Как правильно питаться, чтобы похудеть

О чем речь? Похудение – это процесс, требующий комплексного подхода. Основой является сбалансированное питание.

На что обратить внимание? Избегайте фастфуда, сладостей и газированных напитков. Добавьте физическую активность для ускорения метаболизма. И помните: похудение должно быть здоровым!

Основные рекомендации

Ключевое правило правильного питания – сделать сознательный выбор в пользу здоровья и улучшения качества жизни. Чтобы избежать срывов, к пище следует относиться адекватно, рассматривать новый рацион не как вынужденную меру или наказание, а как возможность оздоровить организм, повысить его сопротивляемость вредным факторам окружающей среды.

Попытки компенсировать употребление очень калорийной пищи интенсивными физическими нагрузками в спортзале малоэффективны. Например, за один час бега человек сжигает от 500 до 700 ккал, что приблизительно соответствует энергетической ценности одной стандартной шоколадки.

Существуют и другие важные принципы правильного питания, способствующие укреплению здоровья и похудению:

• Питайтесь часто, но небольшими порциями. С помощью такого режима приема пищи вы сможете ускорить обмен веществ и избежать неприятного ощущения голода.
• Пейте от полутора до двух литров чистой воды в сутки, исходя из потребностей вашего организма.
• Ограничьте, насколько это возможно, употребление соли и постарайтесь исключить из своего рациона сахар.
• Обратите внимание на спортивное и функциональное питание, которое восполняет все необходимые питательные вещества, витамины и минералы в течение даже самого насыщенного мероприятиями дня.
• Готовьте все блюда сами, избегайте полуфабрикатов, содержащих вредные пищевые добавки и повышающие калорийность ингредиенты.

Необходимо выработать привычку считать калории, хотя бы их примерное количество, так вы сможете отслеживать динамику изменения веса и при необходимости корректировать свой рацион. 

Для эффективного похудения рекомендуется сочетать правильное питание с физическими занятиями. Лучше делать упор на кардионагрузки. Составить правильную программу тренировок вам поможет индивидуальный тренер.

Принципы правильного питания

Меню должно быть разнообразным, разработанным с учетом индивидуальных потребностей и особенностей человека: возраста, веса, уровня физической и умственной активности. 

Всю пищу можно разделить на три основные группы:

• белки – мясо, рыба, молочные продукты;
• жиры – растительные и животные, рыбий жир, орехи, семена;
• углеводы – хлеб и хлебобулочные изделия, картофель, крупы, злаки, фрукты, сахар;

В каждом продукте содержатся белки, жиры и углеводы. Классификация выполняется на основе преобладания одного из компонентов. Например, в 100 г семечек подсолнечника присутствует: жира – 51 г, белка – 21 г, углеводов – 20 г, значит, их относят к группе жиров.

Белки

Играют важную роль в функционировании организма. Являются незаменимым строительным материалом, содержатся в ферментах, гормонах, гемоглобине, иммунных клетках, поддерживают мышечную массу, участвуют в формировании защитных сил, регулируют обменные процессы и синтез биологически активных веществ.

При недостатке белка наблюдаются:

• постоянное ощущение слабости и голода;
• ухудшение состояния волос и ногтей;
• частые простудные заболевания и ОРВИ;
• медленная регенерация тканей, заживление ран;
• отечность лица, рук и ног.

Правильное питание предполагает сбалансированный рацион. Человеку весом 60 кг для поддержания здорового уровня протеина в организме требуется от 0,75 до 2 г на каждый килограмм массы тела. Это составляет примерно 60 г в день. Например, в куриной грудке содержится 31 г белка на 100 г. Однако это не означает, что следует ежедневно съедать по 200 г куриного мяса, так как протеин присутствует и в других пищевых продуктах.

При переходе на правильное питание не менее важно помнить о балансе между растительными и животными источниками белка. Протеины растительного происхождения не содержат всех необходимых аминокислот, поэтому не рекомендуется совсем отказываться от употребления продуктов, насыщенных животными белками. Бобовые являются хорошим источником протеина: соя содержит 34 г, чечевица – 24 г, горох и фасоль – 22 г.

Следует знать, что избыток белка вреден для организма, поскольку органы могут не справиться с выведением продуктов белкового обмена, в результате не исключается развитие болезней суставов, почек, печени.

Жиры

Тоже очень важны для организма, используются для построения клеточных мембран, служат источником энергии и участвуют в синтезе гормонов для обмена витаминов (Д, Е, К, А). Кроме того, эти нутриенты помогают регулировать температуру тела и защищают внутренние органы от смещения.

Для человека норма потребления жиров составляет 0,9–1,5 г на 1 кг веса. Существует два вида липидов: насыщенные (содержатся в животных жирах и кокосовом масле) и ненасыщенные (в рыбьем жире и растительных источниках). 

При переходе на правильное питание следует отдать предпочтение наиболее полезным жиросодержащим продуктам – растительным маслам, полученным методом холодного отжима, и полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3, 6 и 9, которые есть в рыбе. Однако не рекомендуется использовать их для жарки, так как они теряют свои полезные свойства при высокой температуре. Лучше всего добавлять в уже готовые блюда: салаты, гарниры, каши и супы.

Качество жира или масла определяется содержанием в них ненасыщенных жирных кислот, таких как Омега-3 (линоленовая), Омега-6 (линолевая) и Омега-9 (олеиновая). При составлении рациона следует учитывать, что аминокислоты Омега-3 и 6 не синтезируются в организме, но очень важны для здоровья человека. В льняном масле содержится не менее 60 % Омега-3, в подсолнечном – около 73 % Омега-6, в оливковом – 76 % Омега-9.

Основной принцип правильного питания – разнообразие в выборе продуктов. Рекомендуется комбинировать несколько видов масел и жиров. Например, для обеспечения организма Омегой-3 можно добавлять в пищу льняное масло, очищенный жир океанических рыб или капсулы Solgar, а в качестве источника Омега-6 и Омега-9 использовать подсолнечное и оливковое масла.

Важно обратить внимание на индивидуальную переносимость жиров. К примеру, кому-то неприятен вкус льняного масла, в то время как оливковое приятно и легко усваивается организмом. Кроме того, масло из оливок обладает сильными антиоксидантными свойствами, является отличным средством для оздоровления печени, сердца и сосудов.

Углеводы

Эти органические соединения являются основным источником питания для человека, они быстро усваиваются, их энергия жизненно необходима организму. Всем известно, что самый быстрый и эффективный способ утолить голод и восстановить силы – выпить сладкий напиток, съесть хлеб или какой-нибудь фрукт. Углеводы подразделяются по скорости гидролиза (расщепления) на простые и сложные.

Простые очень быстро повышают уровень глюкозы в крови, они присутствуют в большинстве продуктов, подвергшихся промышленной обработке. Сложные перерабатываются намного медленнее, поэтому организм успевает израсходовать энергию, не допуская образования жировых отложений.

При правильном питании нельзя отказываться от этих нутриентов, поскольку их недостаток может стать причиной нарушений работы мозга, сердечно-сосудистой системы, вызвать судороги и даже кому. Полное исключение углеводов из рациона при похудении опасно обратным эффектом – в организме происходит сбой, и он усиленно начинает откладывать питательные вещества в жир.

Сахар расщепляется на глюкозу и фруктозу, в чрезмерных количествах вреден для организма. Избыточное потребление быстрых углеводов, таких как мучные изделия, сладкие фрукты, картофель, различные сладости, нередко приводит к нарушению обмена веществ.

Например, дети, которые потребляют большое количество сладостей по сравнению со взрослыми, могут оставаться здоровыми и не страдать ожирением, если они много двигаются и не имеют нарушений метаболизма. Однако в любом возрасте рекомендуется контролировать количество углеводов, так как с годами привычка к сладкому остается, а активность снижается.

Продукты, в которых содержатся сложные углеводы:

• все овощи (кроме картофеля): огурцы, томаты, кабачки, баклажаны, капуста, зелень;
• ягоды, несладкие фрукты;
• крупы нешлифованные, продукты из цельнозерновых злаков;
• отруби, хлеб из муки грубого помола.

При правильном питании в программу, направленную на снижение веса, включают продукты с низким гликемическим индексом (ГИ): капусту, яблоки, цитрусы, фасоль, горох, ячмень, гречку, темный рис и отруби. Медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что в них есть растительные волокна, которые стимулируют работу кишечника, улучшают микрофлору, способствуют выводу токсинов из организма.

Что важно при составлении меню

Для достижения наилучших результатов в похудении рекомендуется планировать свой рацион на длительный период. Следует начинать с составления подробного плана питания, где учтены все необходимые детали. Когда меню составлено, необходимо закупить все продукты, которые потребуются для приготовления блюд. 

Такой подход способствует соблюдению дисциплины и упрощает переход к здоровому питанию. Чтобы избежать нехватки времени в рабочие дни, основные блюда можно готовить сразу на несколько дней вперед.

Важно придерживаться следующих правил:

• Завтрак обязательно должен быть плотным и обеспечивать примерно 50 % от суточной нормы углеводов, 30 % белков и 20 % жиров.
• Для ужина лучше всего выбрать белковую пищу: нежирное мясо или обезжиренный творог, заправленный несладким йогуртом.
• В правильном питании большое значение имеют полезные перекусы (фрукты, легкие салаты, орехи). Категорически следует исключить фастфуд.
• Учитывайте уровень физической нагрузки: если предстоит очень активный день или силовая тренировка, то калорийность блюд в эти сутки можно увеличить.
• Необходимо пить чистую воду комнатной температуры и зеленый чай. Если вы любитель кофе, постарайтесь отказаться от добавления сахара, сиропа, жирных сливок.

Со временем правильное питание станет привычным и человек автоматически начнет отказываться от вредных продуктов, определять примерную калорийность различных блюд, планировать свое меню на неделю вперед. 

Хранение в морозильной камере необходимых заготовок собственного изготовления сэкономит силы и время. Однако следует понимать, что наиболее сложным периодом являются первые две недели. Как правило, особенно трудно приходится тем, кто ранее ни в чем себя не ограничивал.

Как составить меню на неделю

На первый взгляд составление меню может показаться сложной задачей, но на самом деле это вполне выполнимо. Сначала требуется рассчитать суточное потребление калорий с учетом необходимого для снижения веса дефицита, а затем подобрать блюда из списка разрешенных или ограниченно допустимых продуктов. Ниже приведен примерный план правильного питания на семь дней с основными приемами пищи, включая перекусы.

Меню на неделю

Понедельник:

• Завтрак: сырники, смузи из свежих ягод.
• Первый перекус: 30 г грецких орехов.
• Обед: бульон куриный, салат овощной.
• Второй перекус: зеленое яблоко.
• Ужин: говядина отварная со свежим салатом.

Вторник:

• Завтрак: каша овсяная, груши в сиропе без сахара.
• Первый перекус: йогурт натуральный.
• Обед: борщ без картофеля, овощное рагу.
• Второй перекус: протеиновый коктейль.
• Ужин: куриная грудка отварная, капуста тушеная.

Среда:

• Завтрак: каша гречневая с молоком.
• Первый перекус: смузи из яблок.
• Обед: крем-суп грибной, салат мясной.
• Второй перекус: груша.
• Ужин: рагу из нежирной говядины с овощами.

Четверг:

• Завтрак: запеканка творожная, яблоко.
• Первый перекус: любой несладкий фрукт.
• Обед: суп с фрикадельками без картофеля, салат овощной.
• Второй перекус: протеиновый коктейль.
• Ужин: минтай, приготовленный на пару, овощи свежие.

Пятница:

• Завтрак: овсяные хлопья «Геркулес», творожный сыр.
• Первый перекус: яблоко или груша.
• Обед: бульон говяжий, салат из свежих овощей и брынзы.
• Второй перекус: йогурт натуральный.
• Ужин: запеканка мясная, салат овощной.

Выходные дни:

• Завтрак: каша рисовая или лапша на молоке.
• Первый перекус: любой несладкий фрукт.
• Обед: бульон овощной, говядина отварная.
• Второй перекус: 30 г фундука.
• Ужин: курица отварная, запеканка творожная.

Даже при правильном питании для эффективного снижения веса необходима физическая нагрузка. При повышенной двигательной активности и интенсивных тренировках допускается увеличение калорийности рациона в эти дни.

Правила для безопасного похудения

Для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и не навредить своему здоровью, специалисты разработали основные правила безопасного снижения веса:

1. Поддерживать здоровое состояние тела и духа. Переход на новый рацион питания может стать стрессом для организма, поэтому важно начинать диету в период отсутствия каких бы то ни было неблагоприятных факторов: ОРВИ, обострения хронических заболеваний, чрезмерных физических, умственных, психических нагрузок и др.
2. Действовать планомерно и постепенно. При желании быстро похудеть некоторые люди необоснованно сокращают калорийность своего рациона. Постоянное недоедание приводит к недостатку энергии и значительному снижению работоспособности. Похудение считается безопасным, если потеря веса составляет не более 1,5 кг в неделю.
3. Проявлять осторожность. Отказ от привычной пищи часто сопровождается сильным чувством голода. Бесконтрольный прием регуляторов аппетита может вызвать побочные реакции, поэтому для правильного выбора препарата следует проконсультироваться с врачом.
4. Придерживаться умеренности. Переходить на правильное питание следует постепенно, так как резкое изменение рациона может вызвать повышенное нервное напряжение, нарушение пищеварения, сонливость.
5. Разнообразить меню. Рекомендуется готовить различные блюда из продуктов, которые позволяет выбранная вами диета. Однообразная пища быстро приедается и вызывает раздражение.
6. Соблюдать питьевой режим. При ограничениях в питании происходит потеря жидкости. Недостаток потребления чистой воды может привести к сухости кожи, изменению структуры волос, запорам, сердечной аритмии.
7. Исключить быстрые углеводы. Невозможно похудеть без отказа от рафинированного сахара, сдобы, сладостей и кондитерских изделий. Фрукты, ягоды, свекла, тыква и бобовые являются настоящим кладезем глюкозы без вреда для здоровья.
8. Обеспечить витаминно-минеральную поддержку. Чтобы противостоять стрессу, организму требуется дополнительная подпитка в виде витаминных комплексов и БАД. Выбор средств осуществляется с учетом результатов анализов и рекомендаций врача.

Коррекция веса во время беременности требует особой осторожности. Любые изменения в рационе необходимо согласовать с гинекологом, у которого наблюдается будущая мама. Необдуманные изменения в питании часто приводят к нутритивному дефициту и серьезным перинатальным рискам.

Диеты и противопоказания

Правильное питание основывается на сбалансированном рационе, поэтому в целом не имеет противопоказаний. Необходимо только корректировать нормы КБЖУ.

Ограничения, связанные со здоровьем, чаще всего характерны для несбалансированных систем питания, где наблюдается нарушение баланса нутриентов:

• монодиеты – на протяжении длительного времени употребляется какой-то определенный продукт или группа однородной продукции: «куриная», «молочная», «огуречная», «цитрусовая» и т. д.;
• жесткие диеты – низкокалорийные программы питания: «модельная 2468», «магги», «холодная», «диета богини», «китайская блиц-диета» и др.;
• различные виды голодания: интервальное, полное, неполное, частичное, на минеральной воде, без воды.

Всем известную белковую диету не рекомендуется практиковать при наличии хронических заболеваний почек, печени, сердечно-сосудистой системы. Пескетарианство противопоказано людям с аллергическими реакциями на рыбу и морепродукты. Кефирная недопустима при гастрите, язве желудка и двенадцатиперстной кишки. Голодание может нанести непоправимый вред неокрепшему детскому организму, а также здоровью подростков и беременных женщин.

По мнению врачей, при выборе диеты следует ориентироваться на индивидуальные особенности человека: «Лечить не болезнь, а больного». Даже при одинаковых диагнозах схемы терапии, назначаемые разным пациентам, могут различаться. Так и в подборе правильного диетического питания следует, прежде всего, опираться на потребности конкретной личности.

Ошибки худеющих

Одной из основных ошибок является недостаточное понимание принципов здорового питания для снижения веса и низкая мотивация. Некоторые люди, страдающие от избыточного веса, даже не подозревают о психологической природе пищевой зависимости. Если человек не может самостоятельно отказаться от еды, наносящей вред его здоровью, то необходимо обратиться за консультацией к психотерапевту.

Самые распространенные ошибки худеющих:

• Полный отказ от любимых продуктов. Чтобы исключить возможные срывы и нарушение плана правильного питания, не следует резко исключать из рациона пищу, которая вам всегда нравилось. Например, если очень хочется съесть сладкий фрукт, не отказывайте себе в удовольствии, только не забывайте об умеренности, употребляйте небольшими порциями.
• Присутствие в рационе жареной и копченой пищи. Эту ошибку чаще всего допускают сторонники кето-диеты. Несмотря на отсутствие углеводов, такая пища может нанести значительный вред организму. Если очень хочется жареного мяса, его можно обжарить без масла. Копчение допускается, но не более 20 минут, при этом следует отказаться от добавления ароматизатора «жидкий дым».
• Употребление алкоголя. Следует помнить о высокой калорийности алкогольных напитков. Кроме того, спиртное губительно воздействует на организм человека и способствуют усилению ощущения голода и повышению аппетита.
• Запивать пищу водой. Рекомендуется употреблять воду и прочие напитки не раньше, чем через час после еды, в противном случае пищеварение нарушится.
• Порции большого размера. Полезнее за один раз съедать небольшое количество еды, но принимать пищу чаще. Переедание, особенно во время ужина, очень вредно.

Не следует пропускать приемы пищи, поскольку это приводит к замедлению обмена веществ. Лучше полностью исключить употребление различных соусов и заправок, а вареные и жареные овощи заменить свежими, не обработанными термически. Правильное питание должно быть сбалансированным, чтобы во время похудения организм мог в полной мере получать все необходимые витамины и микроэлементы.

Часто задаваемые вопросы о том, как питаться, чтобы похудеть

Что можно кушать тем, кто решил снизить свой вес?

Для эффективного снижения веса рекомендуется включать в рацион мясо куриное, баранину нежирную, крольчатину, рыбу, морепродукты, крупу гречневую, рис необработанный, свежие овощи (за исключением картофеля), фрукты (желательно несладкие), хлеб ржаной и цельнозерновой, сухофрукты и богатые клетчаткой продукты. 

Разрешенные овощи можно есть в неограниченных количествах. Помимо картофеля, также следует ограничить потребление кукурузы и зеленого горошка.

Какое питание называют правильным?

Правильное питание (ПП) – понятие относительное и неоднозначное. Некоторые блогеры и некомпетентные «консультанты по питанию» истолковывают его неверно, предлагая желающим похудеть сомнительные диеты, связанные с различными идеями и концепциями. 

В действительности же суть такого режима приема пищи заключается в потреблении полезных для организма продуктов и исключении вредных. Не менее важно понимать и учитывать индивидуальные потребности организма.

Как осуществляется выбор полезных продуктов?

Правильное питание основывается на формулах: 50 % на 50 % или 40 % на 60 %. Это означает, что каждая порция во время завтрака, обеда или ужина должна содержать не менее 50–40 % термически необработанной пищи, богатой сложными углеводами, витаминами и минералами – свежих овощей, фруктов, зелени.

Пропорции и значимость нутриентов описаны выше. Однако важно уточнить, что в меню должны присутствовать только цельные продукты – необработанные и нерафинированные. Все блюда рекомендуется готовить самостоятельно, недопустимо приобретать полуфабрикаты в супермаркете.

Материал основан на следующих источниках

1. Российское психологическое общество
2. Союз женщин России
3. Psychology Today
4. Женщины России
5. Комитет государственной думы по фопросам семьи, женщин и детей