Гормон радости и способы повышения его уровня в организме

О чем речь? Гормон радости помогает человеку справляться с депрессией, испытывать удовольствие от занятий спортом и даже уменьшать болевые ощущения. Исследователи выделяют четыре вида биологически активного вещества, отвечающего за счастье: окситоцин, дофамин, серотонин и эндорфины.

Как повысить? Гормон радости вырабатывается мозгом. Занятия спортом, прогулки, время, проведенное с любимыми, и вкусная еда – все это способствует повышению его уровня в организме.

Что такое гормон радости

Гормоны (от др.-греч. ὁρμάω – «двигать», «приводить в движение», «побуждать») – это биологически активные вещества органической природы, которые вырабатываются в железах внутренней секреции тела человека. Они поступают в кровь, перемещаются по кровотоку и оказывают очень важное регулирующее влияние на обменные процессы и физиологические функции организма.

Эндокринная система человека состоит из целого ряда желез внутренней секреции, которые вырабатывают гормоны и выбрасывают их в кровоток. Гипофиз, расположенный в основании головного мозга, координирует весь процесс.

Уровень гормонов у человека изменяется в течение дня. Так, выброс кортизола способствует утреннему пробуждению, мелатонин влияет на быстроту засыпания и качество сна. В человеческом организме вырабатываются разные биологически активные вещества: вызывающие беспокойство или чувство голода, влияющие на обмен веществ, отвечающие за рост и т. д.

Гормоны радости вызывают у человека состояние счастья, снижают уровень тревожности, предотвращают депрессию, пробуждают положительные эмоции, влияют на субъективное переживание состояния удовольствия, наслаждения, привязанности и доверия.

Выработка этих биологически активных веществ обусловлена многими факторами: образом жизни, физической активностью, качеством питания, окружением человека и даже микрофлорой его кишечника.

4 вида гормона радости

Многие люди не знают, как называется гормон радости и почему он так важен для человека. Существует 4 биологически активных вещества, вызывающих положительные эмоции и приятные чувства: серотонин, окситоцин, дофамин и эндорфин.

Серотонин

Жизненно необходим человеку, так как отвечает за общий эмоциональный фон и настроение, влияет на работу головного мозга, качество сна и пищеварение, а также участвует в регуляции циркадных ритмов – циклических колебаний интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи.

Значительная доля гормона радости серотонина (до 90 %) вырабатывается в кишечнике, где он обеспечивает регуляцию процесса пищеварения. Благодаря этому биологически активному веществу человек испытывает ощущение сытости. Далее, попадая в общий кровоток, серотонин способен изменять эмоциональный фон, поднимает настроение, улучшает работу мозга и память.

Кишечные бактерии стимулируют клетки, вырабатывающие серотонин. Однако, чтобы активизировать этот процесс, необходимо присутствие в организме триптофана – ароматической альфа-аминокислоты, которая поступает с пищей и в результате происходящих реакций превращается в гормон, отвечающий за радость.

Окситоцин

Его еще называют «гормоном объятий», так как он начинает активно вырабатываться в организме именно в то время, когда мы испытываем такие позитивные чувства, как любовь, нежность, благодарность, доверие к кому-то. Исследования показали: чем выше уровень окситоцина в крови у супругов, тем крепче их брак и лучше отношения. Также во время родовой деятельности вещество стимулирует схватки.

Человеческий мозг воспринимает запахи и звуки, ласковые прикосновения, зрительный контакт, а в ответ стимулирует секрецию гормона. Помимо этого, окситоцин вырабатывается во время стресса, чтобы уравновесить влияние кортизола на организм.

Дофамин

Гормон радости под названием дофамин влияет на когнитивные функции, отвечает за мотивацию, внимание и память, от него зависит выбор тех или иных действий, а также репродуктивное и материнское поведение. Именно он побуждает нас достигать цели, благодаря ему мы получаем удовольствие от результата.

Когда человека хвалят за успешно выполненное дело, вырабатывается гормон радости, и в этот момент он испытывает счастье, гордость, удовлетворение, блаженство. Нерешительность, сомнения и промедление чаще всего бывают вызваны низким уровнем этого биологически активного вещества.

Дофамин является важным звеном цепочки вознаграждения, которая выстраивается в головном мозге. Этот активный нейромедиатор отвечает за формирование зависимости от психоактивных веществ (алкоголя, никотина, наркотиков) и поведения (азартных игр, секса). Испытав удовольствие, нам хочется постоянно возвращаться к этому психическому состоянию.

С возрастом уровень выработки дофамина заметно снижается, это негативно отражается на здоровье и может привести к серьезному заболеванию.

Эндорфин

Эндорфины – это группа полипептидных химических соединений, которые естественным путем вырабатываются в организме, влияют на эмоциональное состояние и уменьшают болевые ощущения. Связываясь с опиоидными рецепторами (природным морфином), гормоны воздействуют на рецепторы центральной нервной системы и препятствуют передаче болевых сигналов.

Все гормоны радости и удовольствия взаимосвязаны, когда эндорфины подавляют боль, происходит высвобождение дофамина. Но первые относятся к гормонам, отвечающим за радость и счастье, не за способность утолять боль, а за то, что их выброс довольно часто вызывает эйфорическое состояние.

Как повысить гормон радости

Рассмотрим, какой гормон радости можно повысить доступными способами.

Увеличению количества эндорфина способствуют:

• Занятия спортом и физическая активность. Рекомендуется выбирать упражнения с максимальной нагрузкой на мускулы. Очень полезны ежедневные прогулки, бег, плавание, теннис и т. д.

  При интенсивной физической деятельности человек сначала чувствует усталость, а потом у него открывается «второе дыхание», которое является признаком выброса гормона эндорфина.

• Ритмичная, веселая музыка и смех от души. Это очень доступный способ стимуляции синтеза эндорфина, но в малых количествах.
• Иглорефлексотерапия. Эффект от иглоукалывания аналогичен воздействию искреннего безудержного смеха.
• Воздействие острого перца на рецепторы языка. Это довольно оригинальный метод: следует положить немного перца чили на кончик языка и выдержать жжение в течение нескольких минут.
• Занятие любимым делом. Для стимуляции выработки гормона наслаждения и радости можно заняться тем, от чего человек испытывает максимальное удовольствие.

Несложно повысить уровень такого гормона радости у человека, как дофамин. Для этого рекомендуется:

• Вкусно и сытно поесть. Любимая пища – самый доступный способ стимуляции выработки дофамина. Особенно следует учесть, что продукты, в которых содержится тирозин, способствуют синтезу максимального количества биологически активного вещества.
• Снизить потребление насыщенных жиров. Научно доказано, что их избыточное содержание в повседневном рационе человека препятствует передаче сигналов дофамина и негативно отражается на интеллектуальных способностях человека.
• Выпить чашечку кофе. Если настроение не очень хорошее и возникает вопрос, как поднять гормоны радости, следует употребить любой тонизирующий напиток. Сам по себе кофеин не стимулирует выработку биологически активного вещества, но он является раздражителем для чувствительных рецепторов, которые в свою очередь воздействуют на цитоплазму нейрона, стимулируя выброс дофамина.
• Получить вознаграждение. Необходимо взять за правило, что после успешного достижения цели или выполнения поставленной задачи следует обязательно побаловать себя небольшим презентом или чем-нибудь вкусненьким.
• Заняться медитацией и выполнить дыхательную гимнастику. Правильное расслабление тоже способствует выработке биологически активного вещества и благотворно влияет на работоспособность человека.
• Заняться спортом. Уже после 10 минут интенсивной физической нагрузки отмечается улучшение настроения.
• Не забывать про здоровый сон. Качественный отдых помогает поддержать стабильную концентрацию дофамина в крови. Выспавшийся человек чувствует себя бодро и находится в приподнятом настроении.

Гормон радости окситоцин можно повысить такими способами, как:

• Физический контакт. «Обнимашки» с любимыми или прогулка с близким человеком под руку, беседа на приятную тему – это самые простые методы стимуляции выработки окситоцина.
• Забота о домашнем животном. Заведите себе собаку, кошку, хомячка или рыбок. Если по какой-либо причине вы не можете себе позволить иметь домашнего питомца, не расстраивайтесь, можно самому посадить цветы и ухаживать за ними. Забота о любом живом существе повышает синтез гормона радости и счастья.
• Серьезные доверительные отношения. Окситоцин вырабатывается даже после кратковременного приятного общения, а длительный союз двух влюбленных и интересных друг другу людей надолго обеспечит стабильный уровень биологически активного вещества.
• Легкий расслабляющий массаж. Прикосновения к телу, доставляющие удовольствие, вызывают положительные эмоции и способствуют выбросу окситоцина.
• Прогулка на свежем воздухе. Рекомендуется гулять не менее часа.

Чтобы всегда был в норме показатель гормона радости, нужно знать, как повысить его выработку. Для синтеза серотонина необходимо:

• Контролировать свою осанку и держать спину ровно. Доказано, что у сутулящихся людей уровень серотонина в крови снижен, при этом они часто испытывают негативные эмоции: неуверенность, угнетенность, стыд, подавленность, вину и др.
• Употреблять в пищу продукты, содержащие триптофан: вареные яйца, сыр, творог, тыкву.
• Исключить недостаток кислот омега-3 кислот. Их дефицит снижает синтез серотонина в организме. Лосось – лучший источник жирных кислот, необходимых для нормального функционирования организма.
• Включить в рацион продукты, богатые витаминами группы В (чернослив, курага, бобовые, печень и др.).
• Ограничить чрезмерное употребление сладкого. Углеводы, которые в больших количествах содержатся в сладких блюдах, лишь на короткое время восполняют недостаток серотонина. Намного полезнее включить в ежедневный рацион пищу со сложными углеводами: различные каши, свежие овощи и фрукты.
• Чаще есть орехи. Эти плоды, богатые белком и ненасыщенными жирными кислотами, являются полезным продуктом для получения гормона радости. Кроме того, они помогают заглушить ощущение голода между приемами пищи.
• Наладить режим сна. Хорошо отдохнувшему организму намного легче вырабатывать гормон-антидепрессант.
• Употреблять темный шоколад. Гормон радости начинает интенсивно вырабатываться, улучшается эмоциональное состояние. К тому же в организме увеличивается количество не только серотонина, но и эндорфина.

10 продуктов, повышающих гормон радости

Все люди хотят быть счастливыми, но немногие знают, что почувствовать радость и улучшить настроение можно довольно быстро, если пересмотреть свой рацион и начать правильно питаться. Главное условие – организм должен получать все необходимые ему для выработки гормонов радости вещества.

Очень часто можно услышать вопрос: «В каких продуктах содержится гормон радости?» Сами по себе биологически активные вещества в продуктах не содержатся, но следует обратить внимание на элементы, необходимые для сложного многоступенчатого синтеза. 

Прежде всего, потребуется триптофан – аминокислота, которую можно получить только с определенной пищей. Также для выработки гормона счастья нужны вспомогательные компоненты: магний, цинк, сложные углеводы, витамины группы B. При дефиците этих важных составляющих триптофан не сможет добраться до головного мозга и запустить выработку серотонина.

Овсянка и зерновые продукты также незаменимы для синтеза гормонов, отвечающих за радость и счастье.

• Хурма

Не только оказывает благоприятное воздействие своим ярким цветом, но и является источником йода, который жизненно необходим для правильной работы щитовидной железы, обеспечивающей стабильность эмоционального состояния.

• Индейка

Это мясо не только полезно для тех, кто желает похудеть. В нем содержится триптофан в огромных количествах. Индейку можно назвать лидером по содержанию полезных веществ, необходимых для повышения гормона радости у женщин, особенно во время диет.

• Сыр

В этом продукте содержится не только ценный триптофан, но еще и L-фенилаланин, который тоже участвует в синтезе серотонина. Кальций, которым богат сыр, не только укрепляет кости, но и благотворно влияет центральную нервную систему и сосуды.

• Листовой салат, руккола и прочая зелень

Свежая зелень тоже стимулирует синтез серотонина. К тому же в молодых побегах огородных растений, листьях салата и рукколы содержится много полезных микроэлементов, минералов, антиоксидантов, флавоноидов.

• Низкокалорийные кисломолочные продукты

Восстанавливают микрофлору кишечника, нормализуют обмен веществ, укрепляют иммунитет, способствуют улучшению пищеварения и помогают сбросить лишние килограммы. Все это несомненно способствует улучшению настроения.

• Авокадо

Когда возникает вопрос, в каких продуктах содержится гормон радости, не стоит забывать об авокадо. Этот плод является источником многих витаминов, в том числе и группы В, а также калия и сильного антиоксиданта – глютатиона. Наиболее эффективное сочетание всех полезных веществ можно найти в салате из авокадо, листьев рукколы и креветок.

• Бананы

В них содержится необходимый организму витамин В и калий, но диетологи советуют употреблять в пищу этот плод с осторожностью, так как в нем много крахмала и сахарозы. Чтобы фигура оставалась стройной, лучше побаловать себя бананом в первой половине дня, когда обмен веществ более интенсивный. 

Для получения положительного эмоционального заряда на весь день можно на завтрак измельчить в миксере банан с нежирным йогуртом и добавить в смесь капельку лимонного сока.

• Морепродукты и нежирная рыба

Наличие в этих продуктах большого количества различных органических и природных химических соединений способствует повышенному синтезу гормонов радости. Содержатся в морепродуктах такие полезные минералы, как цинк, фосфор и витамины: А, D, В2, В12, РР.

• Помидоры

Этот овощ более полезен даже не в свежем, а в припущенном виде. Дело в том, что ценный для человеческого организма антиоксидант ликопин проявляется именно в тушеных, вяленых, вареных плодах и в томатном соусе.

• Клубника

Есть простой ответ на вопрос, как повысить гормон радости у женщин. Конечно же, клубника, да еще и в сочетании с шампанским, способна внести особую ноту романтики в любую встречу и вызвать чувство радости у представительниц прекрасного пола. К тому же эти ароматные плоды богаты витамином С.

Многие люди считают шоколад самым эффективным «антидепрессантом». А что по этому поводу говорят специалисты?

Действительно, в этом есть определенное рациональное зерно. Вот только, по мнению ученых, самым полезным продуктом, способным усилить выработку гормонов радости и удовольствия, является горький, а не молочный шоколад. Все дело в процентном соотношении какао-бобов, богатых тонизирующим веществом теобромином.

Главное – не перестараться с этим вкусным «антидепрессантом»! Помните, что чем больше вы его употребляете, тем меньше эффект. Рекомендуется не более 3-4 кусочков в утренние часы.

Часто задаваемые вопросы о гормоне радости

Какие продукты снижают синтез гормонов радости?

На выработку гормонов, отвечающих за радость, негативно влияет чрезмерное употребление простых углеводов, насыщенных жиров и сладостей. 

Любителям принимать в качестве стимулятора алкоголь или крепкий кофе следует знать, что действие этих напитков лишь временное, они не стимулируют синтез биологически активных веществ, а только раздражают чувствительные рецепторы. А вот пагубное влияние подобных «антидепрессантов» на организм неоспоримо.

Есть ли гормон плохого настроения?

Эмоциональное состояние человека зависит от целого ряда гормонов, и не всегда причина плохого настроения в повышенном синтезе какого-либо из них. Если в организме вырабатывалось достаточно определенного биологически активного вещества, а потом вдруг образовалась нехватка (например, из-за болезни), то головной мозг расценит это как угрозу для своего функционирования, обязательно последует отрицательная реакция.

Действительно ли эндорфины вызывают зависимость?

Ученые доказали, что занятие некоторыми видами деятельности вызывает у человека развитие специфической зависимости из-за естественных выбросов эндорфинов и адреналина. Чаще всего вырабатывается гормон радости от спорта или от посещения рискованных аттракционов: американских горок, качелей «хип-хоп» и т. д.

Например, гормон радости у мужчин усиленно синтезируется при занятиях экстремальным видом деятельности или таким опасным спортом, как альпинизм.

Гормоны радости и удовольствия делают нас счастливыми, они важны для стабилизации эмоционального фона и улучшения настроения. Понимание механизма синтеза серотонина, эндорфинов, окситоцина и дофамина помогает регулировать психологическое состояние естественными способами.

Материл основан на следующих источниках

1. Российское психологическое общество
2. Союз женщин России
3. Комитет государственной думы по вопросам семьи, женщин и детей
4. American Psychological association
5. Психологическая газета
6. Женщины России