Как больше спать, чтобы высыпаться

Зачем? С детских лет нас приучают к тому, что тратить время на сон неправильно. Но из-за недосыпа чаще всего возникают проблемы со здоровьем как физического, так и психического характера. Поэтому, если вы спите недостаточно, обязательно нужно увеличить продолжительность сна.

Как больше спать? Во многих ситуациях корень проблем в неправильном образе жизни. Достаточно уделить время режиму дня, своему питанию и физической активности, чтобы проблема решилась сама собой. Есть несколько советов, как улучшить качество сна и увеличить его продолжительность.

Зачем спать больше

Наши предки были уверены, что лучше не поесть, чем не выспаться. Это мудрое убеждение подтверждается многочисленными исследованиями ученых из разных стран. В ходе своей деятельности они пришли к важному выводу: продолжительность жизни напрямую зависит от длительности сна человека.

В период сна внешние проявления жизни организма отсутствуют, при этом активно протекают сложные биохимические процессы. От них во многом зависит физическое состояние и психическое здоровье, когнитивные функции головного мозга. 

Часто случается так, что вроде и хотел бы спать побольше, но что-то мешает. Бессонница, частые пробуждения, другие факторы, из-за которых сон оказывается недостаточно продолжительным.

Как привыкнуть больше спать ночью? Постоянная нехватка времени на отдых негативно сказывается на состоянии организма. Это приводит к:

• нарушению деятельности сердечно-сосудистой системы;
• нестабильной работе мозга – расположенность к деменции, упадок настроения и снижение рабочей активности;
• риску развития сахарного диабета 2-го типа;
• появлению лишнего веса;
• снижению деятельности иммунной системы, уменьшению сопротивляемости простудным заболеваниям и вирусам, эффективность профилактических прививок также становится значительно ниже.

Любая из перечисленных проблем способна существенно изменить качество жизни и привести к необходимости решать серьезные вопросы, касающиеся здоровья.

Хроническое недосыпание неизбежно влечет за собой снижение когнитивных способностей человека: ухудшается память, внимание становится рассеянным, нарушается ассоциативное мышление. Человеку сложно придумать что-то необычное, он способен лишь выполнять рутинные задания.

Не стоит даже говорить о снижении стрессоустойчивости и скорости принятия решений. В современном мире люди и так достаточно загружены проблемами, подвержены влиянию множества раздражителей, а нехватка сна лишь усугубляет эти негативные моменты. Пропадает ощущение счастья, способность проявлять характер в критических ситуациях.

За недосыпание вы расплачиваетесь своим здоровьем. И чем дальше, тем сложнее будут психологические осложнения, для борьбы с которыми придется обращаться к специалистам.

Большинство этих неприятностей можно предотвратить, осмыслив, что важно спать как можно больше часов.

Сколько нужно спать человеку

Продолжительность ночного отдыха зависит от возраста. При этом недосыпание, которое характеризуется усталым состоянием, сонливостью, опасно так же, как и лишний сон. Любители долгого сна зачастую подвержены сердечным заболеваниям, проблемам с сосудами. 

Сухие цифры статистических исследований говорят, что около 12 % людей, чей сон составляет менее 6 часов, рискуют уйти из жизни в молодом возрасте; для тех, кто предпочитает спать более 9 часов, этот неутешительный показатель возрастает до 30 %!

Оптимальной продолжительностью сна для здорового человека от 25 до 65 лет считается 7–9 часов. Здесь необходимо учитывать определенные особенности организма, которые помогут выбрать необходимое время.

Для иных возрастов установлены следующие показатели:

• малыши до 3 месяцев нуждаются в отдыхе до 17 часов в сутки;
• младенцы до года – от 12 до 15 часов;
• детям до 2 лет необходимо 12–14 часов сна;
• воспитанникам детского сада от 3 до 5 лет на отдых необходимо 10–13 часов;
• учащимся начальной школы и детям до 13 лет для полноценного сна нужно около 9–11 часов;
• подростки от 14 до 17 лет способны выспаться за 8–10 часов;
• молодым людям от 18 до 25 лет требуется от 7 до 9 часов на отдых;
• у людей пожилого возраста старше 65 лет продолжительность ночного сна должна быть 7-8 часов.

Всего на сон человек расходует около трети всей жизни! Кто-то считает это бессмысленной тратой времени, но здоровье дороже.

Цикличность сна

Сон человека состоит из двух фаз, которые сменяют друг друга. Длительность медленного периода составляет 1,5-2 часа. Затем наступает быстрая стадия, продолжающаяся от 5 до 10 минут. За ночь проходит 4-5 таких циклов. Ближе к моменту пробуждения медленный сон становится короче, а продолжительность быстрого увеличивается.

Можно посчитать, что 8-часовой период сна включает 6,5 часа медленной фазы. В структуре ночного отдыха она обеспечивает глубокий сон и предполагает 4 основных стадии:

1. Поверхностный сон, момент засыпания – состояние на границе между бодрствованием и сном. В этот период мышцы находятся в состоянии покоя, сознание спутанное, с человеком можно говорить, но не стоит полагаться на адекватность его состояния.
2. Период засыпания, погружение в сон. Состояние чуткое, способно измениться от вмешательства внешних факторов. Сердечный ритм замедлен, температура тела ниже нормы, сознание не функционирует.
3. Углубленный сон, в медицине дельта-сон.
4. Переход в период медленного дельта-сна, который характеризуется сниженным потреблением жизненной энергии. Мышцы полностью расслабились, пульс и дыхание существенно замедленны, мозговой деятельности нет. В этот момент человек видит сны. Разбудить его бывает сложно, а проснувшись, он часто не ориентируется в пространстве и чувствует усталость.

Время глубокого сна имеет огромное значение. Человек должен осознавать, как важно спать больше часов, потому что на этой стадии включаются процессы, позволяющие полноценно отдохнуть:

• организм полностью расслаблен в связи со снижением функционирования нервной системы;
• запущены процессы, восстанавливающие внутренние ресурсы;
• замедляются процессы обмена;
• происходит активная выработка тестостерона и гормона роста;
• уменьшается содержание в организме гормонов, отвечающих за уровень стресса: адреналина, кортизола и др.

Медленный сон в большей степени отвечает за восстановление физического состояния человека, а быстрый контролирует деятельность психики. Именно поэтому глубокий качественный сон справедливо считается универсальным средством от множества недугов.

Причины нарушения сна

Нарушения сна могут возникнуть вследствие множества причин. Однако наиболее существенными из них являются следующие: негативное влияние факторов окружающей среды (яркий свет, громкие звуки, температура воздуха), длительная работа без достаточного времени на отдых, переизбыток эмоций, стрессовое состояние, неконтролируемый поток информации, наличие вредных привычек, неправильный режим и рацион питания, ночные смены на работе, резкая смена часовых поясов.

К основным причинам бессонницы можно отнести следующие:

• Хроническое стрессовое состояние.

Это самая частая причина возникновения проблем со сном. Например, конфликтные отношения в семье и в коллективе, когда человек зациклен на этой проблеме. Если в дневное время он отвлекается от своих мыслей, то вечером, собираясь уснуть, с головой окунается в состояние стресса. В результате шансы заснуть и выспаться невелики.

Зачастую низкая стрессоустойчивость характеризуется и ранними подъемами. Проснувшись, человек вновь начинает мучить себя мыслями о волнующей проблеме. Возникает замкнутый круг: бессонница провоцирует стресс, стресс усугубляет бессонницу.

• Употребление стимуляторов.

Напитки с высоким содержанием кофеина (чай, кофе, энергетические коктейли) способствуют возбуждению функций нервной системы, что существенно затрудняет процесс отхода ко сну.

• Неврозы.

Чаще всего это психастенический невроз, который характеризуется повышенной тревожностью. Человек обессилен, сон неизбежно нарушен.

• Депрессия.

Проблемы со сном, частые пробуждения, сложности с засыпанием – все это характерные признаки депрессивного синдрома.

• Неконтролируемый прием седативных препаратов и снотворного.

В связи с этим нарушается структура сна, а в случае отмены лекарств начинаются проблемы: нередки ночные кошмары, частые тревожные пробуждения, долгие засыпания.

При этом существуют физиологические предпосылки бессонницы.

Зачастую люди не обращают внимания на храп или резкие ночные пробуждения. Но их причиной является весьма опасное явление – сонное апноэ, так называемая остановка дыхания.

Апноэ – это непроизвольная приостановка дыхательного процесса. Это может случиться при самых различных обстоятельствах. К примеру, после выполнения частых глубоких вдохов.

Дыхание человека, страдающего подобным недугом, может замирать до 100 раз в течение часа. И если подсчитать суммарно продолжительность приступов в течение ночи, может получиться около 4 часов, когда в организм не поступает кислород.

Существуют два основных вида апноэ во время сна:

• Обструктивное апноэ, при котором остановка дыхания связана с механическими затруднениями. Наиболее подвержены этому заболеванию люди пожилого возраста и те, кто страдает от ожирения. У них снижается ширина дыхательных путей. Курильщики подвержены данной патологии по причине воспаления зоны носоглотки, а люди, злоупотребляющие спиртным, – из-за гипотонуса мышц.
• Центральное апноэ возникает в ходе употребления морфиноподобных соединений, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или вследствие перенесенного инсульта. В данном случае определенные отделы мозга, контролирующие дыхание, прекращают посылать импульсы мышцам.

Как больше спать в фазе глубокого сна

Давайте разберемся, как спать больше часов, чтобы продлить фазу глубокого сна:

• Научиться отходить ко сну и просыпаться в одинаковое время.
• За некоторое время до сна организм должен получить определенную нагрузку. Будучи уставшим, человек способен быстрее уснуть. Но стоит отличать усталость от перевозбуждения.
• Если вы привыкли вечером смотреть фильмы, то перед отходом ко сну стоит отказаться от ужасов и остросюжетных триллеров. Легкая, негромкая музыка располагает к естественному погружению в состояние покоя.
• Необходимо контролировать свой рацион, сократить употребление продуктов, повышающих уровень энергии. Не рекомендуется перед сном есть шоколад или сдобную выпечку. Также нужно ограничить фрукты, потому что содержащаяся в них клетчатка переваривается длительное время.
• Последний прием пищи должен быть не ранее, чем за два часа до отхода ко сну. Иначе активная работа ЖКТ не позволит полноценно отдохнуть.
• Ответственно относитесь к выбору постельного белья и одежды для сна. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным тканям. Особенное внимание стоит уделить подушке (ее размеру, качеству наполнителя и жесткости).
• Воздух в помещении для сна должен быть свежим.

Существует несколько приемов, использование которых позволит больше спать и увеличить длительность фазы глубокого сна:

• добавьте в пищу продукты, насыщенные триптофаном: молочную продукцию, яйца, сыр, рыбу, в том числе горбушу и сельдь, кунжут, арахис, кешью, некоторые виды бобовых культур;
• примите вечером расслабляющую ванну;
• попробуйте прямоугольную подушку для шеи с углублением;
• слушайте перед сном спокойную музыку или аудиокниги – это даст мозгу отдохнуть и настроит организм на сон.

Как больше спать, чтобы чувствовать себя хорошо

Начните спать на час дольше обычного

Это совет, который несложно применить. Начните ложиться на час раньше. Зачастую перед отходом ко сну человек занимается абсолютно ненужными действиями: сидит в соцсетях, смотрит новости, говорит по телефону. 

При этом, если вы засыпаете в час ночи, а подъем намечается на шесть утра, необходимо ложиться минимум в полночь. Шесть часов маловато для полноценного отдыха, но это уже хорошее начало.

Находите время на отдых в течение дня

Если у вас плотный график, найдите время, чтобы поспать. Эту идею опубликовал Дейл Карнеги в своей известной книге, а он много знал о стрессовом состоянии. Сядьте поудобнее и закройте глаза. Проведите в таком состоянии около десяти минут. Это простое упражнение даст возможность сбросить груз накопившейся усталости и отрицательных эмоций.

Организму периодически требуется время на восстановление. В течение дня вы можете не ощущать усталости, но вечером дома вдруг накатывает чувство разбитости. Это яркий признак эмоционального выгорания. Достаточно всего получасового отдыха в дневной суете, и вы сможете гораздо эффективнее восстанавливаться ночью. Будете бодро просыпаться, наполненным энергией.

Возрастет работоспособность, улучшится настроение. Главным показателем того, правильно ли вы выбрали режим отдыха и продолжительность сна, является именно ваше утреннее состояние. Легко просыпаетесь по звонку будильника и чувствуете себя отдохнувшим? Значит, вы на верном пути.

Медитируйте

Многие наслышаны о пользе медитаций, однако используют их в повседневной жизни не все. Не забывайте, что главная опасность состоит именно в усугублении эмоционального состояния.

Медитативные практики помогают избавиться от негативной энергетики и нормализуют эмоциональный фон. Выделите около 20 минут в день или, если удобнее, два периода по 10 минут и медитируйте.

Практически все данные советы помогают бороться с эмоциональным выгоранием. Человек, который подвержен значительному уровню стресса днем, хуже спит и тяжелее восстанавливает внутренний ресурс.

Чаще отдыхайте от телефона

Сначала вы можете ощущать неудобство, гуляя без телефона, но через некоторое время осознаете, как это приятно. Избавившись от внутреннего негатива, вы поймете, что волноваться вам не о чем. Вы в эмоциональной безопасности, если не обязаны отвечать на звонки или сообщения. Стрессовые ситуации зачастую спровоцированы тревогами о прошлом и будущем. Именно такой простой способ расслабиться поможет вам вернуть себе спокойствие.

Мысленно составьте собственный график стресса – его линия стремится вверх и, наконец, достигает точки, в которой происходит нервный срыв. Полноценно отдыхая и активно восполняя энергию, вы повышаете уровень стрессоустойчивости, способны на неординарные решения. Но стоит понимать, что находиться в состоянии стресса и при этом ощущать себя счастливым – нереально. Делайте перезагрузку психики по несколько раз в день.

Исключите кофеин, алкоголь и сахар

Безусловно, кофе приносит определенную пользу, что давно подтвердили различные исследования. Однако не стоит забывать, что кофе является стимулятором, который изнашивает мозг.

Прием алкоголя способствует более легкому засыпанию. Но, проснувшись утром, человек ощущает себя измотанным и не готов принимать какие-либо решения. Ведь спиртное также является стимулятором, медленно уничтожающим здоровье.

Сахар, в свою очередь, является тихим убийцей. Ученые уже доказали его сходство с наркотической зависимостью. Вероятно, злоупотребление «сладким ядом» также оказывает влияние на качество сна, помимо опасности для организма в целом.

Создайте приглушенный свет за час до того, как ляжете спать

Если вам сложно отказаться от времяпрепровождения в Интернете, сделайте меньше яркость дисплея. Постепенно настраивайте организм на расслабление. Исключите любые раздражители в этот период. Общение в социальных сетях тоже способствует повышению уровня возбуждения. Многие люди не могут уснуть по несколько часов, соответственно, сокращается и время на отдых.

Используйте правило 90 минут

Как же настроиться и начать больше спать? Циклы сна не похожи друг на друга. В каждом последующем будет уменьшаться доля медленного сна и пропорционально возрастать длительность быстрой фазы. Если в первоначальном цикле соотношение составляет 90:5 минутам, то финальный цикл получится приблизительно таков: 35 минут медленного сна и час быстрого.

Таким образом, полный цикл составляет около полутора часов. Для сохранения физической активности и эффективной деятельности мозга длительность здорового ночного отдыха должна включать 5-6 циклов. Это от 7,5 до 9 часов сна. Чтобы высыпаться и восстанавливать энергетический ресурс, желательно придерживаться правила 90 минут.

В какое время лучше спать

Подходящий период для здорового ночного отдыха определяется циркадными ритмами человека. Они характеризуют изменения активности внутренних процессов организма, основанные на смене времени суток.

Биологический цикл человека рассчитан на 24 часа. В период с 23 до 3 часов мозг с помощью эпифиза активно вырабатывает мелатонин. Этот гормон обладает рядом важнейших функций:

• Регулирует суточные и сезонные биологические ритмы.
• Обладает легким снотворным эффектом и болеутоляющим действием.
• Нормализует температуру, дыхательный ритм и давление.
• Активизирует регенерационные и обменные процессы.
• Повышает уровень сопротивляемости стрессу.
• Сокращает прослойку жира, увеличивая мышечную массу.
• Оказывает содействие в борьбе с онкологией.

Около 2 часов ночи количество мелатонина начинает снижаться. Примерно в 3 часа ночи надпочечники активизируют выработку кортизола, который еще называют гормоном бодрости и стресса. 

Благодаря ему возрастает сердечный ритм, повышается давление и тонус сосудистой системы. В период от 6 до 7 часов утра происходит пик концентрации кортизола в организме. Одновременно с этим процессом увеличивается активность серотонина – гормона, отвечающего за легкое пробуждение ото сна.

Применяйте эти рекомендации, чтобы спать больше, и со временем у вас получится полноценно отдыхать по ночам. Если нарушения режима сна связано с проблемами со здоровьем, важно вовремя их распознать и обратиться к специалисту.

Материл основан на следующих источниках

1. Женщины России
2. Российское психологическое общество
3. Psychology Today
4. Комитет государственной думы по вопросам семьи, женщин и детей
5. Союз женщин России
6. Психологическая газета