Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Что такое прокрастинация? Это когда есть важные дела, но, вместо того чтобы их делать, мы занимаемся чем угодно, только не ими. Многие считают, что это просто желание отдохнуть или банальная лень, но нет. Чем сильнее прокрастинация, тем серьезнее может ухудшиться жизнь.

Как справиться? Причин для прокрастинации много, но все они основаны на подсознательном нежелании делать то, что нужно. Если эта проблема мешает полноценно жить, лучше найти способ ее решить.

Что такое прокрастинация

Наверное, каждый из нас знает, что такое прокрастинация. Это понятие было известным еще в древние времена. В качестве примера ее «адептов» можно привести таких знаменитых людей, как Пабло Пикассо, Уинстон Черчилль, Чарльз Дарвин, Альберт Эйнштейн и не только.

Под словом «прокрастинация» понимается нежелание человека выполнять важную работу здесь и сейчас, то есть привычка откладывать дела на потом. При этом индивид не теряет своей активности, просто он направляет энергию в другое русло, на решение каких-то не столь существенных задач, а порой даже бессмысленных. 

В психологии это называется «ловушкой активности». Человек создает видимость, что он чем-то занят, на самом же деле он не делает ничего значимого.

В Великобритании ежегодно празднуют Национальную неделю прокрастинации, которая обычно начинается 1 марта, но по известным всем причинам начало праздника порой откладывают. В этот период предлагается забыть о важных делах и отдохнуть, разгрузить мозг. Противники идеи 14 января отмечают другое событие – День против прокрастинации, они склонны полагать, что избегание дел – это проявление инфантильности и лени.

Первые упоминания о прокрастинации в мировой литературе встречаются в древнегреческой поэме «Труды и дни» Гесиода (VIII–VII вв. до н.э.): «И не откладывай дела до завтра, до послезавтра. Пусты амбары у тех, кто работать ленится и вечно дело откладывать любит: богатство дается стараньем. Мешкотный борется с бедами всю свою жизнь непрерывно».

Что такое прокрастинация, по всей вероятности, знали всегда, просто слово, его определяющее, было введено в обиход относительно недавно. К примеру, Google Trends приводит информацию, что в России термин стали употреблять с 2009 года.

Разница между прокрастинацией, ленью и отдыхом

Не стоит путать прокрастинацию и обычную лень. Прокрастинатор не ленится, он выполняет различные действия, которые, так же как и важные задачи, забирают его энергию. То есть он заменяет полезную деятельность бессмысленной и тратит на нее свои ресурсы.

Психологи считают такую модель поведения абсолютно нормальной психической реакцией: индивид придумывает себе неотложные дела, чтобы избежать выполнения сложных или непонятных действий. Как показывает практика, привычка может спровоцировать возникновение серьезных неприятностей.

Если говорить о том, что такое прокрастинация, простыми словами, то стоит отметить, что это синдром, который заставляет индивида регулярно откладывать выполнение важных дел, при этом заменяя задачи чем-то наиболее приятным. К примеру, игрой в телефон и пр. То, что необходимо сделать, копится, возникают разные проблемы, человек погружается в депрессию, чувствует себя виноватым. Его работоспособность и самооценка становятся ниже.

Ключевые слова в определении – «синдром» и «регулярно». Если вы решили сегодня не выполнять определенные задачи и оставили их на потом, а затем опять это повторили, то о прокрастинации не идет речи. Это явление носит постоянный характер.

Также прокрастинацию нередко равняют с отдыхом. Многие убеждены, что человек, который играет в телефоне или на ПК, прокрастинирует. Но это утверждение в корне неверно. Отдых дает возможность мозгу переключиться и восстановить энергию, а прокрастинация, наоборот, расходует наши ресурсы. Чем меньше остается энергии, тем ниже желание что-либо делать.

К прокрастинации не относятся:

• игры в свободное время;
• развлечения без угрызения совести;
• откладывание дел 2-3 дня подряд.

К прокрастинации имеют отношение:

• игры в то время, когда нужно работать;
• развлечения, но при этом человека мучает совесть;
• регулярное откладывание дел.

И все же, что значит прокрастинация для человека? Явление не стоит путать с ленью. Того, кто просто ленится, не терзают угрызения совести. Прокрастинатор же регулярно чувствует вину за то, что не может заставить себя работать.

Виды прокрастинации

В психологии откладывание важных дел и промедление называют вирусом нашего времени. Этой теме посвящена статья английского специалиста Ноаха Милграма «Прокрастинация: болезнь современности».

В своей публикации Милграм приводит следующую классификацию прокрастинации:

1. Ежедневная – откладывание бытовых обязанностей, которые нужно делать ежедневно.
2. Академическая – обучающийся не торопится с выполнением домашних заданий, подготовкой к экзаменам и пр.
3. Невротическая – индивид откладывает на потом важные в его жизни решения, к примеру, вступление в брак, планирование ребенка, выбор профессии.
4. Прокрастинация в принятии решений – человек оттягивает выполнение любых задач, даже если они не имеют особой значимости.
5. Компульсивная – комплекс из прокрастинации в принятии решений и ежедневного и невротического типов явления (поведенческой прокрастинации).

Очевидно, что откладывание важных дел – опасный враг человека, оно приводит к серьезным последствиям, но решить эту проблему можно. Ниже мы расскажем, что может помочь в борьбе с прокрастинацией, но перед этим рассмотрим причины ее появления. Важно: намного легче избавиться от дурной привычки, понимая, из-за чего она возникла.

Причины прокрастинации

• Тревога и страх неудачи.

Прокрастинации особенно подвержены люди, которые не умеют контролировать себя в стрессовых ситуациях. Откладывание дел можно объяснить страхом негативного результата и переживаний, которые могут возникнуть. Прокрастинатор, медлящий с решением задач из-за страха, что его ожидания не оправдаются, никогда не добьется поставленных целей и не обретет настоящего счастья. Промедление становится привычным и произвольным.

• Чрезмерный перфекционизм.

Зачастую индивиды пытаются найти внешние причины для того, чтобы отказаться от выполнения чего-либо, ищут что-то мешающее справиться с задачей на все 100 %. Перфекционизм в данном случае как стоп-кран, которым пользуются в собственных интересах, чтобы защититься от самобичевания и последующего чувства вины. Откладывание дел позволяет обезопасить себя от снижения самооценки.

• Несогласие со всеми и со всем.

Прокрастинация по причине несогласия возникает у людей, которые агрессивно и враждебно настроены ко всему и ко всем, мыслят негативно. Таких индивидов нередко называют бунтарями. Промедление в работе часто бывает намеренным. Они уверены в том, что лучше знают, как делать что-либо. Только вот их уверенность в собственных знаниях не мотивирует приступать к выполнению обязанностей. В некоторых случаях человек откладывает все на потом, но чаще предпочитает даже не начинать.

• Отсутствие мотивации.

Все элементарно: нет мотивации, значит, человек и делать ничего не станет. Если индивид не видит пользы в том, что должен выполнить, он не приступит к делу. Для него очень важен результат, хочется получить награду, и чем быстрее, тем лучше.

Вышеприведенных описаний теорий происхождения прокрастинации вполне достаточно, чтобы понять, что человеку необходимо проработать в себе. Для избавления от синдрома промедления нужно стараться побороть свои страхи и желание делать все идеально. Кроме того, есть смысл развивать позитивное мышление и учиться находить мотивацию в каждом своем действии.

5 методов борьбы с прокрастинацией

Что такое прокрастинация и откуда она берется, разобрались. Теперь надо определить, как с ней бороться. Психологи утверждают, что от синдрома промедления страдает пятая часть взрослых людей. Когда вы понимаете, что расходуете время неэффективно, к каждой ситуации следует подходить отдельно.

Помните: прокрастинация – это не отдых. Во время промедления индивид суетится и ищет другие занятия, которые ему кажутся более приятными, нежели то, что ему нужно делать. При этом он расходует свои ресурсы и устает еще больше.

Прокрастинацию в разумных пределах считают нормой, но когда промедление крадет несколько часов вашего времени ежедневно и приводит к тому, что вы не справляетесь со своими обязанностями, пора бить тревогу. Ниже приведем методы борьбы с таким поведением:

Обратное планирование

Чтобы не откладывать дела на потом, нужно заблаговременно составлять график задач. Обратное планирование – это не просто расписание, оно отличается тем, что упор делается на позитивное. Не пишите в ежедневнике, что вам завтра нужно оплатить счета и провести совещание.

Фиксируйте в блокноте то, что вам нравится: встречи с близкими, просмотр фильма, прогулка в парке. Каким бы плотно забитым ни был ваш день, вы все равно сможете найти время для себя: на вкусный ужин, на горячую ванну. Метод, актуальный и сегодня, был придуман известным психологом Нейлом Фьоре еще в 1988 году.

Способ обратного планирования открывает возможность концентрации внимания на положительных перспективах, возвращает интерес индивида к жизни. Если в вашем расписании много приятных событий, вы найдете время и для выполнения не самых привлекательных дел, после чего вновь вернетесь к любимым занятиям.

Простые цели

Выше мы говорили, что одна из причин прокрастинации – неуверенность в собственных силах, когда поставленная задача кажется слишком сложной. Если одну большую цель разбить на несколько маленьких, можно убедиться, что все не так страшно. К примеру, вы планируете учить английский, разделите занятия на темы и определите, сколько заданий в день будете выполнять.

Также можно рассказать другим о своих планах. Это очень мотивирует. Вы ведь не хотите, чтобы про вас говорили: «Он не умеет добиваться поставленных целей»?

Отвлекающие факторы

Перед тем как приступать к делу, важно предусмотреть, что вас может отвлечь. Если телефон мешает, отключите на нем звук, а лучше вообще оставьте его в другой комнате. Внешние источники раздражения тоже следует устранить: к примеру, закрыть окна, чтобы не отвлекаться на шум.

Психологи советуют до начала работы сделать то, что доставляет удовольствие: выпить кофе, перекусить, помедитировать. Также необходимо заранее убедиться, что все нужное для выполнения задачи находится у вас под рукой.

Правило 15 минут

Если вышеперечисленные приемы не помогли, возможно, придется приступить к делу вопреки желанию. Но это не значит, что на протяжении всего времени вы будете чувствоваться неприязнь к заданию. Здесь сработает правило 15 минут. Настройтесь на ответственную деятельность в течение четверти часа.

Если желания выполнять задачу так и не появилось, возможно, дело вовсе не в прокрастинации, не исключено, что вы просто устали. Отвлекитесь и постарайтесь сделать то, что поможет восстановить силы. Тогда вы будете намного продуктивнее.

Удовольствие от процесса

Если вы заинтересованы лишь в итоге работы, погрузиться в нее непросто. Ищите положительные стороны в каждой стоящей перед вами задаче. К примеру, уборку дома можно рассматривать как полезную умеренную физическую нагрузку, приготовление еды – как творчество, а общение с недовольными клиентами – принять в качестве отработки навыков по самообладанию.

Старайтесь сконцентрироваться на процессе, а не на результате, которого нужно достичь, тогда вам будет легче начать делать то, что не хочется. К слову, хорошее настроение ускорит вашу деятельность, а эффект может даже превзойти ожидания.

Полезная и вредная прокрастинация

Древние египтяне для обозначения прокрастинации использовали два глагола. Значение первого было связано с пользой, к примеру, если погода не позволяет что-либо сделать или плохие приметы указывают на необходимость отложить занятие. Второе же слово свидетельствовало о лени человека, например, из-за которой он не хотел заниматься посадкой культур.

Хорошая прокрастинация

«Полезная» прокрастинация предоставляет возможность решить трудные задачи, уменьшает число обязательных дел, способствует пониманию того, что для нас действительно важно, помогает реализовать творческий потенциал.

Прокрастинация:

• Позволяет обдумать информацию, определиться с ее обработкой. Это дает возможность максимально подробно изложить вопрос. К примеру, журналист не приступает к написанию статьи практически до дедлайна, но время промедления он не тратит впустую. Оно необходимо ему для детального продумывания будущего труда.
• Дает возможность восстановить свой ресурс. Огромное число задач отнимает много сил. Периодически нужны перерывы, так личность защищает себя. Период промедления нужно использовать для чего-то приятного, тогда силы для выполнения важных дел восполнятся.
• Помогает разобраться в себе. Нежелание делать что-либо может быть связано с непониманием индивида, кто он и чем должен заниматься.
• Позволяет заменить одно дело другим, причем последнее может быть даже более важным. Отложить второстепенную задачу ради решения главной – положительная черта прокрастинации. К примеру, человек может на время отказаться от идеи провести генеральную уборку в пользу работы, которая приведет ему новых клиентов и принесет дополнительный доход.
• Допускает вероятность, что часть «отложенных» дел может решиться сама по себе. Это позволяет индивиду сэкономить энергию.

Плохая прокрастинация

Под понятием «плохая прокрастинация» понимается откладывание действительно значимых дел и замены их чем-то несущественным, но при этом приятным. Также альтернатива может быть значимой и в то же время не срочной в сравнении с основной задачей. При промедлении в данном случае нарушается здравый смысл, искажается мышление.

Важно: прокрастинация может прогрессировать, что выражается в откладывании даже повседневных дел. Индивид в таком случае оправдывается ленью или отсутствием мотивации.

Давайте подведем итог, что плохого в промедлении:

• Прокрастинация снижает качество жизни.
• Прокрастинаторы часто скучают, так как не испытывают никакого интереса к тому, что делают. Постоянная борьба с самим с собой способствует усилению стресса.
• Индивиду крайне тяжело достигать поставленных целей. Его поведение становится иррациональным, снижается самооценка, он начинает часто критиковать себя и испытывает чувство вины.
• Чем больше прокрастинатор критикует сам себя, тем больше дел он откладывает на потом.
• Прокрастинация – это тревожный звонок о наличии психологических и неврологических расстройств, к примеру, депрессии, тревожности, СДВГ. Велика вероятность развития бессонницы.

Прежде чем начать что-то делать с прокрастинацией, необходимо определить ее причины, а затем приступать к их устранению.

Материл основан на следующих источниках

1. Союз женщин России
2. Психологическая газета
3. PsyJournals.ru
4. Женщины России
5. Комитет государственной думы по вопросам семьи, женщин и детей