В каких продуктах содержится коллаген: суперфуды для здоровья и молодости кожи и суставов

В каких продуктах содержится коллаген? Самый главный «белок молодости» можно получить из морепродуктов и рыбы, мяса и курицы, костных бульонов и желатина. Хорошая новость для вегетарианцев: натуральный коллаген также содержится и в продуктах растительного происхождения – цитрусовых, черной смородине, землянике, орехах, бобовых.

Зачем нужен коллаген? Это главный строительный белок в организме человека. Его структура формирует кости, сухожилия, мышцы, кожу, делает их более прочными и упругими. Именно с дефицитом коллагена связывают многие возрастные процессы в организме: дряблость кожи, потерю подвижности суставов, слабость опорно-двигательного аппарата.

Польза коллагена для здоровья человека

Одним из ключевых компонентов строения организма является фибриллярный белок – так называемый коллаген. Именно он формирует большую часть соединительных тканей костей, суставов, хрящей, кожи, сухожилий и мышц.

Коллаген влияет на их прочность, эластичность и целостность, поддерживает работоспособность опорно-двигательного аппарата, снижает вероятность хронических заболеваний суставов, участвует в процессе восстановления поврежденных мягких и твердых тканей. Кроме того, помогает укрепить волосы и ногти, способствует их росту, придает коже упругость, гладкость и повышает ее эластичность.

С течением времени выработка коллагена замедляется. В молодом возрасте организм активно его синтезирует, поддерживая здоровье тканей, однако с годами его становится меньше. Запускаются процессы старения: кожа обвисает, появляются морщины, нарушается подвижность суставов и эластичность связок.

Организм сам производит коллаген. Тот, что поступает из еды, не усваивается. Как и любой другой белок, он подлежит гидролизу и расщепляется ферментами на аминокислоты. Затем из последних формируются новые белки, в том числе и это белковое вещество. При условии поступления всех обязательных аминокислот через пищу организм способен синтезировать его, например, для восстановления сухожилия.

Разнообразное и сбалансированное питание является идеальным способом стимулирования выработки коллагена в организме и поддержания его уровня. Как мы выяснили ранее, в его синтезе участвуют аминокислоты, поэтому большое значение в рационе питания имеют продукты, богатые глицином, пролином, гидроксипролином, а также витаминами и минералами.

В каких именно продуктах содержится коллаген для суставов и костей? А в каких продуктах содержится коллаген для кожи лица и тела? Об этом поговорим чуть позднее.

Признаки дефицита коллагена в организме

Как известно, время никого не щадит. По мере старения организма у людей появляются боли и хруст в суставах, мышцы атрофируются, связки теряют эластичность, хрящевая ткань изнашивается.

Ко всему прочему симптомы дефицита заметны в:

• ухудшении зубов;
• старении кожи – образуются морщины, появляется дряблость, уменьшается эластичность эпидермиса;
• слабом росте волос, их ломкости;
• хрупкости ногтей;
• нарушении зрения;
• отечности лица;
• нарушении функций опорно-двигательного аппарата.

Причиной нехватки коллагена может послужить нездоровый образ жизни, естественное старение тела, отсутствие культуры питания, воздействие окружающей среды, гормональный дисбаланс и т. д. С 26–30 лет количество этого белкового вещества начинает уменьшаться, активируется процесс старения.

Но хорошая новость в том, что восполнить его запас можно, например, употребляя продукты, насыщенные коллагеновыми элементами, ведя активный образ жизни, исключая вредные привычки, а также пользуясь особыми добавками. Но стоит заметить, что до 25 лет использовать препараты бессмысленно.

Типы коллагена

Существует около 30 разновидностей коллагеновых белков, выполняющих уникальные функции. Остановимся на первых трех видах, которые отвечают за красоту и молодость:

• Тип 1. Является самым распространенным и входит в состав соединительных тканей костей, зубов, связок. Обладая хорошей прочностью и подвижностью, он создает крупные волокна, которые затягивают раны и рубцы. Достаточное содержание этого белка в организме способствует улучшению упругости эпидермиса и препятствует разрыву внутренних тканей.
• Тип 2. Является важным компонентом хрящей, суставов, сухожилий и других соединительных тканей организма. Благодаря ему наши суставы могут двигаться свободно и без боли. Он обеспечивает амортизацию, подвижность, гибкость, гладкость и защиту суставов, а также участвует в процессах регенерации тканей.
• Тип 3. Является основной составной частью кожи, кровеносных сосудов и внутренних органов. Состоит из ретикулярных волокон и внеклеточного матрикса. Играет важную роль в сохранении упругости и эластичности кожи, помогает сосудам расширяться и сужаться, регулируя кровяное давление.

Топ-16 продуктов, содержащих коллаген или повышающих его естественную выработку

Перечислим, в каких продуктах содержится коллаген:

1. Костные бульоны. Отвар костей содержит наибольшую концентрацию данного вещества по сравнению с остальными продуктами. Он также богат такими аминокислотами, как глицин, пролин, аргинин. Кости отваривают несколько часов, чтобы усилить вкус и извлечь коллаген. Похожие свойства имеют бульоны из говядины, курицы, цесарки.
2. Цитрусовые фрукты и ягоды. На синтез коллагена в организме большое значение оказывает витамин С, которым насыщенны апельсины, лимоны, грейпфруты, облепиха, клубника.
3. Яйца. Считаются одним из лучших источников этого белка, так как аминокислоты, содержащиеся – пролин и глицин – основные компоненты, участвующие в его создании. Желтки богаты витамином D и полезными жирами. Отвечая на вопрос о том, в каких продуктах содержится коллаген для суставов, можно смело заявлять, что яйца – тот самый подходящий вариант.
4. Морепродукты. Различные виды красной и белой рыбы, а также моллюсков являются отличным вариантом для производства коллагеновых клеток. В них содержится Омега-3 жирные кислоты, которые помогают повысить уровень коллагена в организме, кроме того, они сами по себе благоприятно влияют на здоровье суставов и костей.
5. Грибы. Шампиньоны, лисички, опята и другие содержат в себе ценные минералы, такие как цинк, медь, селен, которые поддерживают образование коллагеновых фибрилл, препятствуют их разрушению, а также восстанавливают коллагеновые волокна. Чтобы получить пользу, достаточно регулярно принимать в пищу около 200 г грибов.
6. Зелень, капуста. Такие травы, как петрушка, шпинат, укроп, базилик, очень богаты витамином С. Принимая во внимание то, что большое количество цинка и меди содержится во всех разновидностях капусты, потребление последней оказывает положительное воздействие на выработку коллагена.
7. Чеснок. Сера и витамин С, присутствующие в нем, помогают процессу синтеза этого белка, а антиоксиданты защищают коллагеновые волокна от разрушения, что помогает сохранить молодость кожи и подвижность суставов. Если вы спросите, в каких продуктах коллагена для кожи содержится больше всего, то ответ очевиден – в чесноке. Более того, он способен разглаживать эпидермис и бороться с появлением морщин.
8. Авокадо. Обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот и витамином Е, что также поддерживает производство коллагена в организме.
9. Морские водоросли. Богаты аминокислотами и антиоксидантами фитоцианина, который сохраняет клетки здоровыми и борется с ранним старением.
10. Миндаль. Очень важен для формирования коллагена, так как в нем много жирных кислот, витаминов и минералов, например, цинка.
11. Соя. Продукты из сои включают в себя гистеин. Этот растительный гормон борется с ферментами, которые замедляют процесс образования коллагена и эластина. Помогает оставаться коже красивой, а суставам – здоровыми.
12. Телятина. Содержит много витаминов группы В и большое число микроэлементов, в частности, цинка, благоприятствующего образованию коллагена. Это мясо лучше отваривать или запекать в духовке.
13. Желатин. В этом продукте содержится много коллагена и эластина. Их получают путем переработки костей, хрящей, сухожилий и кожи животных, в основном, крупного рогатого скота, свиней, рыб или птиц. Также можно использовать агар-агар в качестве альтернативы желатину, который применяют и как желеобразующий ингредиент или загуститель при приготовлении сладостей.
14. Красная фасоль. Валин, лизин, лейцин (аминокислоты, концентрирующиеся в данном продукте), а также множество растительных белков принимают участие в создании коллагена.
15. Брокколи. Данный продукт служит хорошим помощником в укреплении костного скелета, так как содержит кальций, а витамин С помогает синтезу коллагена.
16. Помидоры. Достаточное количество витамина С делает помидоры активным помощником в выработке коллагенового белка.

Продукты, из которых коллаген усваивается лучше всего

Лучше всего коллаген усваивается только из продуктов животного происхождения. Но не стоит забывать и о растениях, которые играют важную роль в конструировании этого белка, так как в них содержатся витамины и коферменты – их еще называют коллагеногенераторами.

Рассмотрим основные продукты, которые к ним относятся:

• Овощи и фрукты с большим содержанием витамина С: мандарины, киви, облепиха, сладкий перец, капуста. Как мы уже знаем, для синтеза коллагена огромное значение имеет это полезное вещество, которое влияет на генерацию коллагеновых волокон кожи, костей, зубов и сосудов. Нельзя не отметить его участие в окислительно-восстановительных процессах и работе иммунной системы. Суточная порция витамина С для взрослых составляет 100 мг, для детей – 30–90 мг.
• Продукты, богатые витаминами А и Е, отвечающие за состояние кожи. Орехи, печень, морковь, молоко, масла, яйца, семена льна помогают синтезировать коллаген.
• Продукты с содержанием кремния. Этот микроэлемент – один из составляющих глюкозоаминогликанов, необходимых для формирования коллагена. Для взрослых норма составляет 30 мг/сутки.

Теперь мы понимаем, в каких продуктах коллаген содержится в большом количестве и как он будет усваиваться лучше всего.

Как увеличить выработку коллагена в организме

Мы разобрались, где и в каких продуктах содержится коллаген. Теперь нужно поговорить о привычках, которые позитивно скажутся на выработке этого белка:

• избегайте долгого пребывания на солнце, используйте SPF-кремы;
• соблюдайте режим сна (7–9 часов в сутки);
• откажитесь от курения, в том числе пассивного;
• избегайте стресса, от которого вырабатывается кортизол, разрушающий коллагеновые волокна;
• занимайтесь физической активностью, так как опыт исследований показывает, что физкультура замедляет старение кожи.

Особенности коллагена как пищевой добавки

Как правильно принимать биологически активные добавки (БАД)? Зависит от конкретного препарата, его вида и инструкций производителя. Но есть научные исследования с клиническими данными, которые дают общие рекомендации.

Коллаген в качестве добавки может быть полезен детям, особенно перед сном, учитывая ночное выделение соматотропного гормона, который стимулирует синтез белков. Снабжение детского организма дополнительными аминокислотами позитивно скажется на здоровье. Важно выбирать препараты, предназначенные специально для малышей, без лишних добавок, красителей и ароматизаторов.

Что касается взрослых, то употреблять коллагеновые БАДы перед сном нежелательно, потому что головной мозг не успевает освободиться от амилоидного белка, что влияет на развитие болезни Альцгеймера.

Также важно учитывать:

• Цель применения. Например, большие дозировки коллагена могут потребоваться при восстановлении после травм или высоких физических нагрузках. А вот дозы поменьше применяются для ухода за кожей или волосами.
• Источник белка. Извлекать коллаген можно естественным образом, например, из бульона костного отвара, или же из коллагеновых порошков. При этом степень концентрации будет варьироваться.
• Персональные потребности. Организм может нуждаться в коллагене в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и образа жизни.
• Необходимость в консультации врача. Квалифицированный специалист порекомендует оптимальную дозировку и способ применения коллагена, учитывая ваше здоровье, особенности организма или прием других лекарств.

Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих коллаген

В каких доступных продуктах содержится коллаген для кожи лица и тела?

В куриных ножках значительное количество этого белка, так как они содержат хрящи, сухожилия и кости. Но концентрация коллагена может зависеть, к примеру, от возраста птицы и ее питания.

Есть ли смысл в приеме увеличенного количества коллагена?

Организм не сохраняет запасы аминокислот. Лишние белки, которые не были использованы для синтеза белка, разлагаются на углекислый газ, воду и аммиак. Последний преобразуется в мочевину в печени и выводится из организма через почки. В этом случае почки будут испытывать излишнюю нагрузку, что может стать причиной такой болезни, как подагра.

Как повысить эффективность действия коллагена?

Важно помнить, что эффективность усвоения коллагена может различаться у разных людей, данный процесс может занимать какое-то время. 

Советуем:

• Избегать пагубных факторов. Ультрафиолетовое излучение, курение и избыточное употребление алкоголя могут негативно влиять на процесс образования коллагена.
• Употребление этого белка в сочетании с витамином C будет способствовать его лучшему усвоению.

Итак, коллаген является основным белком, который составляет большую часть соединительных тканей в организме человека, включая кожу, суставы, кости, зубы и волосы. Кроме того, он играет важную роль в работе различных систем и органов.

Материл основан на следующих источниках

1. Женщины России
2. Комитет государственной думы по фопросам семьи, женщин и детей
3. Союз женщин России
4. Психологическая газета
5. Psychology Today