вдох, затем выдохните весь воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь и сильно напрягая мышцы брюшного пресса.

Задержите дыхание на 10–15 секунд, прочувствуйте, как пупок подтягивается в сторону позвоночника и под ребра. Затем, расслабляя мышцы, снова вдохните через нос. Для передышки можно сделать паузу и 2-3 глубоких вдоха. Упражнение следует повторить 10–15 раз.

Тренировка для тонкой талии и плоского живота должна быть регулярной, не реже трех-четырех раз в неделю, иначе не получится достигнуть успешного результата.

Йога для формирования плоского живота и тонкой талии

В данном случае следует рассматривать йогу не как древнюю индийскую практику, а как еще одно эффективное средство для формирования тонкой талии и плоского живота. Дома можно выполнять несложные упражнения для улучшения физической формы и коррекции проблемных зон.

Если ваша главная цель – это красивый подтянутый живот, то следует начать с базового комплекса упражнений. Чтобы разогнать метаболизм, йогу лучше практиковать в утреннее время. Невозможно заранее предугадать, какая асана наиболее эффективна именно для вас, поэтому смело экспериментируйте, пробуйте новые позы, составьте свой индивидуальный комплекс:

• Поза кобры (Бхуджангасана).

Эта асана укрепляет мышцы брюшного пресса и верхней части тела, способствует сжиганию жировых отложений в области живота.

Следует лечь на живот, выпрямить ноги и упереться ладонями в пол, при этом кисти рук должны располагаться прямо под плечами, а пальцы ног и подбородок – касаться поверхности пола. Делая плавный вдох и опираясь на руки, поднимите корпус тела и прогните спину, насколько это возможно. Задержитесь в такой позиции на 15–30 секунд. 

На выдохе не спеша вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнить упражнение не менее пяти раз. Если будет трудно, допускается делать кратковременные перерывы.

• Поза лука (Дханурасана).

Если вы задумались о том, как добиться плоского живота и тонкой талии, то поза лука поможет в этом. Упражнение способствует укреплению центральных мышц живота, стимуляции пищеварения. Для большей эффективности начните потихоньку плавно раскачиваться вперед и назад.

Лягте на живот, согните ноги в коленях, заведите за спину руки и захватите лодыжки с внешней стороны. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе прогнитесь насколько возможно, при этом необходимо приподняться и оторвать грудь и таз от пола. Во время выполнения упражнения попытайтесь голову отвести назад или вытяните шею вверх. В такой позиции необходимо продержаться 15–30 секунд. Следует выполнить упражнение не менее пяти раз с перерывами на отдых по 15 секунд.

• Поза лодки (Навасана).

Это упражнение поможет уменьшить жировые отложения, добиться плоского живота и тонкой талии, укрепить мышцы ног и восстановить контроль аппетита.

Исходное положение – лечь на спину, ноги ровно вытянуть, а руки расположить параллельно корпусу ладонями вверх. На вдохе медленно поднимите как можно выше ноги, не сгибая их в коленях, вытягивая ступни. Затем руками постарайтесь дотянуться до пальцев ног, при этом тело нужно удерживать под углом 45° не менее 15 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение также рекомендуется выполнить пять раз с перерывами на отдых по 15 секунд.

• Поза освобождения ветра (Павана Муктасана).

Асана не только способствует укреплению мышц брюшного пресса и бедер, ускоряет обмен веществ, стимулирует работу кишечника, она также помогает избавиться от боли в пояснице.

Исходное положение – лежа на спине, ноги ровно вытянуты, руки располагаются параллельно корпусу. Вдохните и на медленном выдохе ноги, согнутые в коленях, плавно подтяните как можно ближе к груди, при этом пятки держите вместе. Далее обхватите колени руками, чтобы сохранить устойчивость положения. Сосредоточьтесь, дышите ровно и постарайтесь задержаться в таком положении 1–1,5 минуты. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнить пять раз. Можно делать кратковременные перерывы.

Эти несложные асаны отлично подойдут для домашней тренировки, освоить технику их выполнения получится даже у начинающих. Для обретения тонкой талии и плоского живота потребуется регулярно выполнять весь комплекс. Первых успешных результатов возможно достичь уже через три недели.

Массаж для обеспечения тонкой талии и плоского живота

Многие девушки и женщины задумываются о том, как добиться плоского живота и тонкой талии в домашних условиях. Для этого можно прибегнуть к разным видам массажа, который необходимо делать курсами, по 7–10 процедур. Чтобы понять, какая из техник подходит именно вам, попробуйте посетить несколько сеансов и прислушаться к своим ощущениям:

Ручной антицеллюлитный

Это самый популярный вид массажа. Он благотворно влияет на тонус кожи, позволяет уменьшить подкожные жировые скопления, сделать силуэт более стройным и подтянутым. Сначала кожа в области талии, спины и верхней части живота разглаживается ладонями. 

Затем выполняется интенсивное растирание проблемных областей тела с учетом того, что нижнюю зону пресса рекомендуется массировать более деликатно – плавными круговыми движениями разной амплитуды. Нельзя делать резкие нажатия на пупок и ниже него.

После поглаживаний и растираний выполняются пощипывания по массажным линиям, а затем похлопывание и поколачивание кончиками пальцев. Область талии следует плотно обхватить раскрытыми ладонями и интенсивно растирать, совершая поступательно-возвратные движения. При правильном выполнении массажа вы почувствуете, как кожа разогревается и возникает слегка ощутимое покалывание. Боли быть не должно.

Вакуумный

Баночный массаж несложно выполнять в домашних условиях, он является неплохой альтернативой салонным аппаратным методам борьбы с жировыми отложениями. Для того чтобы сделать плоский живот и тонкую талию рекомендуется использовать банки из силикона или резины.

Сначала проблемные зоны необходимо смазать базовым растительным или специальным массажным маслом. Затем возьмите банку и сожмите ее рукой так, чтобы вышел весь воздух. После этого быстро прижмите банку к телу. Если банка прикреплена правильно, кожа втягивается внутрь на 1-2 см. 

Вторая банка устанавливается на расстоянии ладони от первой. После крепления их следует передвигать руками, делая круги и зигзаги разной амплитуды. Запрещается ставить вакуумные банки в область пупка. Длительность сеанса массажа – не более 15 минут.

Медовый

Этот вид массажа повышает тонус кожи, подтягивает обвисшую и дряблую дерму, помогает заметно уменьшить целлюлит. Жидкий мед нужно нанести на живот и бока, после этого следует прижимать ладони к телу и резко от него отрывать. Такие похлопывающие движения нормализуют кровообращение, воздействуют не только на верхние кожные покровы, но и на подкожный жир.

Мед – эффективное косметическое средство, смягчает, питает и разглаживает кожу всех типов.

Сухой

Конечно, выполняя сухой массаж, не получится за несколько сеансов сделать плоский живот и тонкую талию, но регулярные растирания сухой щеткой помогут уменьшить объемы и убрать несколько сантиметров в проблемных зонах, особенно при применении с другими средствами.

Процедура не требует предварительного нанесения на тело массажного масла или крема. Движения щеткой нужно выполнять сначала по часовой стрелке, а потом в противоположном направлении. Область живота следует массировать кругами, а бока и талию растирать сначала по горизонтали, а затем по вертикали.

От интенсивного воздействия кожа покраснеет, вы почувствуете приятное тепло. После массажа рекомендуется нанести на живот и талию подтягивающий крем.

Японский

При точечном массаже осуществляется стимулирование биологически активных зон, которые связаны с процессом похудения и улучшением состояния кожи.

В начале сеанса область талии тщательно растирается кулаками. После этого «костяшками» сложенных пальцев выполняются не слишком сильные нажатия на точки, которые находятся на расстоянии примерно 7 см вокруг пупка. Далее следует растирание тела ладонями от талии вниз, а затем двигаясь вверх, от области пупка к ребрам. Сеанс завершается растиранием спины.

Продолжительность всей процедуры не должна превышать семи минут, но для получения хорошего результата массаж следует выполнять ежедневно.

Часто задаваемые вопросы о тонкой талии и плоском животе

Какая мышца «ответственна» за плоский живот?

За плоский живот отвечает совсем не пресс брюшной полости (кубики), а поперечная мышца живота, которая залегает под прессом. Именно она удерживает внутренние органы и не позволяет им выпячиваться вперед.

Сколько раз в неделю следует выполнять упражнения, чтобы сформировать очень тонкую талию и плоский живот?

Частота и интенсивность тренировок напрямую зависит от вашей физической подготовки и поставленных целей. Для получения даже наилучшего результата необходимо выполнять комплекс упражнений регулярно, не реже двух-трех раз в неделю. Систематичность и поэтапное увеличение нагрузки – главные условия для достижения необходимого эффекта.

Какие продукты способствуют уменьшению талии?

Для снижения показателей окружности талии специалисты рекомендуют включить в свой рацион лук, овес, помидоры, оливковое и арахисовое масло, цельные зерна, рыбу (лосося и тунца), а также цельные зерна, острые специи (базилик, перец чили, орегано), ферментированные продукты – мисо, темпе и т. п.

От каких продуктов следует отказаться, чтобы сохранить тонкую талию и плоский живот?

Чтобы талия была тонкой, а живот красивым и плоским, следует исключить из рациона все обработанные продукты, алкоголь, сахар, кофе. Если вы не можете совсем отказаться от этого, постарайтесь хотя бы до минимума снизить их потребление.

Какие показатели окружности талии считаются нормальными?

Таковыми принято считать не более 80 см у женщин и до 94 см у мужчин. Вместе с тем специалисты обращают внимание, что все индивидуально и зависит от телосложения человека. Следует серьезно озаботиться, если окружность талии у женщины превышает 88 см, а у мужчины – 102 см. В этом случае речь может идти о висцеральном ожирении.

Каждая женщина хочет узнать секрет тонкой талии и плоского живота. На самом деле все очень просто. Но, как говорится в мудрой поговорке, красота требует жертв. Если у вас хватит времени, упорства, сил и терпения, чтобы потрудиться над собственным телом, то результат обязательно порадует.

Материл основан на следующих источниках

1. Женщины России
2. Российское психологическое общество
3. Комитет государственной думы по фопросам семьи, женщин и детей
4. American Psychological association
5. Союз женщин России