Почему важны? Принципы здорового питания дают человеку многочисленные бонусы. Среди них – поддержание хорошего физического состояния, профилактика различных заболеваний, долголетие.

На что обратить внимание? Переход на здоровое питание для многих может оказаться достаточно сложным процессом. Но если соблюдать определенные правила, его можно в значительной мере облегчить.

В статье мы расскажем:

  1. Необходимость здорового питания
  2. Понятие здорового питания
  3. Принципы здорового питания
  4. Правила составления рациона
  5. Примерное меню на неделю для женщин
  6. Примерное меню на неделю для мужчин
  7. Примерное меню на неделю для детей
  8. Практические рекомендации по составлению рациона
  9. Советы по переходу на здоровое питание
  10. Часто задаваемые вопросы о принципах здорового питания

Необходимость здорового питания

Российской академией народного хозяйства и государственной службы при Президенте Российской Федерации (РАНХиГС) было проведено исследование, результаты которого показали, что 40 % жителей нашей страны довольно легкомысленно относятся к тому, что едят, не задумываются, насколько полезен и сбалансирован их рацион. 

Более того, 6,1 % респондентов, которые ранее ответственно относились к выбору продуктов, в течение последнего года отказались от принципов здорового питания.

67,5 % населения не придерживаются диеты, часто перекусывают на ходу, при этом не отслеживают качественные характеристики пищи. Из них 37,6 % пояснили, что никогда не следили за калорийностью продуктов и режимом питания, а 29,9 % людей хотели бы перейти на здоровое питание, но этому препятствует чрезмерная загруженность на работе и постоянная нехватка времени.

Необходимость здорового питания

Почему меню, соответствующее принципам здорового питания, имеет такое важное значение? Проведено немало научных исследований, результаты которых подтверждают, что состояние организма человека напрямую зависит от употребляемых в пищу продуктов. Правильно составленный рацион помогает избежать многих серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет, онкологические опухоли, ожирение, сердечно-сосудистые нарушения и др.

Ученые доказали, что сбалансированное питание – это первый и самый доступный шаг к укреплению здоровья, лучший способ снизить многие риски и предотвратить не только развитие патологий, но и преждевременную смерть. Помимо этого, соблюдение принципов здорового питания благотворно влияет на ментальное состояние человека: по данным исследований у пациентов с лишним весом вероятность развития депрессии выше на 37 %, а люди в хорошей форме, наоборот, чувствовали себя увереннее и спокойнее.

Вывод очевиден: качество жизни человека неразрывно связано с его рационом. Люди, которые придерживаются принципов правильного и здорового питания, менее подвержены стрессам, депрессиям, тяжелым хроническим заболеваниям, эмоциональной нестабильности, чем те, кто не обращает внимания на характеристики продуктов, любит фастфуд и перекусы. Отказ от вредной пищи, переход на полезный рацион поможет каждому гражданину и государству в целом сэкономить немалую часть бюджета.

Понятие здорового питания

Многие люди считают, что понятие «правильное питание», прежде всего, связано с ограничениями и отказом от вкусной и привычной пищи. Они уверены, что приверженцы здорового рациона не могут себе позволить съесть мясной стейк или сладкий десерт, а полезные блюда имеют очень высокую стоимость. Например, достаточно посмотреть на цену маленькой упаковки разрекламированных семян чиа, которые рекомендуется добавлять в салаты.

Согласно результатам исследования, проведенного РАНХиГС, 60 % опрошенных россиян при выборе продуктов руководствуются только вкусовыми качествами, для более чем 50 % респондентов решающим фактором является цена. О пользе того, что лежит в продуктовой корзинке, задумываются менее 40 % потребителей.

Знание и понимание принципов рационального здорового питания поможет человеку сохранять физическое и ментальное благополучие на протяжении всей жизни, обеспечит активное долголетие, а также послужит хорошим фундаментом для формирования ЗОЖ у будущих поколений.

Понятие здорового питания

Здоровое питание – это не диета с постоянным подсчетом калорий, а полноценный, сбалансированный рацион, в который включены все необходимые организму продукты: рыба, мясо, молочные продукты, злаки, фрукты, овощи, орехи. Отказаться следует только от фастфуда и вредной пищи.

Если вы решили укрепить свое здоровье и повысить качество жизни, следует неукоснительно соблюдать принципы питания здорового человека. Даже небольшие поблажки и отступления могут отразиться на самочувствии, а все приложенные усилия окажутся напрасными.

Принципы здорового питания

Переход на полезный рацион способствует сохранению здоровья. Рассмотрим основные принципы здорового питания, которые являются фундаментом современной диетологии.

Правило тарелки

Самый первый принцип здорового питания, предложенный в 2011 году гарвардскими учеными. Его суть заключается в соблюдении баланса между макронутриентами: белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Тарелка диаметром 24–26 см условно делится на три сектора, где 50 % занимают овощи и зелень, 25 % – белковые продукты, еще 25 % – сложные углеводы.

Потребление только сезонных продуктов

При таком питании можно получить максимальное количество полезных веществ без риска для здоровья. Дело в том, что овощи, выращенные зимой в теплицах, и фрукты, привезенные издалека, наверняка обработаны различными химикатами для быстрого роста и длительного хранения. Вряд ли они окажутся полезными для организма.

Ограничение вредных продуктов

Полное исключение из рациона или максимальное ограничение вредных продуктов:

  • напитков, содержащих алкоголь;
  • сладкой газировки, соков (кроме свежевыжатых);
  • фастфуда;
  • кондитерских изделий с большим содержанием сахара;
  • сдобной выпечки с большой калорийностью;
  • чипсов, сухариков, попкорна, соленых орешков;
  • копченостей и колбас;
  • соусов и майонезов фабричного изготовления;
  • любых полуфабрикатов и концентратов быстрого приготовления, например, лапши, картофельного пюре, супов и т. д.

Не рекомендуется употребление соли и сахара. В тех случаях, когда человек совсем не может от них отказаться, для подслащивания блюд допустимо использовать мед. Некоторые люди, придерживающиеся принципов здорового питания, немного подсаливают блюда солью с меньшим содержанием хлорида натрия – морской или розовой гималайской.

Обильное питье воды

В сутки нашему организму требуется не менее 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Важно помнить, что чай, кофе и соки не заменят воду. Сладкие газированные напитки следует полностью исключить из рациона как вредный продукт с большим содержанием сахара.

Соблюдение правильной технологии приготовления пищи

Максимально сохранить полезные вещества в продуктах можно только при их минимальной тепловой обработке, поэтому, прежде чем начать готовить, внимательно ознакомьтесь с рекомендациями.

Принципы здорового питания

Макароны и крупы нужно варить всего несколько минут, а классическая итальянская паста всегда немного недоварена и заправляется растительным маслом. Мясо и рыбу запрещено есть в сыром виде, термическая обработка убережет от заражения паразитами, которые могут присутствовать в этих продуктах. От пищи, обжаренной на масле, лучше вообще отказаться, полезнее сварить, запечь в духовке или довести до готовности на пару.

Использование только натуральных, экологически чистых и свежих продуктов

Это тоже очень важный принцип здорового питания. Лучше отказаться от полуфабрикатов и консервов, так как в их состав обычно вводят усилители вкуса, красители и добавки, способствующие увеличению срока хранения. Все эти вещества вредны для организма, нарушают обмен веществ, задерживают токсины. По мнению диетологов, запеченное в духовке куриное мясо намного полезнее самой дорогой и вкусной колбасы или тушенки.

Соблюдение режима питания

Взрослому активному человеку рекомендуется есть не реже 4-5 раз в день, чтобы промежуток между приемами пищи не превышал пяти часов. При больших перерывах или вынужденном голодании метаболизм замедляется и организм начинает экономить ресурсы, накапливая жировые отложения.

Следует отказаться от перекусов на бегу и неконтролируемого поедания вкусняшек на рабочем месте или за просмотром телепередач и фильмов. Довольно сложно в одно мгновение изменить свои пристрастия, но следует сделать волевое усилие и понять, что попкорн с кока-колой, бутерброд с колбасой и майонезом, кусок торта с чашкой крепкого кофе приводят к перееданию, вредят организму. Конечно, если очень хочется, то изредка можно себя побаловать, но главное, чтобы это не стало ежедневной привычкой.

Правила составления рациона

Как не бывает двух одинаковых людей, так и не существует универсального меню. Для составления правильного рациона недостаточно соблюдать только принцип тарелки, необходимо принять во внимание все индивидуальные особенности человека, например, непереносимость глютена, аллергическую реакцию на определенный продукт, пищевые ограничения в связи с хроническим заболеванием и т. п. 

Еще до подбора кушаний следует проконсультироваться с врачом и далее корректировать перечень блюд с учетом состояния здоровья и возможных осложнений.

Калорийность – это энергетическая ценность пищи. В зависимости от образа жизни, характера трудовой деятельности, возраста, скорости метаболизма она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки. При переработке и усвоении тех или иных продуктов организм получает определенное количество энергии.

По сравнению с работником офиса, спортсмену или физически активному человеку необходимо более калорийное меню с большим содержанием белковой пищи, которая способствует активному росту мышц и ускорению обмена веществ.

Правила составления рациона

При малоподвижном образе жизни, наоборот, следует уменьшить долю углеводов и жиров, чтобы избежать потребления излишних калорий, быстрого набора веса и угрозы ожирения.

Расчет необходимого организму объема жидкости в сутки выполняется следующим образом: собственный вес в килограммах следует умножить на показатель 31 (для женщин) или 35 (для мужчин). 

Полученное число обозначает количество воды в миллилитрах. Таким же способом можно посчитать норму для детей старше 12 лет. А вот узнать, сколько воды должен выпивать малыш, поможет педиатр в детской консультации.

Ниже приведено меню на неделю для женщин, мужчин и детей, составленное с учетом главных принципов здорового питания. Его можно взять за основу и внести коррективы в соответствии с личными вкусовыми предпочтениями, возрастом и уровнем физической активности.

Примерное меню на неделю для женщин

Среднестатистической женщине в сутки требуется примерно 1800–2000 ккал. В женском организме, в отличие от мужского, обменные процессы протекают медленнее, механизмы наращивания мышечной массы тоже различаются, поэтому лишний вес набирается быстрее.

Небезосновательно считается, что беременной женщине нужно питаться за двоих. В период вынашивания малыша резко увеличивается потребность в дополнительных калориях – суточная норма составляет 2500–3500 ккал. Если питательных веществ недостаточно для роста и развития ребенка, то плод «добирает» их из тела матери, а это грозит истощением ее организма, разрушением зубов.

Примерное меню на неделю для женщин, которые придерживаются принципов здорового питания:

  • Понедельник.

Завтрак: каша овсяная на разбавленном молоке, чай без сахара.

Обед: отварная или тушеная куриная грудка с рассыпчатой гречкой.

Полдник: стакан йогурта без добавок, яблоко.

Ужин: омлет из двух яиц и молока, салат из овощей и зелени.

  • Вторник.

Завтрак: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара.

Обед: белая рыба, запеченная с томатами, бурый рис.

Примерное меню на неделю для женщин

Полдник: фруктовый салат с добавлением йогурта.

Ужин: яйцо вареное, апельсин или грейпфрут.

  • Среда.

Завтрак: фруктовый салат с добавлением йогурта, стакан несладкой ряженки.

Обед: говядина отварная, капуста цветная и брокколи, приготовленная на пару.

Полдник: стакан кефира без добавок, яблоко.

Ужин: отварная или тушеная куриная грудка, овощной салат.

  • Четверг.

Завтрак: омлет из двух яиц и молока, салат из овощей и зелени.

Обед: суп овощной, отварная или тушеная куриная грудка.

Полдник: фруктовый салат с добавлением йогурта.

Ужин: белая рыба, запеченная с томатами, бурый рис.

  • Пятница.

Завтрак: каша овсяная на разбавленном молоке, чай без сахара.

Обед: отварная говядина, капуста тушеная, помидор.

Полдник: яйцо вареное, апельсин или грейпфрут.

Ужин: обезжиренный творог с добавлением меда.

  • Суббота.

Завтрак: каша мультизлаковая или мюсли без сахара, кофе.

Обед: легкий суп с фрикадельками.

Полдник: фруктовый салат с добавлением йогурта.

Ужин: говядина, тушеная с морковью, фасоль зеленая стручковая.

  • Воскресенье.

Завтрак: каша пшенная на разбавленном молоке, чай без сахара.

Обед: телятина отварная, капуста тушеная, помидор.

Полдник: стакан йогурта без добавок, яблоко.

Ужин: сырники творожные со сметаной, чай без сахара.

Примерное меню на неделю для мужчин

Для представителей сильного пола, которые решили перейти на правильное и здоровое питание, принципы составления меню те же самые, что и для дам. Однако следует учитывать, что мужской метаболизм намного активнее, а большой объем мышечной массы требует много белковой пищи. 

За сутки среднестатистическому мужчине необходимо примерно 2000–2900 ккал. Больше калорий требуется работникам физического труда, тем, кто серьезно занимается спортом, и юношам в период роста и развития мускулатуры.

Примерное меню на неделю для мужчин, которые придерживаются принципов здорового питания:

  • Понедельник.

Завтрак: каша овсяная на разбавленном молоке, свежевыжатый апельсиновый сок.

Обед: отварная или тушеная куриная грудка, гречка рассыпчатая.

Полдник: стакан йогурта без добавок, бутерброд из цельнозернового хлебца с сыром.

Ужин: омлет из трех яиц и молока, с добавлением зелени.

  • Вторник.

Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами.

Обед: запеченная белая или красная рыба, спагетти.

Полдник: стакан кефира, кусочек сыра.

Ужин: яйцо вареное, апельсин или грейпфрут.

  • Среда.

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, горсть орехов.

Обед: говядина отварная, капуста цветная или брокколи, приготовленные на пару.

Примерное меню на неделю для мужчин

Полдник: яйцо вареное, яблоко.

Ужин: отварная или тушеная куриная грудка, салат овощной.

  • Четверг.

Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами.

Обед: легкий суп с фрикадельками и красной фасолью, овощи, запеченные в духовке.

Полдник: стакан ряженки, сухофрукты.

Ужин: белая рыба, запеченная с томатами, бурый рис.

  • Пятница.

Завтрак: каша овсяная на разбавленном молоке, чай без сахара.

Обед: говядина отварная, капуста тушеная, салат из свежих огурцов и помидоров.

Полдник: яйцо вареное, апельсин или грейпфрут.

Ужин: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара.

  • Суббота.

Завтрак: каша мультизлаковая, кофе.

Обед: крем-суп грибной на молоке, кабачки тушеные.

Полдник: фруктовый салат с добавлением йогурта.

Ужин: обезжиренный творог со сметаной и орехами.

  • Воскресенье.

Завтрак: каша пшенная на разбавленном молоке, курага, грецкие орехи, чай без сахара.

Обед: телятина отварная, капуста тушеная, кусочек сыра.

Примерное меню на неделю для мужчин

Полдник: стакан йогурта без добавок, яблоко.

Ужин: сырники творожные со сметаной.

Примерное меню на неделю для детей

Самый активный рост и развитие организма приходится на период детства, поэтому калорийность пищи малыша тоже должна повышаться по мере его взросления. В сутки ребенку в зависимости от возраста требуется определенное количество калорий:

  • до одного года – 1200 ккал;
  • с двух до трех лет – 1400 ккал;
  • с трех до шести лет – 1800–2000 ккал;
  • с шести до 10 лет – 2000–2400 ккал;
  • с 10 до 13 лет – 2900 ккал;
  • после 13 лет расчет калорий соответствует нормативам взрослого человека.

При посещении спортивных секций и интенсивных физических занятиях рекомендуется совместно с тренером скорректировать нормативы калорийности пищи с учетом нагрузки и общих принципов здорового питания. Если ребенок имеет избыточный вес или, наоборот, выявлен недостаток массы тела, следует обратиться к педиатру и диетологу для составления индивидуального рациона питания.

Меню ребенка зависит не только от возраста, но и от скорости набора веса. Сначала младенцы питаются молоком и сбалансированными смесями, прикорм и твердая пища вводятся постепенно. Приучать детей к здоровому питанию нужно с раннего возраста. Однако нельзя забывать, что каждое меню составляется с учетом индивидуальных особенностей и рекомендаций врача педиатра или диетолога.

Примерное меню, соответствующее принципам здорового питания, для ребенка младшего школьного возраста (6–8 лет):

  • Понедельник.

Завтрак: каша овсяная на молоке, какао.

Перекус: бутерброд с вареной колбасой, банан.

Обед: суп-пюре из чечевицы, котлета говяжья паровая, гречка.

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с добавлением йогурта.

Ужин: пудинг творожный с изюмом.

  • Вторник.

Завтрак: творог или сырники, горсть орехов, чай.

Перекус: печенье, яблоко, морс из ягод.

Обед: суп овощной, запеченная белая или красная рыба, макароны.

Полдник: пудинг манный, апельсин.

Ужин: омлет из яиц и молока.

  • Среда.

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, хлеб с маслом, какао.

Перекус: булочка несладкая, мандарин.

Обед: суп-пюре из фасоли, котлета говяжья паровая.

Примерное меню на неделю для детей

Полдник: пудинг рисовый, апельсин.

Ужин: отварная или тушеная куриная грудка, салат овощной.

  • Четверг.

Завтрак: творог или сырники, горсть орехов, чай.

Перекус: бутерброд с вареной колбасой, банан.

Обед: суп с фрикадельками, картофельное пюре.

Полдник: стакан ряженки, сухофрукты.

Ужин: белая рыба, запеченная в духовке, рис.

  • Пятница.

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, хлеб с маслом, какао.

Перекус: булочка несладкая, морс.

Обед: бульон куриный, говядина отварная, капуста тушеная, салат из огурцов и помидоров.

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с добавлением йогурта.

Ужин: омлет из яиц и молока.

  • Суббота.

Завтрак: творог или сырники с вареньем, чай.

Перекус: печенье, яблоко.

Обед: крем-суп грибной на молоке, отварная курица или говядина, кабачки тушеные.

Полдник: пудинг рисовый, апельсин.

Ужин: омлет из яиц и молока.

  • Воскресенье.

Завтрак: каша пшенная на молоке с тыквой, бутерброд с маслом и сыром.

Перекус: банан, сок апельсиновый свежевыжатый.

Обед: суп куриный с морковью и лапшой, картофельное пюре, хлеб.

Примерное меню на неделю для детей

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с добавлением йогурта.

Ужин: сырники творожные со сметаной.

Практические рекомендации по составлению рациона

Фрукты и овощи

В соответствии с принципами здорового питания человек ежедневно должен съедать не менее 400 г овощей и фруктов, чтобы обеспечить достаточное поступление клетчатки в организм. Следует включать в рацион свежие овощи в виде закусок и салатов, а сезонные фрукты в качестве десертов и полезных перекусов.

Жиры

Общее потребление жиров должно быть менее 30 % от общей калорийности рациона. Особенно актуально это для людей с лишним весом, склонных к ожирению. Чтобы снизить риск развития неинфекционных заболеваний, доля насыщенных жиров не должна превышать 10 % от общей потребляемой энергии, а трансжиров – составлять не более 1 %. Для организма полезно трансжиры и насыщенные жиры замещать полиненасыщенными.

Значительно сократить потребление насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства можно, соблюдая ряд правил:

  • пищу варить или готовить на пару;
  • заменить обжаривание на сковороде запеканием в духовом шкафу;
  • при приготовлении блюд вместо свиного сала и сливочного масла использовать растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами: подсолнечное, каноловое (рапсовое), соевое, кукурузное, сафлоровое;
  • употреблять в пищу только постное мясо, весь видимый жир удалять;
  • отдавать предпочтение молочной продукции со сниженным содержанием жиров;
  • исключить или ограничить потребление запеченных, копченых или жареных продуктов;
  • отказаться от заранее приготовленных закусок и выпечки, содержащей трансжиры промышленного производства: пирогов, пончиков, кексов, печенья, вафель и т. п.

Соль, натрий и калий

Исследования показали, что многие люди не контролируют количество потребляемой соли, поэтому их организм получает очень большое количество натрия (при среднем потреблении 9–12 г соли в день) и испытывает дефицит калия (менее 3,5 г в сутки). Такой дисбаланс способствует повышению кровяного давления и увеличению риска развития гипертонии, болезней сердца, инсульта.

Зачастую человек даже не задумывается о том, сколько соли он потребляет. Жители современных мегаполисов очень часто питаются полуфабрикатами или переработанными продуктами (колбасами, беконом, ветчиной, сырами, готовыми солеными закусками и т. д.), в которых содержится много хлорида натрия. 

Столовая соль также присутствует в хлебобулочных изделиях, различных соусах, консервах, добавляется в процессе приготовления в супы, бульоны, вторые блюда. Нередко мы еще и сами досаливаем еду, не соблюдая принципов здорового питания.

Потребление соли можно снизить следующими способами:

  • выбирать продукты только с низким содержанием хлорида натрия;
  • ограничить потребление добавок и приправ с высоким содержанием соли (например, соевого и рыбного соусов, бульонных кубиков);
  • исключить из меню или свести к минимуму потребление соленых закусок;
  • убрать с обеденного стола солонку и готовые соусы с высоким содержанием натрия.

Некоторые производители тоже придерживаются принципов правильного и здорового питания, поэтому изменяют состав выпускаемой продукции, намеренно снижая содержание натрия. На упаковку таких пищевых продуктов наносится соответствующая маркировка, обращайте внимание при покупке.

Калий может снижать негативное воздействие натрия на организм, поступление этого элемента значительно увеличится, если ежедневно съедать достаточное количество свежих овощей и фруктов.

Сахара

При составлении меню в соответствии с принципами питания здорового человека, следует учитывать, что нормы потребления сахаров для взрослых и детей не должны превышать 10 % от общей калорийности рациона. Люди, которым удалось уменьшить их количество до показателя менее 5 % от общей пищевой энергии, чувствуют себя бодрее, отмечают стабилизацию веса и улучшение общего самочувствия.

Сахара

При неконтролируемом потреблении углеводов значительно повышается риск развития зубного кариеса. Избыточное потребление сладостей и напитков, насыщенных свободными сахарами, увеличивает калорийность рациона, способствует быстрому набору лишних килограммов и ожирению. 

Результаты медицинских исследований подтверждают, что моно- и дисахариды негативно воздействуют на организм человека – повышают кровяное давление, вызывают липидные расстройства, приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребление сахаров можно снизить следующими способами:

  • исключить или свести к минимуму потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием глюкозы, фруктозы, сахарозы, пищевого сахара;
  • сладкие десерты заменять свежими фруктами и овощами.

Советы по переходу на здоровое питание

Придерживаться принципов правильного и здорового питания несложно. Каждый человек может перейти на здоровый рацион, усвоив ряд правил:

  • Составить список полезных продуктов с учетом своих вкусовых предпочтений. 

Например, если вам не нравится перловая каша, не включайте ее в меню, иначе при ее употреблении вы будете испытывать раздражение и желание поощрить себя чем-нибудь вкусненьким и не очень полезным.

  • Четко определиться с продуктами для полезных перекусов

Чтобы исключить соблазн купить конфеты, булочки или шоколадку. Между основными приемами пищи лучше съесть вареное яйцо, яблоко, апельсин, грейпфрут, горсть винограда, 6–8 ядер миндаля, стакан натурального йогурта без добавок

  • Утром сначала выпивать стакан чистой воды, а затем завтракать. 

Принимать пищу рекомендуется в течение первого часа после пробуждения. Это может быть каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, яйцо вареное, омлет на молоке, бутерброд с нежирным мясом.

  • Готовить блюда с простым составом. 

Их преимущества: процесс приготовления занимает мало времени, натуральный вкус и низкая калорийность, не требуют приправ и соусов с повышенным содержанием соли и сахара, снижают частоту срывов и желание съесть что-нибудь «вредное». Например, вареная говядина с запеченными овощами – вкусное, сытное и полезное блюдо.

  • Самостоятельно определить длительность переходного периода. 

Все люди разные, кто-то может в один момент полностью отказаться от продуктов, которые не соответствуют принципам здорового питания, а кому-то на это нужно время. Делать послабления или нет – индивидуальное решение каждого человека с учетом его особенностей и возможностей.

  • Отслеживать калорийность. 

Подсчет калорий необходим, особенно на начальном этапе, чтобы научиться определять и анализировать энергетическую ценность блюд. Наблюдение за динамикой изменения веса и питательностью рациона поможет составить оптимальный рацион.

Какие продукты можно включить

Диетологи рекомендуют съедать за один прием порцию не более 200 г и обращать внимание на объем пищи в тарелке. Блюда, приготовленные из полезных продуктов, имеют низкую или среднюю калорийность, поэтому возможен «перебор» за счет объема.

  • Меню составляется индивидуально. 

Грамотные специалисты при формировании правильного рациона для похудения прежде всего руководствуются индивидуальными особенностями человека. Готовые схемы (например, «на 1500 ккал») можно использовать только адаптированными к личным потребностям.

  • Здоровый рацион основывается на пищевых привычках. 

Если человек никогда не придерживался принципов правильного питания, то вряд ли он в один момент сможет полностью отказаться от сладостей, тортиков, чипсов, газировки. Опрос РАНХиГС показал, что почти половина (48,7 %) россиян периодически питаются фастфудом в ресторанах быстрого питания.

Полезные пищевые привычки следует вырабатывать постепенно, вводить в рацион не более двух изменений за один раз. Например, сначала заменить гарнир из жареной картошки на брокколи, приготовленную на пару, затем начать добавлять в чай только одну ложку сахара вместо привычных двух. Так переходный период пройдет безболезненно.

  • Составить список причин, по которым вы решили следовать принципам здорового питания.

Причины изменения рациона могут быть разными, например: избавиться от лишнего веса, снизить показатели холестерина, изменить психологическое состояние и т. д. Ежедневное перечитывание этого перечня поможет поддержать мотивацию и избежать срыва.

При переходе на здоровое питание очень важно осознать, что продукты сами по себе не могут быть плохими. Каждый из них по отдельности не способен негативно повлиять на организм и вызвать проблемы со здоровьем. 

Вся пища – это ценный ресурс, который следует использовать разумно. Помните, что еда требуется человеку для обеспечения организма необходимой энергией, питательными веществами, витаминами и минералами. Осознанный подход к своим пищевым привычкам обеспечит долгую счастливую жизнь и крепкое здоровье.

Часто задаваемые вопросы о принципах здорового питания

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание – это полноценный пищевой рацион, который способен ежедневно удовлетворять физиологическую потребность человека в энергии, пищевых и биологически активных веществах, сохранять здоровье, обеспечивать физический рост, интеллектуальное развитие и нормальную жизнедеятельность индивида. Все продукты должны быть качественными и безопасными для организма.

Какие продукты можно включить в здоровый рацион?

Важно, чтобы с пищей человек получал достаточное количество витаминов, минералов, фитонутриентов – биологически активных веществ, способствующих укреплению здоровья. 

Какие продукты можно включить в здоровый рацион

К таким продуктам можно отнести овощи, фрукты, ягоды, зелень, морепродукты, рыбу морскую и океаническую, цельнозерновые крупы, масло растительное нерафинированное (оливковое, тыквенное, льняное, рапсовое и т. д.), хлеб на закваске, орехи, продукты пчеловодства, макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы.

Какие продукты не следует включать в здоровый рацион?

Тем, кто решил соблюдать принципы здорового питания, диетологи не рекомендуют включать в свой рацион следующие категории продуктов: с высоким содержанием углеводов, рафинированные, обезжиренные, содержащие трансжиры, мясо жирное или сомнительного происхождения, консервированные закуски, копчености и соленья, сладкие газированные напитки и соки (кроме свежевыжатых). Любую пищевую продукцию из этого списка легко заменить более полезной и вкусной пищей.

Почему при переходе на правильное питание рекомендуется готовить самому?

Умение самостоятельно готовить еще не является гарантией соблюдения принципов здорового и правильного питания, но все же предоставляет человеку определенную свободу в составлении меню, приобретении только свежих продуктов, выборе способа их термической обработки, контроле качества и сбалансированности блюд. При изготовлении своих кулинарных шедевров следует учитывать особенности и индивидуальные потребности организма.

Правильное питание можно рассматривать как долгосрочную инвестицию в собственное здоровье. Выработав полезные пищевые привычки сегодня, вам не придется в будущем посещать врачей и тратить деньги на дорогостоящие лекарственные препараты. На самом деле все не так сложно, как кажется на первый взгляд, главное условие – принять твердое решение и продержаться не менее одного месяца.

Материл основан на следующих источниках

  1. American Psychological association
  2. Женщины России
  3. Союз женщин России
  4. Психологическая газета
  5. PsyJournals.ru
  6. Комитет государственной думы по фопросам семьи, женщин и детей

Читайте также