Продукты для здоровья: список самых полезных

О чем речь? В нашем стремлении к здоровому образу жизни выбор правильных продуктов играет ключевую роль.

На что обратить внимание? Избегайте переработанных продуктов и добавленного сахара – они могут нанести вред вашему здоровью.

Необходимые элементы в правильном питании для здоровья

Белки

Фундаментом человеческого здоровья являются именно протеины. Существует широкое многообразие белков. Каждый из видов обладает определенными свойствами. Отдельные типы считаются биологически полноценными, так как в их составе присутствуют незаменимые аминокислоты.

Известно два основных вида аминокислот в основе белка:

• заменимые – те, что способны активно синтезироваться в организме;
• незаменимые – такие, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.

Биологически полноценные виды протеинов содержатся в пище животного происхождения, а также в бобовых культурах. Употребление достаточного количества данного вида аминокислот чрезвычайно важно для работоспособности человека и сокращения риска развития недостаточности белка.

При белковой недостаточности необходимо пересмотреть рацион. Он должен содержать полезные для здоровья продукты. В противном случае организм становится подвержен различным инфекциям, нарушается естественная работа органов. Важно помнить, что критическая нехватка одной из незаменимых аминокислот способна привести к гибели человека. В свою очередь, перенасыщение такими веществами оказывает негативно воздействие на организм.

Повышенной нагрузке подвержены жизненно важные органы: желудок, кишечник, почки, печень. Ежедневная норма белка определяется половой принадлежностью, возрастом и активностью образа жизни.

Липиды

Жиры – это важнейший класс органических веществ, которые участвуют в клеточных структурах и обеспечивают организм энергией. Потребление липидов необходимо контролировать, так как их недостаток может привести к снижению иммунитета, нарушениям работы мозга и сокращению срока жизни.

Избыток этих биологически активных веществ, особенно животного происхождения, также может неблагоприятно отразиться на здоровье, вызвать ожирение, атеросклероз, инфаркт и другие серьезные проблемы.

Углеводы

Являются одним из источников быстрой энергии для организма. Их можно разделить на два основных вида:

• простые, например, фруктоза, лактоза и др.;
• сложные (крахмал, гликоген и пр.).

Углеводы должны составлять примерно половину всех пищевых веществ, потребляемых человеком. Их недостаток недопустим, так как может привести к снижению работоспособности, проблемам с концентрацией внимания и иным негативным последствиям. Однако избыток этих веществ тоже опасен для организма и может провоцировать развитие серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет.

Витамины

Одним из основных классов пищевых компонентов являются витамины. Они классифицируются на два основных вида: жиро- и водорастворимые. Витамины играют ключевую роль в ферментативных реакциях организма, регулируя метаболические процессы. Однако они не являются источником энергии, в отличие от других пищевых веществ.

Минеральные вещества

Минералы подразделяются на макроэлементы (хлор, кальций, магний, сера, натрий, фосфор) и микроэлементы (цинк, селен, йод, медь, железо). Несмотря на то, что данные вещества не являются источником энергии, их дефицит может вызвать патологическое состояние – гиповитаминоз. Симптомы разнообразны. Например, недостаток селена увеличивает вероятность развития рака из-за ослабленной иммунной системы, а дефицит йода может привести к эндемическому зобу.

Не рекомендуется принимать витамины и минералы без наличия веских оснований. Этим можно причинить вред здоровью.

Так, избыток витаминов группы А и В вызывает проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, а чрезмерное количество натрия нередко является причиной развития гипертонической болезни.

Самые полезные продукты

Для приверженцев правильного питания есть продукты, полезные для здоровья, их употребление не представляет скрытой опасности для организма. Рассмотрим 10 безусловных лидеров по количеству ценных веществ в составе:

Зеленые овощные культуры

Давно известно, что различные виды капусты, салат, спаржа, шпинат и прочие зеленые овощи содержат хлорофилл, обладающий рядом ценных для здоровья свойств: он повышает уровень гемоглобина, эффективно выводит токсичные вещества, способствует уменьшению воспалительных процессов, нормализует функционирование нервной системы. К тому же пигмент обладает особыми антиканцерогенными свойствами и способен замедлять естественные процессы увядания.

Зеленые культуры насыщены витаминами А, С, Е, калием, магнием, селеном, цинком, фолиевой кислотой. В них содержится большое количество клетчатки, которое значительно улучшает пищеварение. Низкая калорийность делает овощи весьма популярными среди людей, мечтающих привести свое тело в идеальную форму.

Огурцы, зелень, рукколу, сельдерей нередко называют продуктами с «отрицательной калорийностью». Однако не спешите воспринимать это утверждение буквально. Организм не способен затрачивать на переваривание пищи больше калорий, чем она содержит, так что «отрицательная калорийность» – это очередной миф, придуманный диетологами.

Согласно исследованиям, ученые рекомендуют употреблять ежедневно не менее 800 г свежих овощей. А зелень можно съедать практически в любом количестве.

Авокадо

Мякоть фрукта насыщена жирными кислотами, способствующими снижению уровня «вредного» холестерина. В состав этих экзотических плодов входит множество витаминов (А, В, С, Е, К, а также фолиевая и пантотеновая кислоты) и минеральные элементы (железо, кальций, магний, селен, фосфор, цинк). К примеру, калия в авокадо содержится больше, чем в банане. Аминокислота L-карнитин, которая имеется в мякоти плода, осуществляет активное воздействие на сжигание лишних жиров.

Благодаря уникальному составу фрукта диетологи признали авокадо одним из самых полезных для здоровья плодов. Доказано, что регулярное его употребление сокращает риск развития сердечно-сосудистых болезней, возникновения сахарного диабета и онкологических заболеваний, существенно укрепляет иммунитет, замедляет процесс старения организма. 

Стоит отметить, что питательные жирные кислоты и витамины, содержащиеся в продукте, благоприятно влияют на внешний вид человека: активизируется выработка коллагена, благодаря чему повышается упругость кожного покрова.

Яблоки

Эти фрукты, доступные круглый год, являются поистине бесценной кладовой необходимых для здоровья веществ. В составе яблок множество витаминов А, С, группы В, йода, железа, калия, фосфора. Они содержат пищевые волокна – клетчатку и пектин, благодаря которым восстанавливается пищеварение, организм очищается от токсичных веществ. По причине высокого содержания витамина С данные плоды способствуют укреплению сосудов и повышению уровня иммунитета.

Благодаря отсутствию в составе жиров и низкой калорийности яблоки являются актуальным продуктом при диетическом питании. Однако не забывайте, что чрезмерное употребление этих фруктов и блюд из них нередко заканчивается расстройством пищеварения. Для полезного эффекта достаточно съедать ежедневно три-четыре плода.

Бурый рис

Нешлифованный (бурый) рис в отличие от обработанной крупы сохраняет в составе ценные вещества.

Данная злаковая культура богата витаминами группы B, железом, йодом, клетчаткой, магнием, селеном, фолиевой кислотой, цинком. Регулярное употребление продукта способствует выведению из организма токсинов, улучшению работы ЖКТ и печени, сердечно-сосудистой системы.

Бурый рис обладает антиоксидантными свойствами, благодаря чему входит в список продуктов для профилактики онкологии. За счет большого количества сложных углеводов в его составе возникает длительное чувство насыщения, поэтому данный злак можно смело использовать в диетическом рационе. Блюда из него следует включать в меню дважды в неделю.

Сезонные ягоды

Главным ценным качеством ягод являются антиоксиданты, препятствующие процессам увядания и защищающие от развития онкологических заболеваний. Небольшая калорийность и высокое содержание клетчатки позволяют использовать их для снижения веса, очищения организма и стабилизации пищеварительной деятельности.

Употребление ягод нормализует обмен веществ, регулирует давление и количество холестерина, способствует слаженной работе сердечно-сосудистой системы.

Практически все виды ягод имеют в составе разнообразные витамины, микро- и макроэлементы. Как известно, самыми полезными считаются голубика, ежевика, красная смородина, клюква, малина и черника. 

Каждая из них имеет определенные полезные свойства. К примеру, черника чрезвычайно полезна для органов зрения, а клюква – незаменимый помощник при заболеваниях мочеполовой системы. В сезон диетологи советуют употреблять пару стаканов ягод ежедневно.

Бобовые культуры

Эти продукты полезны для здоровья высоким содержанием белка растительного происхождения и клетчатки. Горох, маш, нут, фасоль, чечевица и прочие бобовые содержат витамины (А, группы В, фолиевую кислоту), минеральные вещества (калий, магний, железо, фосфор, марганец) а также антиоксиданты.

Бобовые культуры достаточно питательны, поэтому человек длительное время испытывает чувство насыщения. Но стоит учитывать, что это тяжелая пища, надо знать меру. Достаточно употреблять такие блюда всего пару раз в неделю.

Ореховые смеси

По количеству полезных жиров в составе орехи занимают лидирующие позиции. Кроме того, в них содержится белок, витамины А, Е, группы В, полезные минералы, а именно селен. Употребление плодов в достаточном объеме существенно укрепляет иммунитет, помогает естественной очистке организма и снижению уровня «вредного» холестерина, способствует эффективной профилактике сердечно-сосудистых патологий.

При этом не стоит забывать, что орехи, хоть и полезные для здоровья продукты, однако они высококалорийные – примерно 600 ккал на 100 г. Поэтому ежедневная норма составляет не более 50 г.

Красные сорта рыбы

Рыбы лососевых пород представляют собой богатейший источник полиненасыщенных жиров Омега-3 и Омега-6. Эти полезные вещества отлично зарекомендовали себя в профилактике атеросклероза, сахарного диабета и гипертонической болезни. Употребление красной рыбы способствует продлению молодости и привлекательности.

Белок, содержащийся в рыбе, легко усваивается и занимает важное место в диетологии. Кроме того, в лососевых породах содержится большое количество витаминов и минеральных соединений.

Сырная продукция

Сыр представляет собой легкоусвояемый продукт, насыщенный белком, витаминами группы В и кальцием. В его составе содержится триптофан, отвечающий за количество «гормона счастья» – серотонина. 

Употребление сырной продукции поддерживает естественную микрофлору кишечника и повышает иммунитет. Но помните, что такая пища является высококалорийной, поэтому следует ограничить ее потребление до 50 г в ежедневном рационе.

Грибы

Необходимы в питании в качестве источника важнейших аминокислот. В грибах также множество витаминов и полезных микроэлементов. Благодаря добавлению подобных блюд в рацион улучшается состояние кожного покрова и волос, восстанавливается иммунитет и обменные процессы. Калорийность такой пищи невысокая, но при этом она является трудноперевариваемой, поэтому не стоит употреблять ее чаще двух раз в течение недели.

Как бы аппетитно ни выглядели лесные грибочки, помните об опасности отравления. Не умея отличать съедобные грибы от ядовитых, во избежание риска для здоровья лучше употреблять в пищу «искусственно» выращенную грибную продукцию.

Какие продукты следует исключить

На здоровый внешний вид человека, скорость метаболизма и пищеварительные процессы влияют токсины, забивающие кишечник. Чтобы активизировать работу организма как единой системы, важно минимизировать или не употреблять совсем вредные для здоровья продукты. К последним следует отнести:

• чипсы и сухарики;
• соленые ореховые смеси;
• алкоголь;
• различные полуфабрикаты и концентраты;
• сдобную выпечку;
• жареные и жирные блюда;
• майонез;
• колбасу, а также копченую продукцию;
• фастфуд;
• конфеты и шоколадные батончики;
• восстановленные соки;
• газированные напитки с содержанием сахара.

Диетологи рекомендуют строго контролировать употребление соли и сахара. Без них можно обойтись либо частично заменить. К примеру, мед гораздо полезнее сахара. Кроме обычной поваренной соли, при приготовлении блюд можно применять розовую гималайскую или морскую. В них большое количество полезных элементов, а также пониженное содержание NaCl.

Принципы полезного питания

В некоторых случаях польза от употребления определенных продуктов зависит от того, каким образом они употребляются. Именно по этой причине важно изучать принципы правильного питания для здоровья организма. Рассмотрим основные из них:

• Отказ от фастфуда и переизбытка сладостей, особенно перед сном.
• Употребление сезонных фруктов и овощей, в которых содержится большое количество питательных элементов и витаминов.
• Ограничение в рационе обработанной продукции: рафинированного масла, пшеничной муки, сахара. Предпочтительнее продукты с необходимым для здоровья содержанием клетчатки, которая способствует слаженной работе пищеварительной системы.
• Соблюдение водного баланса. Стоит помнить, что чай, соки, морсы, бульон, молоко или супы не учитываются. Стоит отдавать предпочтение обыкновенной воде. Лучше отказаться от употребления газированных напитков и пакетированных соков из-за повышенного содержания сахара.
• Достаточное количество белка в рационе. Такая пища способствует быстрому насыщению и надолго избавляет от чувства голода. Кроме того, подобные продукты полезны для здоровья содержанием необходимых аминокислот.
• Обеспечение притока полезных жирных кислот. Для этого используются различные виды масел: кедровое, кунжутное, льняное, оливковое.
• Употреблять слегка недоваренные крупы и макароны, заправляя их растительным маслом. Мясную и рыбную продукцию необходимо подвергать тщательной термической обработке, так как в этих продуктах нередко содержатся паразиты. От жарки на масле лучше воздержаться, выбрав иные способы приготовления.
• Важно использовать для приготовления пищи полезные для здоровья продукты. От консервов или полуфабрикатов лучше отказаться.
• Принимать пищу необходимо 4-5 раз в день, перекусы должны быть небольшие и легкие, чтобы не вызвать переедания.
• Ежедневный рацион должен включать несколько свежих овощей или фруктов.

Как не попасться на уловки маркетологов

В первую очередь, необходимо обращать внимание на состав. Стоит помнить, что наличие пальмового масла, гидрогенизированных жировых соединений, консервантов и искусственных добавок автоматически исключает продукт из списка пригодных для здорового питания.

Однако не всегда получается рассмотреть мелкий шрифт на упаковке. Зачастую такие сведения не позволяют объективно оценить качество продукта, ведь, перечисляя ингредиенты, производитель не указывает их количество. Поэтому невозможно оценить, например, сколько сахара содержит тот или иной йогурт.

Рассмотрим список продуктов, польза для здоровья которых весьма преувеличена:

• Мюсли.

На первый взгляд в них содержатся лишь полезные ингредиенты: хлопья, различные орехи и сухофрукты. При этом в готовые завтраки зачастую добавлен сахар: он может скрываться под названием «мальтоза» или «декстроза», но сути это не меняет. Употребление смеси безопасно для здоровья, если есть их в меру, потому что это достаточно калорийный продукт.

• Фитнес-батончики.

Несмотря на то, что сегодня они заполонили рынок под видом перекуса для здорового рациона, если внимательно изучить состав продукта, станет понятно, что в батончиках содержатся ингредиенты, не имеющие ничего общего с пользой для организма. Зачастую присутствует сахар либо иной подсластитель и пальмовое масло.

• Йогурты с наполнителями.

Реклама убеждает нас в пользе данного продукта, и в это можно было бы поверить, если бы не содержание сахара. Это вполне закономерно: ведь без сладкого привкуса лакомство не было бы столько желанным. Таким образом польза кисломолочных напитков заметно преувеличена.

• Обезжиренные молочные продукты.

В стремлении сбросить лишние килограммы люди ограничивают потребление жиров. Производители, пользуясь моментом, выпускают на рынок обезжиренные версии творога, йогурта и кефира. При этом калорийность кисломолочной продукции становится ниже, но чувства насыщения не возникает.

• Пакетированные соки.

Запомните, полезнее съесть целое яблоко или грушу. С точки зрения пищевой ценности, восстановленный сок приравнивается к подслащенной воде. Витаминов в нем практически не содержится, а калорий значительно больше, чем в свежих фруктах.

• Продукция с содержанием сои.

Их считают источником легкоусвояемого белка и достойной заменой мясу. По этой причине соевые бобы неизменно присутствуют в рационе вегетарианцев. Однако врачи в настоящее время не пришли к единому мнению о пользе и вреде подобных продуктов для здоровья. Существует мнение, что при неразумном потреблении возможно развитие мочекаменной болезни, нарушение обмена веществ.

Однако все вышесказанное не призывает полностью исключить все эти виды пищи из рациона. В умеренных объемах они вполне безопасны. В питании очень важно соблюдать чувство меры, ведь даже полезные для здоровья продукты способны причинить вред, если ими злоупотреблять.

Как сочетать продукты для большей пользы

Полезные свойства продуктов легко сохранить, если уметь правильно их сочетать и обрабатывать. Стоит воспользоваться правилом: чем меньше интенсивность обработки, тем больше питательных свойств сохраняется в блюде. Далеко не все продуктовые изделия полезны в сыром виде, но щадящие способы готовки предпочтительнее. Избегайте жареных блюд, выбирая запекание и приготовление на пару.

Большинство из перечисленных продуктов могут хорошо сочетаться в различных комбинациях. Эти сочетания становятся основой для приготовления вкусных и полезных блюд из здорового меню. Рассмотрим некоторые примеры удачных сочетаний:

• Красная рыба и зеленые овощи. Например, запеченный лососевый стейк, дополненный гарниром из брокколи, является питательным и здоровым ужином.
• Авокадо и шпинат представляют собой классическое вкусовое сочетание, где один продукт дополняет свойства другого. Из этих полезных для здоровья ингредиентов можно приготовить витаминный салат.
• Яблоки и орехи – весьма полезное сочетание. Оптимально для приготовления низкокалорийного десерта. Запеченные яблоки с вкусной орехово-медовой начинкой понравятся даже тем, кто не придерживается ЗОЖ и не учитывает в рационе продукты, полезные для здоровья.
• Бурый рис с грибами является питательной основой для горячего блюда. Также можно добавить овощное ассорти.

Правильно подобранные продукты являются одним из непременных условий для здоровья и отличного самочувствия.

Часто задаваемые вопросы о продуктах для здоровья

Как рацион питания влияет на здоровье?

От сбалансированности питания в многом зависит внешний вид, самочувствие и состояние здоровья человека. Еда позволяет организму получать не только необходимый энергетический ресурс, но и витамины, минералы, а также макро- и микронутриенты, которые способствуют восстановлению клеток.

Что является самым важным в питании?

Самым главным в подходе к питанию является полноценный и разнообразный рацион, который включает продукты, полезные для здоровья. В ежедневном меню должны содержаться источники полезных белков, витаминов, микроэлементов, минералов, жировых соединений и углеводов.

Сколько приемов пищи в день должно быть?

Питание должно поступать в организм регулярно, т. е. в одно время, и быть дробным, пятиразовым. Завтрак, обед и ужин являются основными приемами пищи, а полдник и перекус в первой половине дня – промежуточными. При этом перерывы между трапезами не должны превышать трех часов.

За сколько часов до сна не рекомендуется принимать пищу?

Последний прием пищи должен быть не ранее, чем за три часа до отхода ко сну. От привычки постоянно что-то перехватывать на бегу стоит отказаться: она становится причиной того, что человек не ощущает голода и просто не осознает факта насыщения.

Существуют вредные и полезные для здоровья продукты. Нередко первые являются достаточно вкусными, а вторые – не слишком приятными в употреблении. Здесь необходимо добиться баланса. Многое определяется объемом и способом употребления. Питательные вещества обязательно должны составлять существенную долю рациона каждого человека, который внимательно относится к своему здоровью.

Материал основан на следующих источниках

1. Психологическая газета
2. Женщины России
3. Psychology Today
4. Комитет государственной думы по фопросам семьи, женщин и детей
5. Союз женщин России
6. PsyJournals.ru