В статье мы расскажем:
- Возникновение тревожности
- 3 психологических упражнения для снятия тревожности
- Дыхательные, медитативные и аутогенные упражнения для снятия тревожности у взрослых
- Профилактика тревожности
Если старая добрая валерьянка уже не помогает, самое время применить упражнения для снятия тревожности. Такое состояние может наступить совершенно неожиданно. Но даже если вы готовились к ситуации, способной его спровоцировать (например, к экзамену), справиться с напряжением и стрессом может быть очень сложно.
И даже лекарства не всегда помогают. К примеру, многие из них обладают накопительным действием, и в момент наступления тревожности нужный эффект еще не может быть достигнут. Те же препараты, которые действуют достаточно быстро, могут угнетать всю ЦНС, и вы попросту не сможете собраться, чтобы правильно отреагировать. Пора перестать уповать на лекарства и освоить несколько действенных упражнений для снятия тревожности.
Возникновение тревожности
Нет такого человека, который бы в своей жизни ни разу не испытывал стресс, переживания, волнение или смущение. Все эти состояния выбивают нас из зоны комфорта, вследствие чего мы чувствуем тревогу. Из-за нежелания мириться с подобными ощущениями приходится искать способы снять напряжение и избежать его в последующем.
25 секретов от нутрициолога
для сохранения красоты
и здоровья
И да, это бесплатно!
Для каждого человека на психологическом уровне тревога ассоциируется с некомфортным состоянием, которое может изменить привычный ритм жизни. Поэтому мы стараемся как можно быстрее от него избавиться, но на самом деле это неправильный путь.
В действительности тревожность является базовой эмоцией, которую может испытывать человек наравне с радостью, грустью, восторгом, злостью и др. Психологами выявлено более 500 наименований эмоциональных состояний, которыми наделен каждый индивид. Избавиться от одного из них так же нереально, как и от ощущения счастья или удивления.
Конечно, не все эмоции положительно сказываются на нас, некоторые с трудом удается пережить. Тревога, волнение или раздражение влекут за собой не только внутренние переживания, но и неприятные физические ощущения (потливость, озноб, дрожь, головокружение, учащенное сердцебиение, нехватка воздуха и т. п.). Исходя из этого, подобные чувства вызывают у нас негативные эмоциональные состояния. В действительности эмоции не делятся на положительные и отрицательные. Их окраска зависит лишь от ситуации, в которой оказался человек.
Древние люди жили в очень неспокойное время. Они добывали еду и оберегали свой дом, постоянно рискуя собой. Благодаря страху наши предки смогли выжить в тяжелых условиях и в дальнейшем эволюционировать. Исходя из этого, можно понять, от кого мы унаследовали подобные эмоциональные состояния.
В первую очередь (можно считать этот совет упражнением для снятия тревожности), нужно воспринимать тревогу как всего лишь очередную эмоцию, которая в данный момент возникла у вас в качестве реакции на то или иное событие. Ее не удастся устранить раз и навсегда, она будет сопровождать вас в течение всей жизни, главное, научиться ее контролировать.
В данном случае психологи рекомендуют делать простые упражнения для снятия тревожности, которые можно выполнять в домашних условиях без помощи специалистов.
3 психологических упражнения для снятия тревожности
Карлсон всегда говорил: «Спокойствие, только спокойствие». Действительно, порой мы распыляемся на то, к чему совершенно не имеем никакого отношения. Именно поэтому нужно научиться абстрагироваться от ненужных вещей и достигать заветного спокойствия. Для этого существует несколько упражнений для снятия тревожности.
Прививка против страха
Определите, что является причиной вашего тревожного состояния. Возможно, это трудности на работе, проблемы в личной жизни или другие основания. Необходимо взглянуть на них со стороны, выписав каждое на листок бумаги. Постарайтесь мысленно представить себе, что вы оказались в этой неприятной ситуации, понаблюдайте, что с вами происходит, как меняются ощущения и эмоции. Нужно непременно попасть в некомфортную для себя среду и почувствовать их негативное воздействие. Пройдите через это состояние, переосмыслите его, постарайтесь наладить дыхание и освободиться от страхов.
Для лучшей концентрации на своих ощущениях закройте глаза.
Следите за всем, что с вами происходит в первые секунды упражнения. Как ваш организм реагирует на стресс (учащенное сердцебиение, сбитое дыхание, дрожь, головокружение), что вы чувствуете, о чем думаете? Как разговариваете с собой?
Фиксируйте все, что ощущаете. Важны ваши спонтанные реакции на возникающие стрессовые ситуации и на то, как вы смогли с ними справиться. Записывайте:
- ваши ощущения;
- размышления и возможные образы;
- диалог с самим собой.
Необходимо погружаться в стрессовое состояние примерно на 30 секунд (что приблизительно равно 4-5 глубоким вдохам и выдохам) и со временем вы сможете выработать иммунитет от своих надуманных страхов. Вам очень поможет это упражнение, ведь, оставаясь наедине со своими фобиями, вы, скорее всего, поймете, что важно быть хозяином положения и управлять ситуацией, а не бежать от нее. В таком случае организм сможет расслабиться и равномерно распределить энергию, что поможет справиться с эмоциональным напряжением. Фиксируйте все, что вы ощущаете, особенно то, какие изменения в физическом и эмоциональном состоянии с вами произошли по окончании упражнения.
Данную технику необходимо выполнять каждый день, на протяжении недели. Это поможет определить самые ненавистные реакции на них (по типу возникающей диареи или головокружения) и понять возможную закономерность возникновения данного недуга. Постепенно, научившись справляться с возможными причинами неуверенности в себе, можно переходить к более тяжелым ее проявлениям.
Это упражнение для снятия тревожности рекомендуется проводить студентам перед предстоящим экзаменом. Оно поможет сконцентрировать свое внимание на предмете и не поддаться панике.
Рисунок страха
Данное упражнение арт-терапии для снятия тревожности заключается в том, чтобы выписать все свои страхи, при этом к самым пугающим пунктам необходимо сделать иллюстрации. Это необходимо для того, чтобы каждая ваша фобия имела свое «лицо». Автор книги «Как победить страх» изобразила свою боязнь попасть в аварию в метро, нарисовав себя, идущую с фонарем по шпалам.
Выражение чувств
Не стоит путать понятия «переживание чувств» и «выражение чувств». Они имеют совершенно разное значение. Никто не может без ограничений выражать свои эмоции, ведь иногда это может показаться невежливым, неуместным или вообще навредит здоровью из-за неадекватной реакции окружающих. Именно поэтому необходимо потренироваться и понять, стоит ли их проявлять. Выброс эмоций дает большую разгрузку организму, которая приносит человеку облегчение, поэтому очень странно, когда он лишает себя этого не по какой-то причине, а из-за личного страха или стеснений.
Данное упражнение лучше выполнять с близким человеком, который заинтересован в нормализации вашего эмоционального состояния. Проделывать данный алгоритм лучше по очереди либо наедине с собой, записывая все чувства.
Для данного упражнения по снятию тревожности выберите тихое место, расположитесь поудобнее и проговорите все, что у вас на душе. Не нужно контролировать свои выражения, пусть мысль идет так, как есть. Дайте себе выговориться. Это может быть рассказ о тяжелом рабочем дне, воспоминания или несбывшиеся мечты. Во время своего монолога отслеживайте свои ощущения. Что вы чувствуете: грусть, тоску, обиду? Старайтесь дать название всему, что происходит в душе. Может, это зависть, злость, настороженность? Найдите причину возникновения этих ощущений. Научитесь по-другому относиться к этой проблеме и постарайтесь оставить ее в прошлом.
Если вы выполняете упражнение с партнером, то следите за тем, чтобы он не мешал вам. Его основная задача – выслушать. Он не должен вмешиваться в ваш монолог и задавать наводящие вопросы. Проговаривая свои эмоции, вы научитесь не бояться озвучивать их и впредь, постепенно побеждая свой страх.
Дыхательные, медитативные и аутогенные упражнения для снятия тревожности
Для снятия тревожности существует множество дыхательных упражнений:
- Сложите ладони в области солнечного сплетения и, считая до десяти, сделайте глубокие вдохи и выдохи,
- Сосредоточьтесь на дыхании: дышите так, чтобы ваш выдох был в два раза продолжительнее вдоха. Выполняя данное упражнение, думайте о причине возникновения негативных эмоций.
- Ваш вдох должен быть через нос и разбит на несколько резких и коротких заборов воздуха, а выдох продолжительным и через рот.
Данные дыхательные упражнения для снятия тревожности окажутся эффективными при регулярных тренировках, а также помогут вам справиться со стрессом при очередном приступе страха.
Ученые отмечают, что дыхание «животом» гораздо полезнее, чем грудью. Когда во время вдоха живот увеличивается в размерах, то воздух наполняет легкие и диафрагма, напрягаясь, опускается вниз. Во время выдоха, она поднимается и выталкивает воздух из легких, живот при этом сокращается. Постарайтесь этому научиться. Благодаря данной дыхательной гимнастике ваше эмоциональное состояние улучшится.
Медитативные техники основаны как раз на дыхании, они очень помогают погрузиться в состояние небытия и расслабиться. Благодаря данному способу можно отвлечь себя от навязчивых мыслей и добиться внутренней гармонии. С помощью медитации легче контролировать свои эмоции и повысить самооценку.
Для данной техники расслабления важна регулярность. Выполнять данные упражнения необходимо постоянно, ведь даже одно пропущенное занятие может негативно повлиять на результат. Во время медитации ничто не должно вас отвлекать, поэтому выбирайте для занятий тихие и спокойные места.
Самым главным достоинством данного упражнения для снятия тревожности является полное расслабление организма. Во время сеанса медитации человек сконцентрирован не на размышлениях о своих проблемах, а на звуках живой природы или приятной композиции. Важно занять удобное положение в комфортном месте, чтобы оставаться неподвижным в течение определенного времени.
Аутогенные тренировки оказывают положительное влияние на весь организм человека в целом. Они помогают расслабиться, улучшить концентрацию и продуктивность в работе. Благодаря данным упражнениям можно улучшить настроение и по-другому взглянуть на многие вещи.
Расположитесь поудобнее, закройте глаза и произнесите вслух следующие фразы:
- я расслаблен и спокоен;
- мое тело расслаблено;
- мое дыхание ровное и спокойное;
- я думаю только о хорошем;
- я счастлив и люблю жизнь;
- я не чувствую страха;
- я могу преодолеть любые трудности.
Данные тренировки необходимо выполнять каждый день, и вы почувствуете результат уже через несколько недель.
Для эффективности данного упражнения для снятия тревожности можно придумать собственные фразы, помогающие добиться внутреннего спокойствия. Порой определенные слова имеют большее значение для вас, нежели для остальных.
Профилактика тревожности
Для того чтобы реже сталкиваться с тревожностью, необходимо внести в свою жизнь следующие изменения:
- Занимайтесь только тем, что доставляет вам удовольствие, проводите время в приятной компании, ведите активный образ жизни, старайтесь чаще бывать на природе.
- Живите каждым моментом, не смотрите далеко в будущее.
- Избегайте неприятных людей, конфликтов и негативных жизненных ситуаций. Старайтесь поменьше смотреть телевизор, особенно новостные выпуски.
Тревога может негативно сказаться на качестве вашей жизни, поэтому необходимо научиться ее контролировать. Если оставить все как есть, то это может привести к моральному истощению и возникновению проблем со здоровьем.
Не нужно бояться тревоги. Это всего лишь одна из сотен эмоций, которые способен испытывать человек. Нужно уметь управлять своим разумом и научиться успокаивать себя в стрессовых ситуациях. Благодаря данному навыку жизнь станет гораздо проще, а внутреннее состояние улучшится.
Материл основан на следующих источниках
Читайте также
