Продукты, понижающие холестерин

О чем речь? Продукты, понижающие холестерин, позволяют привести в норму уровень липидов в крови человека. Причем одни из них делают это посредством сбалансированной диеты, а другие просто обладают «антихолестериновыми» свойствами.

На что обратить внимание? Питание – основа здоровья. То, что мы едим, часто влияет на то, как мы себя чувствуем. Врачи убеждены, что нужно обязательно следить за уровнем холестерина в крови, а при его повышении принимать меры и менять пищевые привычки.

Что такое холестерин и каким он бывает

Холестерин представляет собой органическое соединение, относящееся к липидным веществам (разновидностям жиров). Лишь около 20 % его усваивается из пищи, остальное количество синтезируется с участием ферментов в клетках печени.

В организме человека при соединении холестерина с жирами, белками и другими веществами образуются два вида комплексов:

• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

Холестерин, содержащийся в их составе, считается «хорошим». Этот класс сложных белков вырабатывается организмом человека при умеренных физических нагрузках. Не оседая в сосудах, он выполняет «транспортную» функцию, направляясь к тканям и органам, перенося жировые молекулы и очищая стенки сосудов от накоплений «плохого» холестерина (ЛПНП), поступающего с продуктами питания.

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

В их составе холестерин считается «плохим». Именно эти сложные белки скапливаются в виде отложений в местах повреждений стенок кровеносных сосудов с образованием атеросклеротических бляшек, нарушающих кровообращение различных органов и тканей. В зависимости от вида бляшек (стабильные или нестабильные) и возрастает риск осложнений сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему повышается холестерин в крови

Поскольку гораздо большая часть холестерина вырабатывается клетками печени из поступающих в организм человека жиров, долгое время считалось, что главной причиной повышения уровня этого вещества является злоупотребление животными жирами. Однако данное предположение оказалось не совсем верным.

На самом деле основными причинами повышения уровня холестерина являются нарушение обмена веществ, эндокринные заболевания, а также болезни печени, кишечника и надпочечников.

Риск возникновения высокого холестерина возрастает из-за:

• Сахарного диабета и ожирения. Согласно исследованиям, каждые 10 кг избыточной массы тела приводят к повышению уровня холестерина на 10 %.
• Эндокринных заболеваний, к примеру, гипотериоза, дефицита половых гормонов.
• Заболеваний печени, поджелудочной железы, почек.
• Продолжительного приема гормональных препаратов.
• Возрастных факторов: в группе риска находятся мужчины старше 35 лет и женщины в возрасте более 50 лет.
• Наследственной предрасположенности.
• Вредных привычек (курения, алкоголя) и малоподвижного образа жизни.

Люди, попадающие в группы риска, гораздо больше других подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому им следует не реже одного раза в два года проходить обязательное обследование уровня холестерина в крови.

Чем опасно повышение уровня холестерина в крови

Высокий уровень холестерина в крови увеличивает вероятность развития:

• атеросклероза, при котором в местах повреждений стенок сосудов происходит образование бляшек, сопровождающееся снижением эластичности и сужением артерий;
• ишемической болезни сердца с сопутствующим сужением коронарной артерии, приводящей к гипоксии миокарда и нарушению его работы;
• гипертонии, характеризующейся повышением артериального давления, увеличенной опасностью инсульта, инфаркта, сердечной недостаточности и другими тяжелыми болезнями сердечно-сосудистой системы;
• инсульта, характеризующегося острым нарушением мозгового кровообращения вследствие закупорки или же разрыва сосуда головного мозга;
• инфаркта, при котором происходит гибель участка сердечной мышцы вследствие прекращения ее снабжения кровью.

Все перечисленные заболевания приводят к тяжелым последствиям или даже смерти человека.

Атеросклеротические бляшки формируются в местах повреждений стенок сосудов в течение долгих лет. Чтобы произошло критическое закрытие их просвета, необходимо не только наличие высокого уровня холестерина, но и сочетание некоторых других факторов. Гипертония, курение, сахарный диабет и излишняя масса тела ускоряют воспалительный процесс.

Продукты, повышающие холестерин

Корректировка режима питания является самым доступным способом борьбы с критическим повышением уровня холестерина.

Для этого рекомендуется соблюдение гипохолестериновой диеты. Она исключает из рациона продукты с содержанием пищевых элементов (холестериновые агенты), способствующих увеличению уровня данного соединения. Если человек находится в группе риска, ему следует ограничить употребление следующих продуктов, повышающих холестерин:

• жирных сортов мяса (баранины, свинины), сала и субпродуктов;
• жирных сортов птицы (утятины, гусятины);
• копченостей и колбасных изделий;
• жирных сортов рыбы и консервов;
• молочной продукции с высоким содержанием жира;
• морепродуктов с высоким содержанием жира (икры, креветок, устриц);
• маргарина, майонеза;
• куриных желтков;
• сахара, мучных изделий;
• фастфуда, полуфабрикатов, чипсов, сухариков и т. п.;
• кофе;
• соли и продукты с повышенным ее содержанием (затрудняют расщепление жиров).

Следует ограничить также и потребление жареной пищи. Но полностью убирать из пищевого рациона абсолютно все животные жиры нельзя. В противном случае организм ощутит недостаток поступающего извне холестерина и увеличит его выработку. Консультация с диетологом поможет при составлении индивидуальной диеты.

Продукты, понижающие холестерин за счет диеты

Нормализация липидного обмена и снижение излишней массы тела являются основной целью диеты. Поэтому режим питания предусматривает сокращение применения продуктов как с содержанием животных жиров, так и простых углеводов. А более предпочтительными становятся те, что содержат полиненасыщенные жиры, белок, клетчатку и сложные углеводы.

Все перечисленное можно получить из приведенного ниже списка продуктов, понижающих холестерин. Это:

• мясо (телятина, кролик, курица, индейка);
• нежирная рыба и яйца;
• овощи (все виды капусты, свекла, морковь, кабачки, патиссоны, баклажаны, тыква, сельдерей, огурцы, помидоры, лук, листовая зелень);
• все виды бобовых (включая сою);
• фрукты и ягоды (авокадо, гранат, цитрусовые, груши, яблоки);
• крупы (гречка, пшено, киноа);
• кисломолочная продукция (включая не более 30 г твердых сортов сыра, маложирный творог, тофу);
• семена льна, пажитника, подсолнечника, миндаль;
• растительные масла.

Список продуктов, понижающих холестерин, позволяет без особого труда составить для себя разнообразное меню.

Продукты с «антихолестериновыми» свойствами

Продукты, понижающие холестерин в крови за счет расщепления его избытка, должны на постоянной основе присутствовать в рационе людей из группы риска. Это:

Шиповник

При повышенном уровне холестерина настои, приготовленные из ягод этого растения, должны обязательно входить в рацион. Такой полезный чай улучшает работу печени, что способствует нормализации уровня этого жироподобного вещества в крови.

Кроме того, плоды шиповника богаты витамином C, который стимулирует иммунную систему и тем самым повышает сопротивляемость организма.

Тыква

Является прекрасным источником клетчатки. Ее пищевые волокна проявляют себя в организме как своеобразный скраб, очищающий от токсинов, отравляющих веществ, и от избытка холестерина. Более того, этот плод способствует нормализации работы ЖКТ.

Нешлифованный красный рис

Обладает свойством снижать ЛПНП. Механизм действия объясняется содержанием статинов – веществ, обладающих свойством блокировать работу необходимого для синтеза холестерина фермента печени.

Орехи

Являются прекрасным источником омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, предотвращающих появление атеросклеротических изменений. Содержащийся в миндале и кешью магний повышает эластичность сосудов и способствует растворению уже имеющихся бляшек. Кроме того, в большей части орехов содержатся флавоноиды – вырабатываемые растениями соединения (пигменты), способствующие уменьшению ломкости и проницаемости стенок артерий.

Лесные орехи, миндаль и арахис предупреждают ожирение печени, что нормализует ее функции. Необходимо иметь в виду, что употреблять в пищу их нужно без тепловой обработки, поскольку при высокой температуре разрушаются содержащиеся полезные вещества.

• Семя льна.

Содержат большое количество клетчатки, способствующей задержанию жира и холестерина в пищеварительной системе, вследствие этого значительно снижается уровень последнего в крови. На жировой обмен в организме благоприятно воздействуют витамины B3 и B9, уменьшающие показатели ЛПНП в крови. Селен помогает повысить количество ЛПВП и сократить избыток ЛПНП. Использовать рекомендуется в салатах, кашах и в панировках.

• Оливковое масло.

Данный продукт имеет выраженное желчегонное действие, а находящиеся в нем ценные ненасыщенные жирные кислоты способствует синтезу ЛПВП, благодаря которому из организма выводится избыток ЛПНП. Фитостерины также активируют выведение вредных липопротеидов.

• Авокадо.

Плод отличается повышенным содержанием фолиевой кислоты, магния, мононенасыщенных жиров, а также фитостеринов. Все перечисленные вещества комплексно воздействуют на организм человека, тормозя выработку холестерина в печени, способствуя выведению и стабилизируя уровень ЛПНП в крови.

• Черноплодная рябина.

Способствуют нормализации работы печени, что позволяет понизить уровень холестерина в крови, а также укрепляет стенки артерий.

• Зеленый чай.

Является источником катехинов, препятствующих всасыванию холестерина и способствующих укреплению стенок сосудов. Согласно последним исследованиям, благодаря выпиваемому через 30 минут после приема пищи чаю риск появления атеросклероза снижается на 70 %.

• Блюда из бобовых.

Фасоль, бобы, горох и чечевица богаты клетчаткой. Их пищевые волокна выводят из организма токсины и затрудняют всасывание ЛПНП.

• Чеснок.

Повышает сопротивляемость организма простудным заболеваниям, предотвращает тромбообразование, приводит в норму артериальное давление и циркуляцию крови. Находящиеся в нем фитонциды способствуют нормализации содержания липидов в крови.

• Помидоры.

Ликопин, содержащийся в этих плодах, является одним из наиболее сильных антиоксидантов. Он препятствует образованию в организме ЛПНП и защищает ЛПВП от разрушения.

Некоторые из указанных продуктов были уже включены в гипохолестериновую диету, а другие вполне могут стать настоящим открытием для людей, находящихся в группе риска из-за повышенного уровня ЛПНП.

Общие рекомендации для страдающих от холестерина

Общие рекомендации врачей, касающиеся питания и образа жизни тех, кто находится в группе риска:

• Пить не менее 1,5-2 л воды в день.
• Около половины калорийности дневного рациона должно обеспечиваться за счет сложных углеводов (злаков, овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки).
• Заменить животные жиры (сливочное масло, свиной жир, сало) на растительные масла (оливковое, авокадо, виноградной косточки).
• Весь дневной рацион пищи разделить на 4-5 приемов.
• Ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна (предпочтительно до 19:00), употребляя в пищу легкие белковые блюда с гарниром из овощей.
• Больше двигаться. Физические нагрузки способствуют не только снижению веса, но и поддержанию баланса между «плохим» и «хорошим» холестерином.
• Избегать стресса, так как он негативно сказывается на организме.
• Полностью отказаться от вредных привычек. Следует иметь в виду, что пассивное курение так же вредно для организма, как и активное.

Часто задаваемые вопросы о продуктах, понижающих холестерин

Какова общепринятая норма холестерина для взрослых?

В настоящее время приняты следующие референсные значения для определения липидного профиля крови у взрослых:

• общий холестерин – 3–6 ммоль/л;
• ЛПВП – не менее 1 ммоль/л у мужчин и не менее 1,2 ммоль/л у женщин;
• ЛПНП – до 3 ммоль/л;
• ЛПОНП – до 0,8 ммоль/л;
• триглицериды – до 1,7 ммоль/л.

При показателях холестерина в крови выше указанных референсных значений следует сделать комплексное обследование организма для выявления причины, вызвавшей такие изменения.

Каковы признаки повышенного содержания холестерина?

О наличии повышенного холестерина в крови могут свидетельствовать следующие признаки:

• боль в сердце и приступы стенокардии;
• болевые ощущения и тяжесть в ногах даже после небольших физических нагрузок;
• появление сгустков крови при несильном кровотечении;
• наличие жировиков и желтых пятен на коже, локализованных большей частью в области глаз.

Более серьезные признаки повышенного холестерина в крови появляются уже при критических референсных значениях ЛПНП. В этом случае они могут свидетельствовать о предынсультном или предынфарктном состоянии.

Как поступать, если употребление продуктов для понижения холестерина не помогает?

При таком положении дел специалисты обычно назначает статины. Данные препараты подавляют образование липидов в печени, но в то же время могут наблюдаться и побочные эффекты в виде головных болей, спазмов мышц и тошноты. К сожалению, они снижают не только «плохой» холестерин, но и «хороший», негативно сказываются на работе печени. Поэтому рекомендуется при приеме медикаментов придерживаться и диеты.

Как уже указывалось, данное жироподобное вещество необходимо клеткам человеческого организма, просто не следует допускать повышения его показателей выше референсных норм. А при включении в ежедневный рацион продуктов, понижающих уровень холестерина, можно значительно улучшить состояние здоровья пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тем самым снизив риски инфарктов и инсультов.

Таким образом, при повышенном уровне холестерина в крови следует придерживаться простых и понятных правил питания на основе продуктов, о которых говорилось выше, и составлять разнообразное сбалансированное меню. Каждый человек из группы риска должен осознавать, что правильный рацион окажет неоценимую помощь в поддержании нормальных показателей.

Материл основан на следующих источниках

1. Женщины России
2. American Psychological association
3. Российское психологическое общество
4. Комитет государственной думы по фопросам семьи, женщин и детей
5. Союз женщин России